O tej porze nie bierz witaminy D. Wpływa na jeden z hormonów

Niedobory witaminy D w Polsce są bardzo powszechne. Według danych nawet 80-90 proc. Polaków może mieć zmagać się z jej niedoborami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Produkcja witaminy D w skórze zachodzi głównie od kwietnia do września, kiedy promieniowanie UVB jest wystarczająco silne. W pozostałych miesiącach synteza skórna jest bardzo ograniczona.

Z tego powodu eksperci zalecają suplementację szczególnie od października do marca, a u wielu osób nawet przez cały rok. Polskie rekomendacje suplementacyjne wskazują, że u zdrowych dorosłych najczęściej zaleca się:

• 800-2000 IU dziennie w okresie jesienno-zimowym,
• 800-2000 IU przez cały rok, jeśli latem ekspozycja na słońce jest niewystarczająca.

Osoby powyżej 65. roku życia zwykle powinny przyjmować witaminę D przez cały rok, ponieważ wraz z wiekiem zdolność organizmu do jej wytwarzania w skórze maleje.

Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D wieczorem może wpływać na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Melatonina zwiększa się wieczorem i pomaga organizmowi przygotować się do snu.

Witamina D oddziałuje na procesy związane z rytmem dobowym, dlatego jej przyjmowanie późno w nocy może potencjalnie pogarszać jakość snu lub utrudniać zasypianie. Z tego powodu wielu specjalistów sugeruje, aby suplement witaminy D przyjmować rano lub w ciągu dnia, najlepiej podczas posiłku zawierającego tłuszcze, które poprawiają jej wchłanianie.

Witamina D występuje w niewielu produktach spożywczych. Do najważniejszych należą:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardynki, makrela),
• tran,
• jaja,
• niektóre grzyby.

Część produktów spożywczych jest również wzbogacana w witaminę D, np. mleko, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

Najważniejszym naturalnym źródłem pozostaje jednak promieniowanie słoneczne. Aby wspierać produkcję witaminy D, zaleca się ekspozycję na słońce przez około 15-30 minut dziennie w miesiącach wiosenno-letnich, przy odsłoniętych przedramionach i nogach.

Eksperci podkreślają, że właściwy poziom tej witaminy jest ważny nie tylko dla zdrowia kości, ale również dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, mięśni oraz metabolizmu. Dlatego w polskich warunkach klimatycznych suplementacja witaminy D jest dla wielu osób ważnym elementem profilaktyki.

Źródło: PZH, NIH, Nutrients, Proceedings of the National Academy of Sciences