Naturalnie przyspiesza metabolizm. Syci, dopala energią

Metabolizm to ogólna nazwa procesów zachodzących w komórkach, które umożliwiają organizmowi pozyskiwanie energii z pożywienia oraz jej wykorzystanie do pracy narządów, utrzymania temperatury ciała oraz odnowy tkanek. Największa część dziennego zużycia energii (przy standardowym stylu życia) to podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii potrzebna do podtrzymania życia w spoczynku.

U dorosłych odpowiada ona zwykle za około 60-70 procent całkowitego wydatku energetycznego. Na jej poziom wpływa kilka czynników biologicznych, między innymi:

• masa mięśniowa,
• masa ciała,
• wiek,
• poziom hormonów tarczycy.

Liczy się także płeć, ponieważ przeciętnie organizm mężczyzny zużywa w spoczynku trochę więcej energii niż organizm kobiety w podobnej masie ciała.

Tkanka mięśniowa zużywa średnio trzy razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego im jej więcej, tym lepiej. Szacuje się, że kilogram mięśni w spoczynku zużywa średnio około 10-15 kalorii na dobę, podczas gdy kilogram tkanki tłuszczowej potrzebuje zwykle kilka razy mniej. Z tego powodu zwiększenie masy mięśniowej automatycznie zwiększa spalanie kalorii w ciągu dnia, więc tym samym podnosi zapotrzebowanie kaloryczne.

Najczęściej osiąga się to poprzez trening oporowy, czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, hantlami lub gumami treningowymi. Taki wysiłek pobudza włókna mięśniowe do adaptacji oraz zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię potrzebną do regeneracji. Niestety bez odpowiedniej diety, proces ten jest bardzo utrudniony, a czasem nawet i niemożliwy.

Trawienie pożywienia wymaga energii tak samo jak inne czynności. To zjawisko nazywa się efektem termicznym pożywienia, czyli ilością kalorii zużywaną przez organizm na rozkład, wchłanianie oraz przetwarzanie składników odżywczych.

W przypadku białka ten wydatek energetyczny jest najwyższy. Szacuje się, że organizm zużywa około 20-30 procent energii zawartej w białku na samo jego strawienie oraz zmetabolizowanie. Dla porównania węglowodany wymagają zwykle około 5-10 procent, a tłuszcze około 0-3 procent energii.

Z tego powodu posiłki zawierające wyższą porcję białka często dają większe uczucie nasycenia oraz wymagają większego nakładu energii podczas trawienia. Wynika z tego, że produkty takie jak jajka, ryby, nabiał, strączki oraz mięso zwiększają zużycie energii po zjedzeniu posiłku.

Całkowite zużycie energii w ciągu dnia nie zależy tylko od zaplanowanego treningu, lecz także od drobnych ruchów wykonywanych między posiłkami oraz obowiązkami. W fizjologii określa się to skrótem NEAT, czyli spontaniczną aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami sportowymi. Do tej kategorii należy chodzenie po mieszkaniu, wchodzenie po schodach, sprzątanie, stanie w kuchni lub krótki spacer w ciągu dnia.

U niektórych taka aktywność zwiększa dzienny wydatek energetyczny nawet o kilkaset kalorii. Z tego powodu częste wstawanie od biurka, krótkie spacery oraz wybieranie schodów zamiast windy są bardzo ważne dla całkowitego spalania energii.

Sen wpływa na wiele procesów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu. Zbyt krótki lub nieregularny sen często prowadzi do zmian w poziomie hormonów regulujących apetyt. Leptyna odpowiada za sygnał sytości, natomiast grelina zwiększa odczuwanie głodu. Badania pokazują, że przy niedoborze snu poziom leptyny często spada, a poziom greliny rośnie. Taka kombinacja przekłada się na większą ochotę na jedzenie, więc tym samym częstsze sięganie po produkty wysokokaloryczne.

Swoją cegiełkę dokłada także kortyzol, czyli hormon stresu, ponieważ jego podwyższony poziom obserwuje się przy chronicznym braku snu. Odpowiada on za zmiany w metabolizmie glukozy oraz w regulacji apetytu. Regularny sen trwający około 7 do 9 godzin najczęściej pojawia się w zaleceniach dotyczących zdrowia metabolicznego.

Niektóre czynniki mogą krótkotrwale zwiększać zużycie energii przez organizm. Jednym z nich jest niska temperatura otoczenia. Gdy ciało musi utrzymać stałą temperaturę, uruchamia mechanizmy termogenezy, czyli produkcji ciepła. W tym procesie uczestniczy między innymi brunatna tkanka tłuszczowa, która spala energię w celu ogrzania organizmu.

Niewielki wpływ mogą mieć również niektóre składniki diety. Kapsaicyna obecna w ostrej papryce oraz kofeina z kawy lub herbaty są w stanie na krótki czas podnieść tempo wydatkowania energii. Skala tego efektu zwykle jest jednak niewielka. Przyprawy lub napoje z kofeiną mimo nieznacznego zwiększenia termogenezy nie zastąpią podstawowych elementów odpowiedniego stylu życia.

Regularność spożywania posiłków jest często przedstawiana jako sposób na przyspieszenie metabolizmu, lecz badania nie potwierdzają dużego wpływu samej liczby posiłków na tempo spalania energii. Dla organizmu ważniejszy jest całkowity bilans energetyczny, czyli relacja między ilością kalorii dostarczanych z dietą a energią zużywaną w ciągu dnia. Pięć mniejszych posiłków lub trzy większe mogą prowadzić do podobnego wydatku energetycznego, jeśli ich wartość kaloryczna i jakość są takie same.

Regularne jedzenie ma jednak inne przełożenie na zdrowie. U wielu osób stabilny harmonogram posiłków wspomaga kontrolę głodu oraz ogranicza podjadanie wysokokalorycznych przekąsek. Właśnie taki sposób odżywiania częściej ułatwia utrzymanie racjonalności energetycznej w codziennej diecie.

Tempo metabolizmu zależy od wielu elementów codziennego stylu życia, a nie od jednego produktu lub pojedynczej sztuczki dietetycznej. Najważniejsze są podstawowe czynniki takie jak aktywność fizyczna, ilość snu, skład diety oraz ogólny bilans energetyczny. To właśnie ich połączenie najczęściej decyduje o tym, jak organizm wykorzystuje energię dostarczaną z pożywieniem. Z tego powodu rozsądne nawyki w tych obszarach są najpewniejszym sposobem wspierania prawidłowej przemiany materii.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3873760/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3018785/