Pierwiastek kluczowy dla kości. Co zaburza jego wchłanianie?

Wapń to niezbędny składnik mineralny dla naszego organizmu. Jest surowcem dla kości i zębów, a także uczestniczy w przekazywaniu informacji za pomocą nerwów. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, kurczenie się mięśni, wyregulowanie rytmu bicia serca i działanie hormonów. Bierze udział w procesach metabolicznych żelaza, przyczynia się do krzepnięcia krwi oraz właściwego ciśnienia krwi, jest niezbędny do budowy komórek.

Ten najpowszechniejszy minerał, będący piątym pod względem ilości pierwiastkiem po węglu, wodorze, tlenie i azocie, rzadko kiedy jest dostarczany w odpowiedniej ilości. Tymczasem skutki niedoborów mogą być bardzo niekorzystne dla organizmu i powodować wiele dolegliwości. Wśród najczęstszych konsekwencji wynikających z braku wapnia w organizmie wymienia się łamliwość kości, bolesne kurcze mięśni, zaburzenia wzrostu, choroby dziąseł oraz tężyczkę, krzywicę i konwulsje.

W organizmie przeciętnego, zdrowego mężczyzny znajduje się około 1000–1500 g wapnia, nieco mniej tego składnika jest w organizmie kobiety – ok. 1000 g. Istotne jest to, że 99 proc. tego pierwiastka to budulec kości i zębów, zaś reszta, czyli 1 proc., pomaga w regulowaniu licznych procesów odbywających się w organizmie.

Do wchłaniania wapnia dochodzi w jelicie cienkim przy udziale witaminy D. Według przeprowadzonych badań, organizm nie jest w stanie wchłonąć całej ilości spożywanego przez człowieka wapnia. Naukowcy wskazują, że jest on w stanie przyswoić zaledwie 10-40 proc. dostarczanej ilości. Ta ilość spada jeszcze bardziej wśród kobiet, które są po okresie przekwitania (menopauza) do 7 proc.

Biorąc pod uwagę przedstawione wyżej dane, a także mając świadomość tego, jak ważną rolę pełni ten składnik dla naszego zdrowia, warto dbać o regularne dostarczanie wapnia. Najlepiej oczywiście w postaci żywności, jednak jeśli jest to trudne, lub w przypadku dużych niedoborów, warto rozważyć suplementację.

Proces wchłaniania wapnia wspiera dostarczanie laktozy (laktoza to cukier mleczny), a także właściwej dawki białka, fosforu, magnezu i witaminy D. To właśnie magnez, cynk, fosfor i fluor współpracują w utrzymywaniu i tworzeniu kości oraz zębów w dobrej kondycji. Odpowiednie ilości tych pierwiastków mają kluczowe znaczenie dla wchłaniania, a także wydalania tych związków.

Witamina D również ma tu ogromne znaczenie – jej niedobór uniemożliwia wchłanianie wapnia. Na podstawie przeprowadzonych badań naukowcy odkryli, że witamina D działa na różne grupy wiekowe: wspiera prawidłowy rozwój kośćca u dzieci i chroni osoby w podeszłym wieku przed odwapnieniem oraz łamliwością kości.

Chcąc zwiększyć biodostępność, powinno się również zwiększyć w diecie spożycie zdrowych tłuszczy, ponieważ wspierają one wchłanianie witaminy D. Warto również dodać, że za jednym razem organizm jest w stanie wchłonąć dawkę wynoszącą około 500 miligramów wapnia. Dobrym pomysłem jest zatem rozłożenie spożycia, gdy potrzebujemy więcej niż jednej dawki.

Wśród wielu różnych składników są też takie, które wchodzą w niekorzystne interakcje z wapniem. Wchłanianie tego pierwiastka spada, gdy w organizmie dochodzi do nadmiernej ilości substancji nazywanych szczawianami. Szczawiany to ogólna nazwa związków chemicznych, występujących powszechnie w żywności, np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, boćwinie, soi, komosie ryżowej czy kakao. Szczawiany produkowane są również przez nasz organizm.

Nadmiar błonnika, sodu, alkoholu oraz kofeiny wykazuje podobne działanie. Picie codziennie zaledwie jednej filiżanki czarnej kawy w ciągu dnia skutkuje ubytkiem 2-3 mg Ca (dzień).

Zaburzenia we wchłanianiu wapnia mogą być również spowodowane silnym stresem, paleniem wyrobów tytoniowych oraz brakiem lub bardzo małą aktywnością fizyczną. Są także związane z dietą bogatą w dużą ilość białka – nadmiar tego składnika, podobnie jak nadwyżka tłuszczu i fosforu w codziennym menu, obniża wchłanianie wapnia.

Spożywanie zbyt dużych dawek wapnia, w porównaniu z magnezem, wpływa na zwiększenie ryzyka rozwoju wielu chorób serca.

Poza witaminami i składnikami mineralnymi, które należy przeanalizować w kontekście suplementacji wapnia, powinniśmy także wziąć pod uwagę zażywane lekarstwa. Osoby, które przyjmują inne leki, muszą sprawdzić interakcje z suplementami wapnia. Okazuje się, że ten składnik może obniżać działanie wybranych leków - mowa tu o takich lekarstwach, jak antybiotyki (np. tetracyklina), czy preparaty stosowane w przypadku problemów z tarczycą.

Eksperci radzą, by przyjmować suplementy wapnia co najmniej po upływie dwóch godzin od spożycia tych leków.

Źródła

1. Dagmara Dąbek