Najlepszy chleb. Gwarancja stabilnego poziomu cukru we krwi

Pieczywo często jest jednym z pierwszych produktów, które osoby dbające o kontrolę poziomu cukru we krwi eliminują ze swojej diety. Tymczasem nie zawsze jest to konieczne. W Polsce chleb przez lata zajmował centralne miejsce w codziennym menu jako podstawowe źródło energii i węglowodanów. Jak podaje TVP3 Łódź, jeszcze w latach 80. XX wieku statystyczny Polak spożywał nawet około 100 kg chleba rocznie, jednak w ostatnich latach wartość ta spadła do około 36 kg rocznie, według danych Głównego Urzędu Statystycznego.

Z czym związany jest ten trend spadkowy? Obniżenie konsumpcji pieczywa obserwuje się od lat i wiąże się ono m.in. ze zmianami nawyków żywieniowych, rosnącą popularnością diet niskowęglowodanowych oraz coraz większą różnorodnością produktów zbożowych dostępnych na rynku.

Mimo że spożycie chleba w Polsce maleje, nadal pozostaje on ważnym elementem codziennego jadłospisu.

Kluczowe znaczenie ma tu rodzaj chleba, sposób jego wytwarzania oraz to, z czym jest spożywany - wszystkie te czynniki wpływają na glikemię i ogólny stan zdrowia.

1. Chleb 100 proc. pełnoziarnisty (pełnoziarnista pszenica)

Najlepszą opcją dla kontroli poziomu cukru we krwi jest pieczywo w 100 proc. pełnoziarniste, zawierające całe lub jedynie minimalnie przetworzone ziarna, takie jak widoczne płatki owsiane, jęczmień czy ziarna pszenicy. Tego typu ziarna są trawione wolniej, co sprzyja stopniowemu uwalnianiu glukozy do krwiobiegu i bardziej stabilnej glikemii.

2. Chleb żytni

Chleb żytni ma bardziej zwartą strukturę i zwykle zawiera więcej błonnika rozpuszczalnego niż pieczywo pszenne, co sprzyja wolniejszemu trawieniu i dłuższemu uczuciu sytości. Związki naturalnie obecne w życie mogą również korzystnie wpływać na odpowiedź insulinową po posiłku.

Najlepiej wybierać chleby w 100 proc. żytnie lub ciemne żytnie, unikając jasnych wariantów, które często zawierają dodatek mąki rafinowanej.

3. Chleb wieloziarnisty z dodatkiem nasion

Kolejną pozycję na naszej liście zajmują chleby wieloziarniste z nasionami, łączące pełne ziarna z dodatkiem siemienia lnianego, chia oraz pestek słonecznika lub dyni. Nasiona te dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie węglowodanów. W efekcie reakcja poziomu cukru we krwi jest bardziej stabilna niż po spożyciu pieczywa z mąki rafinowanej.

4. Chleb z kiełkowanych ziaren

Chleb z kiełkowanych ziaren to pieczywo wytwarzane z pełnych ziaren zbóż (np. pszenicy, żyta, orkiszu czy jęczmienia), które przed zmieleniem zostały namoczone i doprowadzone do kiełkowania. Ten proces powoduje rozkład części skrobi na prostsze związki, dzięki czemu chleb jest łatwiejszy do strawienia i zwykle ma niższy indeks glikemiczny niż tradycyjne pieczywo.

Pieczywo tego typu zawiera także więcej błonnika, białka oraz wybranych witamin i składników mineralnych, co sprzyja utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi. Niektóre badania wskazują również na jego potencjalne właściwości przeciwcukrzycowe.

5. Chleb na zakwasie

Prawdziwy chleb na zakwasie powstaje w wyniku długiej fermentacji z udziałem naturalnych bakterii oraz naturalnie występujących drożdży. Proces ten prowadzi do częściowego rozkładu węglowodanów, może poprawiać wrażliwość na insulinę i spowalniać wchłanianie glukozy, ograniczając gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.

Badania wskazują, że chleb na zakwasie wywołuje mniejszy wzrost glikemii niż standardowe pieczywo białe.

6. Chleb owsiany lub jęczmienny

Owies i jęczmień to zboża szczególnie cenione w diecie osób dbających o gospodarkę cukrową, bogate w beta-glukany - rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który w jelitach tworzy żel i spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Dzięki temu pieczywo zawierające prawdziwy owies lub jęczmień skutecznie wspiera stabilizację poziomu glukozy we krwi.

7. Chleb z mąki migdałowej lub sojowej

Pieczywo przygotowane na bazie mąki migdałowej, kokosowej, z ciecierzycy lub z dodatkiem białka grochu, bądź soi, zawiera mniej przyswajalnych węglowodanów w jednej kromce. Zazwyczaj cechuje się wyższą zawartością białka i błonnika, co pomaga zapobiegać gwałtownym skokom cukru i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Jest to także dobra opcja dla osób z celiakią.

Hasła marketingowe mogą wprowadzać w błąd, dlatego warto sprawdzać tabelę wartości odżywczych i listę składników. Kupując chleb warto zwrócić uwagę na kilka zasad:

• Zawartość błonnika - najlepiej, by było go 3-5 g w jednej kromce.
• Pierwszym składnikiem na liście powinno być pełne ziarno, np. owies, żyto, ziarna kiełkowane lub pełnoziarnista pszenica.
• Ilość dodanych cukrów - im dalej na liście składników, tym lepiej.
• Zawartość białka - co najmniej 5 g białka na kromkę.
• Wielkość porcji - czasem wartości podawane są dla jednej kromki, a czasem dla dwóch.

Pieczywo bogate w pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe jest zwykle bardziej przyjazne dla poziomu cukru we krwi. Najlepszym wyborem jest zazwyczaj chleb o najwyższej zawartości błonnika i białka oraz z najmniejszą ilością dodanego cukru.

Źródła: TVP3 Łódź (https://lodz.tvp.pl/84819224/polacy-zmieniaja-nawyki-zywieniowe-jemy-coraz-mniej-chleba-wypieki-zywnosc-chleb) https://www.bankier.pl/wiadomosc/Polska-chlebem-stoi-Jestesmy-jednym-z-czolowych-producentow-wyrobow-piekarskich-w-UE-8743059.html https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.2408 https://cmj.ac.kr/DOIx.php?id=10.4068/cmj.2021.57.3.169

Źródła

1. Dagmara Dąbek