Niedobór czy nadmiar białka. Co jest gorsze?

Podstawowa norma dla dorosłej osoby wynosi około 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Dla człowieka o wadze 70 kg oznacza to 56 g protein dziennie. Wartość ta stanowi jednak jedynie minimum zapobiegające niedoborom, a nie ilość optymalną. Osoby aktywne fizycznie oraz trenujące siłowo potrzebują od 1,2 do nawet 2,0 g/kg, ponieważ intensywny wysiłek pogłębia rozpad i odbudowę włókien mięśniowych.

Wyższej podaży (ok. 1,0-1,2 g/kg) wymagają również seniorzy, u których efektywność wykorzystania aminokwasów z pożywienia maleje. Warto pamiętać, że każdy gram białka dostarcza 4 kcal - dokładnie tyle samo co węglowodany. Mylenie minimum zapotrzebowania z ilością optymalną to najczęstszy błąd w ocenie własnego jadłospisu.

Zbyt niska podaż białka odbija się na organizmie stopniowo, przez co początkowe symptomy bywają ignorowane. Najczęstszym objawem jest utrata masy mięśniowej - ciało zaczyna rozkładać własne tkanki, by pozyskać aminokwasy do kluczowych procesów życiowych. Pojawiają się też obrzęki (głównie wokół kostek i brzucha) wywołane spadkiem stężenia albuminy, czyli białka odpowiedzialnego za utrzymanie płynów wewnątrz naczyń. Niedobór osłabia również układ immunologiczny, spowalnia gojenie ran oraz pogarsza kondycję włosów i paznokci.

Skrajną postacią niedoboru jest kwashiorkor, objawiający się m.in. wodobrzuszem. W krajach rozwiniętych problem ten rzadko dotyczy zdrowych dorosłych; zagraża głównie pacjentom ciężko chorym, wyniszczonym lub długotrwale niedożywionym.

Bardzo wysoka podaż białka niesie za sobą określone konsekwencje, choć u osób zdrowych rzadko są groźne. Rozkład nadmiaru aminokwasów generuje mocznik, wydalany następnie przez nerki. Proces ten wymaga większych nakładów wody, dlatego diety wysokobiałkowe zwiększają ryzyko odwodnienia. Warto pamiętać, że białko ponad rzeczywiste zapotrzebowanie nie zamienia się w większe mięśnie - nadmiar energetyczny zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Osobną kwestią jest tzw. choroba głodowa, opisywana u osób żywiących się wyłącznie bardzo chudym mięsem. Bez odpowiedniego udziału tłuszczów i węglowodanów wątroba nie nadąża z metabolizowaniem azotu, co skutkuje nudnościami, osłabieniem i biegunką. Niemniej jednak straszenie zdrowych dorosłych umiarkowanym nadmiarem białka nie ma uzasadnienia naukowego.

To kluczowy aspekt dyskusji o proteinach. U osób ze zdrowymi nerkami wysoka podaż białka nasila tzw. hiperfiltrację, czyli przejściowo przyspiesza przepływ krwi przez kłębuszki nerkowe. Jest to naturalna reakcja adaptacyjna organizmu, a nie proces chorobowy. Badania kliniczne nie wykazują, aby zjawisko to prowadziło do trwałego pogorszenia funkcji nerek.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku przewlekłej choroby nerek (PChN). Uszkodzone narządy nie radzą sobie z dodatkowym obciążeniem, a nadmiar białka przyspiesza postęp niewydolności. U tych pacjentów bezwzględnie zaleca się ograniczenie podaży protein, zazwyczaj do granic 0,6-0,8 g/kg masy ciała. Zdrowe nerki tolerują wysokie dawki białka bez uszczerbku na zdrowiu, podczas gdy chore wymagają ścisłej kontroli lekarskiej.

Przez lata powtarzano, że wysokie spożycie białka wypłukuje wapń z kości. Teoria ta zakładała, że rozkład białka lekko "zakwasza" organizm, a wapń jest uwalniany z kośćca w celu neutralizacji pH. Współczesna medycyna obaliła ten pogląd. Zwiększone wydalanie wapnia z moczem po posiłku białkowym jest spowodowane lepszym wchłanianiem tego pierwiastka w jelicie. Bilans jest więc korzystny.

U seniorów odpowiednia podaż białka chroni gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań, stanowiąc budulec dla kolagenowego rusztowania szkieletu. Warunkiem koniecznym jest jednak odpowiednie zabezpieczenie podaży wapnia oraz witaminy D.

W diecie liczy się nie tylko ogólna gramatura, ale przede wszystkim jakość i profil aminokwasowy białka. Białko pełnowartościowe zawiera komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi syntetyzować samodzielnie. Źródła zwierzęce (mięso, jaja, nabiał oraz ryby) dostarczają je w optymalnych proporcjach i charakteryzują się najwyższą przyswajalnością w skali DIAAS.

Białko roślinne często jest niepełne (np. zboża wykazują niedobór lizyny, a strączki - metioniny), dlatego wymagają umiejętnego łączenia w ciągu dnia. Kluczową rolę w procesach anabolicznych odgrywa również leucyna - aminokwas najsilniej stymulujący syntezę białek mięśniowych, którego najbogatszym źródłem są koncentraty serwatkowe, jaja oraz mięso.

Niedobory białka najczęściej diagnozuje się u seniorów, u których spadek apetytu oraz problemy z gryzieniem ograniczają spożycie posiłków. Zagrożone są też osoby stosujące restrykcyjne diety redukcyjne oraz źle zbilansowane jadłospisy wegańskie. Dane statystyczne wskazują, że nawet połowa kobiet powyżej 71. roku życia nie pokrywa swojego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Na drugim biegunie ryzyka znajdują się pacjenci z przewlekłą chorobą nerek oraz osoby nadużywające odżywek białkowych. W codziennej praktyce dietetycznej najkorzystniej jest rozłożyć podaż protein równomiernie na wszystkie posiłki (ok. 20-40 g na porcję), co pozwala na optymalne wykorzystanie aminokwasów przez organizm.

Podsumowując: odpowiedź na pytanie, czy gorszy jest nadmiar, czy niedobór, zależy od stanu zdrowia, wieku i aktywności. Dla większości zdrowej populacji realnym, narastającym z wiekiem problemem jest niedobór. Nadmiar staje się niebezpieczny niemal wyłącznie przy istniejących schorzeniach nerek.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12348035/
2. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559224/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1262767/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6014383/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4180248/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647079/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4394186