Dlaczego po 40. roku życia warto zwrócić uwagę na cynk?
Czterdzieste urodziny nie są biologiczną granicą, po której zapotrzebowanie na cynk nagle wzrasta. Normy żywieniowe nie przewidują osobnych zaleceń dla zdrowych osób po 40. roku życia i nie ma podstaw, by po osiągnięciu tego wieku automatycznie rozpoczynać suplementację. Warto jednak mieć świadomość, że w kolejnych dekadach życia stopniowo nasilają się procesy, w których cynk odgrywa istotną rolę. Zmienia się m.in. działanie układu odpornościowego, zdolność organizmu do regeneracji oraz odpowiedź na przewlekły stan zapalny.
Naukowcy zwracają uwagę na możliwy związek między niedoborem cynku a immunosenescencją, czyli stopniowym starzeniem się układu odpornościowego. Część zmian obserwowanych przy niedoborze tego pierwiastka przypomina bowiem zmiany zachodzące w odporności wraz z wiekiem.
Objawy niedoboru cynku
Czy to oznacza, że suplementowanie cynku zatrzyma starzenie lub zapobiegnie chorobom? Nie, ale dbanie o jego prawidłową podaż może wspierać procesy, które z upływem lat nabierają coraz większego znaczenia.
Cynk wspiera odporność
Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Pierwiastek ten jest potrzebny zarówno komórkom odporności wrodzonej (pierwszej linii obrony organizmu), jak i komórkom odpowiedzi nabytej.
Jego niedobór może zaburzać funkcjonowanie m.in. limfocytów T i B oraz innych komórek uczestniczących w zwalczaniu patogenów. Organizm może wówczas gorzej radzić sobie z odpowiedzią na infekcje, a to przekłada się na częstsze chorowanie.
Z wiekiem układ odpornościowy stopniowo się zmienia. Zjawisku immunosenescencji może towarzyszyć m.in. słabsza odpowiedź na niektóre patogeny i szczepienia oraz przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu, określany jako inflammaging. Cynk uczestniczy zarówno w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej, jak i procesów zapalnych, dlatego jego niedobór może być szczególnie niekorzystny w późniejszych dekadach życia.
Najmocniejsze dane naukowe dotyczą przede wszystkim seniorów, a nie osób tuż po 40. roku życia. W średnim wieku warto więc myśleć o cynku przede wszystkim jako o jednym z elementów dobrze zbilansowanej diety, która pomaga zachować sprawność organizmu na kolejne lata. Dodajmy, że organizm nie ma magazynu cynku, z którego mógłby swobodnie korzystać w okresach jego niedostatecznej podaży i z tego względu pierwiastek ten powinien być regularnie dostarczany wraz z dietą.
Cynk pomaga w regeneracji skóry i gojeniu ran
Znaczny niedobór cynku może powodować zmiany skórne i pogarszać gojenie ran. Ma to biologiczne uzasadnienie - pierwiastek ten uczestniczy w syntezie DNA i białek oraz podziałach komórkowych (procesach niezbędnych do odbudowy tkanek).
Z wiekiem naturalna regeneracja skóry stopniowo zwalnia. Staje się ona bardziej sucha, cieńsza i może wolniej wracać do równowagi po uszkodzeniu. Nie oznacza to, że przyczyną tych zmian jest brak cynku. Wpływają na nie również zmiany hormonalne, promieniowanie UV, palenie tytoniu, dieta i naturalne procesy starzenia. Jeśli jednak cynku rzeczywiście brakuje, prawidłowa regeneracja może być dodatkowo utrudniona.
Niedobór tego pierwiastka może także towarzyszyć pogorszeniu kondycji włosów i paznokci. Trzeba pamiętać, że wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy sucha skóra mają wiele możliwych przyczyn i same w sobie nie świadczą o niedoborze cynku.
Gorszy smak i mniejszy apetyt? To też może mieć związek z cynkiem
Jedną z mniej znanych funkcji cynku jest jego udział w prawidłowym odczuwaniu smaku i zapachu. Jego niedobór może powodować zaburzenia tych zmysłów, a w konsekwencji także pogorszenie apetytu.
Z wiekiem smak i węch mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyn jest wiele: od naturalnych procesów starzenia przez choroby przewlekłe po działanie niektórych leków. Jeśli jedzenie zaczyna smakować mniej intensywnie, może to prowadzić do mniejszego apetytu i bardziej monotonnej diety. A co to oznacza w dalszej kolejności? Może wówczas powstać błędne koło: mniej urozmaicone menu dostarcza mniej cynku i innych składników odżywczych, a niedobór cynku może dodatkowo pogarszać odczuwanie smaku. Problem ten jest najlepiej opisany u osób starszych, ale o jakość diety warto dbać znacznie wcześniej.
Ile cynku potrzebujemy i czy warto go suplementować?
Samo ukończenie 40 lat nie zwiększa zapotrzebowania na cynk. Według amerykańskiego National Institutes of Health dorosłe kobiety potrzebują 8 mg tego pierwiastka dziennie, a mężczyźni 11 mg. Jego dobrymi źródłami są ostrygi i inne owoce morza, mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, a w diecie roślinnej m.in. pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Nie ma podstaw, by po 40. roku życia profilaktycznie przyjmować suplementy z cynkiem. Jeśli dieta jest urozmaicona, dodatkowy preparat zwykle nie jest potrzebny, a długotrwałe stosowanie dużych dawek może zaburzać wchłanianie miedzi i powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Warto też sprawdzać skład przyjmowanych preparatów, ponieważ cynk może znajdować się jednocześnie w suplementach "na odporność", produktach na włosy i paznokcie oraz multiwitaminach. Najlepszą strategią jest więc regularne dostarczanie cynku wraz z dietą, a suplementację warto stosować wtedy, gdy istnieją ku temu rzeczywiste wskazania.
Źródła:
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12087153
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25661703/
- EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
