Jest ekspertem od długowieczności. Poleca wprowadzić te trzy nawyki

O starzeniu najczęściej myślimy jako o powolnym i nieuniknionym procesie, który z roku na rok stopniowo odbiera organizmowi sprawność. Coraz częściej pojawia się jednak inny pogląd: ciało nie starzeje się równomiernie, ale przechodzi przez wyraźne etapy przyspieszonych zmian.

Na ten mechanizm zwraca uwagę dr Naheed Ali, lekarz, edukator, absolwent Harvard Medical School i starszy współpracownik Vera Clinic. W rozmowie z MailOnline podkreślił, że z medycznego punktu widzenia można mówić o trzech wyraźnych "skokach" starzenia.

– To niemowlęctwo, okres dojrzewania i czas po 60. roku życia – a każda z tych faz wiąże się z odmiennymi wymaganiami metabolicznymi – powiedziała.

Jak zaznacza ekspert, na dwa pierwsze etapy nie mamy już wpływu. Możemy jednak zadbać o to, by lepiej wejść w trzeci z nich, czyli okres późnej dorosłości. Właśnie wtedy szczególnego znaczenia nabierają codzienne nawyki.

Zobacz także: To "narząd długowieczności". Gdy źle pracuje, przyspiesza starzenie organizmu

Badania naukowców z Wellcome Sanger Institute w Cambridge sugerują, że około 70. roku życia organizm wchodzi w ważny punkt zwrotny. Do tego momentu większość osób zachowuje zdolność do produkcji nowych komórek krwi, które odpowiadają za transport tlenu w całym ciele. Z czasem proces ten słabnie.

Skutki mogą być odczuwalne w wielu obszarach. Gorsze dotlenienie i słabsze odżywienie tkanek przekładają się nie tylko na większe ryzyko anemii, zaburzeń odporności czy nowotworów, ale także na widoczne oznaki starzenia. Skóra regeneruje się wolniej, staje się cieńsza i mniej elastyczna, a zmarszczki pogłębiają się szybciej.

Zdaniem ekspertów właśnie dlatego warto jak najwcześniej ograniczać czynniki, które sprzyjają uszkodzeniom komórkowym i pogarszają kondycję organizmu wraz z wiekiem.

Zobacz także: "Psychologiczna tarcza" seniorów. Pomaga dobrze się starzeć i nie chorować

Pierwszym filarem zdrowego starzenia, o którym mówi dr Ali, jest sposób odżywiania. Ekspert stawia na dietę śródziemnomorską, uznawaną za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia wspierających serce i układ nerwowy.

– Ochrona mózgu zaczyna się od prawidłowego ukrwienia, dlatego kładę nacisk na śródziemnomorski sposób odżywiania, bogaty w oliwę z oliwek, rośliny strączkowe i intensywnie kolorowe warzywa – wyjaśnił.

Taki jadłospis dostarcza m.in. polifenoli, czyli związków obecnych w warzywach, owocach, przyprawach czy gorzkiej czekoladzie. Substancje te są wiązane z działaniem przeciwzapalnym i ochronnym dla naczyń krwionośnych.

– Te produkty dostarczają polifenoli, które pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chronią delikatne naczynia zaopatrujące tkankę korową – podkreślił ekspert.

Drugim elementem wskazywanym przez dr. Alego jest codzienna aktywność. Nie musi to oznaczać intensywnych treningów ani długich godzin spędzonych na siłowni. Ważniejsze jest regularne włączanie ruchu do zwykłego dnia — choćby przez częstsze chodzenie, wybieranie schodów czy ograniczanie wielogodzinnego siedzenia.

– To dlatego, że ruch pomaga organizmowi lepiej reagować na insulinę, ograniczając skoki glukozy, które mogą uszkadzać komórki i tkanki – powiedział.

Ekspert radzi, by postawić na prosty cel: szybki, 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu. Taki wysiłek ma wspierać nie tylko metabolizm, ale również pracę mózgu.

Wcześniejsze obserwacje wskazywały, że osoby w średnim wieku, które zwiększały poziom aktywności do około 2,5 godziny tygodniowo, były mniej narażone na odkładanie się amyloidu w mózgu. To właśnie to białko jest łączone z rozwojem choroby Alzheimera. Ruch może też pomagać zachować objętość tych obszarów mózgu, które odpowiadają za pamięć i myślenie.

Trzecim filarem długowieczności ma być odpowiedni sen. Dr Ali podkreśla, że nocny odpoczynek nie jest dodatkiem do zdrowego stylu życia, ale jednym z jego najważniejszych elementów.

– Dobry sen dopełnia tę triadę – zaznaczył. – Siedem do dziewięciu godzin snu w chłodnym, ciemnym pokoju, przy minimalnym spożyciu kofeiny po południu, pozwala organizmowi wykonać jego nocną pracę oczyszczania.

Jak zaznacza, poprawa jakości snu dość szybko przekłada się na codzienne funkcjonowanie. – Pacjenci, którzy poprawiają jakość snu, często zauważają wyraźniejszą koncentrację już w ciągu dwóch tygodni – powiedział.

Zbyt krótki sen od dawna wiązany jest z wyższym ryzykiem otyłości, chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych. Jednocześnie badacze zwracają uwagę, że również nadmiar snu może nie być korzystny — regularne przesypianie ponad dziewięciu godzin na dobę bywa łączone z szybszym starzeniem się mózgu.

Zdaniem dr. Alego połączenie ruchu, odżywczej diety i regenerującego snu może przynieść widoczne efekty szybciej, niż wielu osobom się wydaje.

– Gdy ktoś łączy aktywność fizyczną, bogate odżywczo posiłki i regenerujący sen, często obserwujemy, że epigenetyczne markery przesuwają się w kierunku młodszego wieku już w ciągu sześciu miesięcy – powiedział. – Taki dowód biologicznego odmłodzenia jest bardzo silnym motywatorem i przypomina pacjentom, że nigdy nie jest za późno, by zacząć dbać o swój układ nerwowy.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Daily Mail