Masz problemy ze wstawaniem? To może być objaw niedoboru witaminy D
Coraz częściej to właśnie codzienne, pozornie drobne trudności – jak wstawanie z krzesła bez podparcia – są pierwszym sygnałem, że mięśnie nóg słabną. Taki objaw może zwiększać ryzyko upadków i warto mu się przyjrzeć, zwłaszcza gdy pojawia się częściej lub nasila. W wielu przypadkach znaczenie ma niewystarczająca suplementacja witaminy D.
Jak dbać o sprawne mięśnie? 
W tym artykule:
Jeśli podczas wstawania z krzesła trzeba podpierać się rękami, warto potraktować to jako sygnał, że siła i sprawność mięśni mogą być obniżone. W badaniach klinicznych z słabszy wynik w teście wielokrotnego wstawania z krzesła (w tym brak możliwości wykonania powtórzeń) wiązał się z większym ryzykiem urazów związanych z upadkami. W jednej z analiz z 2018 r. osoby, które nie były w stanie wykonać zadania, miały ponad dwukrotnie wyższe ryzyko urazu w wyniku upadku w porównaniu z badanymi o lepszej sprawności. To istotna informacja, ponieważ upadki u osób starszych częściej prowadzą do złamań, hospitalizacji i długotrwałego ograniczenia samodzielności.
Rola witaminy D
Jedną z możliwych przyczyn osłabienia mięśni kończyn dolnych jest niedobór witaminy D. Problem ten jest w Polsce częsty, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym i wczesną wiosną, gdy synteza skórna jest ograniczona. Witamina D reguluje procesy ważne dla pracy i regeneracji mięśni oraz pośrednio wspiera prawidłowy skurcz (m.in. przez gospodarkę wapniową). W jednej z metaanaliz randomizowanych badań klinicznych sprawdzono, czy suplementacja witaminą D poprawia siłę mięśni. Wynik był korzystny: osoby przyjmujące witaminę D miały średnio większą siłę mięśni kończyn górnych i dolnych niż osoby w grupie placebo.
Rola białka
Równie ważna jest odpowiednia podaż białka, ponieważ jest ono podstawowym budulcem mięśni. Eksperci Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) wskazują, że osoby starsze powinny zwykle dążyć do spożycia co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała na dobę, a w niektórych sytuacjach (np. przy większej aktywności lub w okresie choroby) zapotrzebowanie może być wyższe, rzędu 1,2–1,5 g/kg/dobę.
Osłabienie mięśni nóg nie dotyczy wyłącznie seniorów. Dane z badań przeglądowych sugerują, że procesy prowadzące do stopniowej utraty masy i siły mięśni mogą zaczynać się już po 30. roku życia i z czasem przyspieszać. Wczesna reakcja ma znaczenie, ponieważ poprawa siły i sprawności często jest możliwa dzięki regularnym, dobrze dobranym działaniom.
Jak zadbać o mięśnie?
Podstawą profilaktyki i wzmacniania mięśni są ćwiczenia siłowe oraz trening równowagi. WHO zaleca osobom starszym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, a przy obniżonej sprawności dodatkowo ćwiczenia poprawiające równowagę co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zmniejszać ryzyko upadków. W warunkach domowych można zacząć od prostych ćwiczeń z wykorzystaniem krzesła, takich jak kontrolowane wstawanie i siadanie, półprzysiady przy oparciu, wspięcia na palce czy marsz w miejscu z unoszeniem kolan. Jeśli jednak trudności narastają, pojawiają się upadki, ból kości lub wyraźny spadek siły, wskazana jest konsultacja lekarska i rozważenie diagnostyki. Przy ćwiczeniach należy zachować ostrożność.
Źródło: WHO, espen.org, hingehealth.com, "Inability to Perform the Repeated Chair Stand Task Predicts Fall-Related Injury in Older Primary Care Patients" w: "American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, "Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis" w: "Journal of Science and Medicine in Sport"
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
