Najlepsze źródła potasu w diecie. Co jeść, by uniknąć niedoborów?

Problemy społeczne, ale i bezmyślność jeśli chodzi o dietę oraz nieracjonalne żywieniowe trendy - to najczęstsze przyczyny niedoborów witamin i minerałów wśród populacji. Efekty mogą być różnorodne i zależne od poziomu niedoboru. Wśród objawów niedoborów potasu najczęściej wymienia się:

• osłabienie i chroniczne zmęczenie,
• kłopoty ze snem,
• problemy trawienne,
• nadwrażliwość na ból,
• spadek odporności,
• częste infekcje,
• choroby skóry,
• wydłużony proces gojenia się ran,
• depresja,
• problemy z rozwojem kości i mięśni.

W grupie ryzyka zazwyczaj znajdują się dzieci, a także osoby w podeszłym wieku. Jednak niezależnie od wieku, powinniśmy dbać o właściwą podaż witamin i składników mineralnych. 

Minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zgromadzone są niemal wszędzie - od kości i zębów, poprzez tkankę łączną i mięśnie, po krew i komórki nerwowe. W organizmie człowieka znajduje się do 1,5 kilograma wapnia, do 850 gramów fosforu i około 180 gramów potasu.

Potas to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerek, nerwów, naczyń krwionośnych i mózgu. Jako antagonista sodu, pomaga w regulacji gospodarki wodnej organizmu, uczestniczy w przewodzeniu bodźców w nerwach i mięśniach, wpływa na regularne bicie serca i stabilizuje ciśnienie krwi.

Dodatkowo, poprawia jasność myślenia, wspiera proces usuwania toksyn z nerek. Na utratę potasu narażone są osoby aktywnie fizycznie (pierwiastek wydalany jest z potem), przyjmujące leki moczopędne, a także osoby z częstymi, uporczywymi biegunkami. Z tego względu powinniśmy dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości potasu – najlepiej wraz z żywnością.

Zgodnie z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny, normy przyjmowania potasu dla populacji Polski przedstawiają się następująco:

• niemowlęta - 400-750 mg potasu na dobę,
• dzieci w wieku 1-3 - 800 mg/dobę,
• dzieci w wieku  4-6 lat - 1100 mg/dobę,
• dzieci w wieku 7-9 - 1800 mg/dobę,
• nastolatki w wieku 10-12 lat - 2400 mg/dobę,
• nastolatki od 13-15 lat - 3000 mg/dobę,
• nastolatki 16-18lat - 3500 mg/dobę,
• osoby powyżej 19. roku życia i kobiety w ciąży - 3500 mg/dobę,
• kobiety karmiące piersią - od 4000 do 5100 mg/dobę.

Kakao

Kakao znajduje się w czołówce rankingu pod względem zawartości potasu - 1900 mg potasu znajdziemy w 100 gramach produktu. Poza tym zawiera ono ponad 300 różnych składników, m.in.: masło kakaowe, magnez, cynk, wapń, żelazo, polifenole, epikatechiny, katechiny, procyjanidyny oraz inne ważne dla organizmu związki, jak np. tyramina, tryptofan i serotonina. W kakao znajdują się także witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), E oraz PP (niacyny), spora ilość błonnika, teobrominy i kofeiny.

Soja 

Soja - to prawdziwe bogactwo potasu! W 100 gramach suchych ziaren znajduje się 2100 mg potasu. Ponadto, soja to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Zawiera też błonnik, miedź, mangan, fosfor, magnez i witaminę K.

Morele suszone 

Morele suszone to aż 1700 mg potasu w 100 gramach. Poza tym charakteryzują się sporą zawartością witaminy A i E, niacyny (witaminy B3) oraz błonnika.

Fasola 

100 g suchych ziaren dostarcza 1200 mg potasu. Oprócz tego minerału, w fasoli znajdziemy liczne witaminy (witamina C, niacyna, kwas foliowy, B, B1, B2 i B6, beta-karoten), dużo białka i błonnika.

Pistacje 

Pistacje mają w 100 g 1100 mg potasu. Są również bogate w kwas foliowy oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Dostarczają witamin: E, B6, C oraz innych minerałów: fosfor, magnez i cynk.

Groch suchy

Groch również wyróżnia się sporą zawartością potasu - 940 mg/100 g. Skrywa w sobie jednak o wiele więcej skarbów, w tym: magnez, żelazo, cynk, witamina E oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6), niacyna, kwas foliowy, biotyna i kwas pantotenowy.

Soczewica sucha

W 100 g suchej soczewicy znajduje się 870 mg potasu. Są w niej obecne także inne minerały, jak fosfor, magnez, wapń, żelazo i cynk, jak też witaminy z grupy B, kwas foliowy i kwas pantotenowy. Soczewica to potężna dawka białka.

Pestki dyni

100 g pestek dostarcza 810 mg potasu. Ponadto pestki dyni są źródłem B-karotenu, wapnia, fosforu oraz witamin A, C, D, E i z grupy B. 

Mak

W 100 mg maku znajdziemy 960 mg potasu. To ponadto źródło wielu witamin i minerałów. Wśród cennych składników mineralnych wymienia się fosfor, wapń, magnez, żelazo, cynk i miedź. Mak dostarcza też witaminy A, D i E, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i błonnik pokarmowy.

Awokado

Awokado jest doskonałym źródłem potasu - w 100 g jest 600 mg tego pierwiastka. Jest także bardzo zdrowe - to bogactwo najlepszej jakości tłuszczy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawiera sporo witamin (głównie C, E, K i witaminy z grupy B, w tym cenny kwas foliowy).

Źródła

1. Dagmara Dąbek