Odbudowuje kolagen od środka. Dba o skórę, wzmacnia stawy

Kolagen stanowi najważniejsze białko strukturalne organizmu, odpowiadając za około 30 procent całkowitej masy białkowej ciała. Pełni funkcję wewnętrznego rusztowania podtrzymującego tkanki. Cząsteczka kolagenu tworzy potrójną helisę – strukturę z trzech splecionych łańcuchów aminokwasów o wyjątkowej odporności na rozciąganie.

W organizmie występują różne typy tego białka: typ I oraz III dominują w skórze, kościach i naczyniach krwionośnych, natomiast typ II tworzy chrząstki stawowe. Za syntezę włókien odpowiadają fibroblasty – komórki tkanki łącznej. Po 25. roku życia zawartość kolagenu w skórze spada średnio o 1 procent rocznie, co z czasem objawia się utratą jędrności oraz osłabieniem sprężystości ścięgien i stawów.

Syntetyzowanie nowych cząsteczek kolagenu wymaga stałej dostawy aminokwasów, głównie glicyny, proliny oraz hydroksyproliny. Glicyna stanowi niemal jedną trzecią wszystkich aminokwasów w łańcuchu kolagenowym, a prolina i hydroksyprolina usztywniają helisę, chroniąc ją przed rozpadem.

Choć organizm potrafi wytwarzać te aminokwasy samodzielnie, przy zwiększonym zapotrzebowaniu warto dostarczać je z pożywieniem. Bogatymi źródłami są wywary gotowane na kościach i chrząstkach, a także mięso, ryby, jaja, nabiał i nasiona strączkowe. Aby fibroblasty miały materiał do syntezy nowych włókien, podstawowa podaż białka w diecie powinna wynosić minimum 0,8–1,0 g na kilogram masy ciała dziennie.

Samo dostarczenie aminokwasów nie wystarczy. Witamina C jest niezbędnym kofaktorem enzymów odpowiedzialnych za przekształcenie proliny w hydroksyprolinę (tzw. hydroksylację). Bez udziału kwasu askorbinowego nowo powstałe łańcuchy nie są w stanie połączyć się w stabilną potrójną helisę i ulegają szybkiemu rozpadowi. Skrajny niedobór tej witaminy prowadzi do szkorbutu – choroby objawiającej się pękaniem naczyń, krwawieniem dziąseł i brakiem gojenia ran.

Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg dziennie u kobiet i 90 mg u mężczyzn. Porcję tę pokrywa jedna czerwona papryka, kiwi czy garść truskawek. Ponieważ kwas askorbinowy nie jest magazynowany w organizmie, należy dostarczać go codziennie. Dym tytoniowy i przewlekły stres wyraźnie zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę.

W procesie dojrzewania i stabilizacji tkanki łącznej biorą udział również pierwiastki śladowe:

• Miedź - aktywuje oksydazę lizylową – enzym odpowiedzialny za tworzenie wiązań poprzecznych między pojedynczymi włóknami. Bez miedzi powstała sieć kolagenowa jest słaba i podatna na rozerwanie.
• Cynk - wspiera enzymy uczestniczące w syntezie białek oraz przyspiesza regenerację i gojenie ran.
• Krzem - uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej sprężystości tkanki łącznej i struktury naczyń.

Źródłem miedzi są podroby, orzechy nerkowca i pestki dyni; cynk występuje w mięsie, jajach i kaszy gryczanej, a krzem w pełnoziarnistych produktach owsianych i jaglanych. Zbilansowana dieta z łatwością pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te mikroskładniki.

Nawet optymalna podaż składników odżywczych nie przyniesie efektów, jeśli istniejące włókna kolagenowe są stale niszczone. Do głównych czynników degradujących należą:

• Glikacja białek (AGEs) - nadmiar glukozy we krwi prowadzi do łączenia się cząsteczek cukru z białkami. Powstające w ten sposób zaawansowane produkty glikacji usztywniają włókna kolagenowe, sprawiając, że stają się one kruche i tracą elastyczność.
• Promieniowanie UV - promienie słoneczne stymulują w skórze aktywność metaloproteinaz – enzymów odpowiedzialnych za rozkład kolagenu i elastyny (tzw. fotostarzenie).
• Palenie tytoniu - substancje smoliste i nikotyna wywołują skurcz naczyń włosowatych, wywołując niedotlenienie fibroblastów i hamując ich aktywność.

Stosowanie kremów z filtrem SPF oraz ograniczenie cukrów prostych to najskuteczniejsze sposoby na ochronę istniejących struktur kolagenowych.

Hydrolizat kolagenu dostarcza krótkołańcuchowych peptydów o wysokiej przyswajalności w przewodzie pokarmowym. Badania kliniczne wskazują, że regularna suplementacja hydrolizatem (w dawkach 2,5–10 g dziennie przez 8–12 tygodni) może prowadzić do umiarkowanej poprawy nawilżenia, elastyczności i gęstości skóry.

Należy jednak pamiętać, że suplementacja peptydami stanowi jedynie wsparcie. Bez odpowiedniej podaży witaminy C, białka w diecie oraz ochrony przed czynnikami niszczącymi same suplementy nie zapewnią oczekiwanych rezultatów.

Na odnowę tkanki łącznej wpływ mają także regeneracja i obciążenie mechaniczne. W fazie głębokiego snu przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu, który pobudza fibroblasty do pracy. Z kolei przewlekły niedobór snu podnosi poziom kortyzolu – hormonu hamującego syntezę kolagenu.

Ruch z kolei poprawia ukrwienie tkanek, ułatwiając transport aminokwasów i tlenu. Trening oporowy oraz umiarkowane obciążanie ścięgien i stawów stymulują fizjologiczną przebudowę tkanki łącznej – proces, w którym uszkodzone włókna są zastępowane nowymi.

Odbudowa kolagenu od wewnątrz wymaga kompleksowego podejścia. Łączy ono dostarczanie aminokwasów i kofaktorów (witaminy C, miedzi, cynku) z ochroną istniejących włókien przed cukrem, słońcem i dymem tytoniowym. Prawidłowy sen i regularna aktywność fizyczna tworzą optymalne środowisko do regeneracji całej tkanki łącznej.

Źródła:

1. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657141/
3. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
4. Journal of Integrative Dermatology, https://jintegrativederm.org/doi/10.64550/joid.pgpw1281
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9131003/
6. American Journal of Medicine, https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/abstract
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2821728/