Nie łosoś, nie tuńczyk. Ta ryba zdobyła 89/100 w rankingu i syci na długo

Najprościej mówiąc: świetny stosunek tego, co wartościowe, do tego, co kaloryczne. Według przywoływanych danych 100 g tej ryby ma ok. 79 kcal, a jednocześnie dostarcza ok. 20 g białka. Taki układ sprzyja sytości: białko pomaga utrzymać uczucie "najedzenia" między posiłkami, co bywa przydatne zarówno wtedy, gdy ktoś chce zredukować masę ciała, jak i wtedy, gdy po prostu zależy mu na stabilnej energii w ciągu dnia.

Okoń morski jest też opisywany jako ryba o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. W praktyce oznacza to, że łatwo wpasować go w jadłospis osób, które pilnują bilansu energetycznego i jakości tłuszczów w diecie.

Do tego dochodzi zestaw mikroelementów, które w typowym menu potrafią wypadać słabiej. Wśród najczęściej wymienianych składników są: witamina B12 (ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek), witamina D (wspierająca wchłanianie wapnia i zdrowie kości), selen (antyoksydant) oraz fosfor (ważny dla kości i metabolizmu energii).

Czy to znaczy, że łosoś nie jest aż tak zdrowy? Niekoniecznie. Łosoś wciąż pozostaje jednym z najbardziej znanych źródeł kwasów omega-3, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Warto jednak patrzeć na ryby jak na "zestaw narzędzi": jedne lepiej zapewniają omega-3, inne dają więcej białka przy niewielkiej liczbie kalorii, a jeszcze inne dostarczają konkretnych witamin. Rotowanie gatunków ogranicza monotonię i ułatwia budowanie diety, która jest nie tylko zdrowa, ale też realna do utrzymania na co dzień.

Najbezpieczniejsza zasada to prosta obróbka: pieczenie, duszenie, gotowanie na parze albo krótkie smażenie na niewielkiej ilości tłuszczu. Gdy rybę utopimy w głębokim tłuszczu i podamy z ciężkim sosem, jej niska kaloryczność przestaje mieć znaczenie. Lepiej postawić na zioła, cytrynę, pomidory, kapary, warzywa z piekarnika i dodatki, które podkręcają smak, ale nie "doklejają" setek dodatkowych kalorii.

Jeśli celem jest sytość, dobrym uzupełnieniem będą też węglowodany złożone: kasza, ziemniaki, brązowy ryż albo pełnoziarniste pieczywo w rozsądnej porcji.

Warto wybierać filety o sprężystej strukturze, bez intensywnego, nieprzyjemnego zapachu, a po zakupie szybko je schłodzić lub zamrozić. To proste zasady, ale mają znaczenie dla smaku i bezpieczeństwa.

Warto pamiętać, że nie tylko ryby mogą mieć bardzo wysoką "gęstość odżywczą". W podobnych zestawieniach świetnie wypadają też zielone liście. Badacze zwracali uwagę m.in. na rukiew wodną, a szpinak, boćwina czy liście buraka regularnie osiągają wysokie wyniki. Wniosek jest praktyczny: nie trzeba polować na jeden "cudowny" produkt. Wystarczy częściej wybierać te, które dają dużo wartości w małej liczbie kalorii i układać z nich zwykłe, powtarzalne posiłki.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: gloucestershirelive.co.uk getsurrey.co.uk