Robią to niemal wszyscy. Tak sami przyspieszamy nasze starzenie się

To, jak długo i w jakim zdrowiu żyjemy, zależy głównie od naszych codziennych decyzji. Już w raporcie kanadyjskiego ministra zdrowia Marca Lalonde’a z 1974 r., z którego wynika, że opieka zdrowotna w zaledwie około 10 proc. odpowiada za nasze zdrowie, 16 proc. to geny. O wiele większy wpływ ma środowisko społeczne (20–25 proc.) i nasz styl życia (40–50 proc.). Oznacza to, że eliminując szkodliwe nawyki, zyskujemy realną kontrolę nad własnym zegarem biologicznym. 

Większość z nas spędza w pozycji siedzącej znaczną część dnia – w pracy, samochodzie czy przed telewizorem lub komputerem. Niestety, ludzkie ciało nie jest do tego przystosowane, a czas po pracy lepiej spędzić na spacerze z psem lub dziećmi, niż na oglądaniu kolejnych seriali lub pokonywaniu kolejnych leveli w grze wideo.

Siedzenie przez ponad 10–11 godzin dziennie lub spędzanie przed ekranami powyżej 5 godzin znacząco podnosi ryzyko chorób serca i naczyń – i to nawet u osób, które regularnie trenują. Gwałtownie spowalnia wtedy metabolizm tłuszczów i mięśnie przestają sprawnie wyłapywać glukozę z krwi. Prowadzi to do insulinooporności oraz osłabienia naczyń krwionośnych.

Brak ruchu powoduje również powolny zanik masy mięśniowej (tzw. sarkopenię) oraz osłabienie mitochondriów, czyli malutkich "elektrowni" w naszych komórkach. Pracujące mięśnie wyrzucają do krwi dobroczynne substancje, które chronią mózg i działają przeciwzapalnie. Gdy siedzimy, wyłączamy ten naturalny system ochronny.

Jak to naprawić? Przerywaj siedzenie. Wystarczy wstać na 2 minuty co pół godziny, przejść się po pokoju lub zrobić parę przysiadów. To wystarczy, by pobudzić krążenie i pomóc organizmowi spalić cukier po posiłku.

Wierzysz, że kluczem do sukcesu jest wczesne wstawanie? To przyjmij do wiadomości, że to tylko połowa prawdy i tak samo ważne jest też wczesne kładzenie się spać, a raczej to , jak długo trwa nasz nocny odpoczynek. Regularny sen trwający krócej niż 6–7 godzin na dobę zwiększa ogólne ryzyko przedwczesnej śmierci o około 15 proc. Sen to nie po prostu pauza w życiorysie, lecz kluczowy czas naprawy całego organizmu.

Podczas głębokiego snu w mózgu uaktywnia się tzw. układ glimfatyczny – naturalny mechanizm oczyszczający, który wypłukuje z tkanki mózgowej toksyny i białka odpowiedzialne m.in. za rozwój choroby Alzheimera. Gdy śpimy za krótko, w ciele narasta przewlekły stan zapalny oraz stres oksydacyjny (nadmiar wolnych rodników uszkadzających komórki). W efekcie szybciej skracają się telomery – ochronne czapeczki na naszym DNA, które decydują o tym, jak długo komórki mogą się odnawiać.

Dlatego tak ważne jest dbanie o higienę snu. Kładź się o stałych porach, by nie rozregulować melatoniny (hormonu snu i silnego antyoksydantu). Wyłącz ekrany emitujące niebieskie światło na godzinę przed snem i przewietrz sypialnię – optymalna temperatura do spania to około 18–19°C.

Krótkotrwały stres potrafi mobilizować, ale przewlekłe napięcie – bez chwil na regenerację – dosłownie niszczy mechanizmy naprawcze organizmu.

Wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) utrzymuje wysoki poziom cukru we krwi, niszczy tkankę mięśniową i hamuje produkcję kolagenu, co przyspiesza wiotczenie skóry oraz usztywnianie naczyń krwionośnych. Stres osłabia też układ odpornościowy – organizm traci zdolność do sprawnej walki z infekcjami i wychwytywania uszkodzonych komórek.

Dlatego warto wprowadzić codzienne ćwiczenia antystresowe. Już 5 minut wolnego, głębokiego oddychania (z wydłużonym wydechem), krótki spacer wśród zieleni czy odłączenie się od telefonu pomagają uspokoić układ nerwowy i obniżyć poziom hormonów stresu.

Lubisz obiady z mikrofalówki, a w przerwach wyskakujesz na burgera do popularnej sieciówki. Choć może porcja tłuszczu i węglowodanów wprawia cię w stan chwilowej błogości, to zupełnie inaczej reagują na niego twoje jelita i serce. Gotowe dania z długim składem, słodkie napoje, fast foody czy przetworzone wędliny dostarczają mnóstwa kalorii, ale prawie żadnych wartości odżywczych, błonnika czy witamin.

Tego typu jedzenie wywołuje w organizmie powstawanie szkodliwych związków (tzw. AGEs), które uszkadzają kolagen, usztywniają tętnice i przyspieszają starzenie się tkanek. Wysoce przetworzona dieta niszczy również dobrą mikroflorę w jelitach, co prowadzi do ich rozszczelnienia i przenikania resztek bakteryjnych do krwi, wywołując stały, utajony stan zapalny w całym ciele.

Co więcej, nadmiar pustych kalorii blokuje naturalny proces autofagii – czyli komórkowego "recyklingu", w którym organizm sam oczyszcza się ze starych i uszkodzonych elementów.

Źródło: eatingwell.com