Piramida żywieniowa - opis, produkty

Każdy, kto dba o zgrabną sylwetkę i zdrowe odżywianie, zna pojęcie piramidy żywieniowej. Zwłaszcza osoby stosujące dietę, pamiętają o zachowaniu właściwych proporcji w codziennych posiłkach. Piramida żywienia jest optymalnym modelem odżywiania, który można stosować przez całe życie. W piramidzie żywienia uwzględnione są produkty, które można jeść codziennie, kilka razy w tygodniu i kilka razy w miesiącu.

Zobacz film: "Nowa piradmida żywieniowa"

spis treści

1. Piramida żywieniowa - charakterystyka

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to prosty i przejrzysty graficznie schemat, który przedstawia najważniejsze zasady zdrowej i zbilansowanej diety, a także zdrowego stylu życia. Grafika przedstawia poszczególne poziomy piramidy żywieniowej, na których zaznaczone są konkretne grupy produktów. U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinniśmy spożywać najczęściej, na szczycie zaś te, których obecność w diecie można ograniczyć.

Rozmieszczenie poszczególnych produktów na piramidzie żywieniowej sugeruje przede wszystkim ilość w jakiej powinniśmy je spożywać, a nie ich wartość odżywczą. Dzięki znajomości piramidy żywieniowej można w łatwy sposób skomponować pełnowartościowy posiłek.

2. Piramida żywieniowa - opis

Piramida żywieniowa pozwala określić ilość konkretnych produktów w codziennej diecie. Podstawę piramidy żywieniowej stanowią produkty zbożowe. Na następnym piętrze umieszczone są warzywa i owoce. Jeszcze wyżej znajdują się produkty mięsne, nabiał oraz orzechy, nasiona roślin, rośliny strączkowe, ryby oraz jaja. Wierzchołek piramidy żywieniowej zajmują tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce a także produkty zawierające cukier (słodkie napoje, słodycze, desery).

Zdrowe składniki odżywcze
Zdrowe składniki odżywcze

Umiejętne układanie jadłospisu wpłynie na jakość twoich posiłków, a racjonalna i prawidłowo zbilansowana...

zobacz galerię

3. Piramida żywieniowa - produkty

Co jeść na diecie? To pytanie zadaje sobie wiele osób rozpoczynających odchudzanie. Na szczęście można zjadać prawie wszystko, tylko w odpowiednich ilościach.

Słodycze – znajdują się one na samym szczycie piramidy żywieniowej. Nie powinniśmy ich zjadać w nadmiernych ilościach nie tylko na diecie. Raz w tygodniu możemy sobie pozwolić na białe słodkie pieczywo, naleśniki, ciasta, kremy, batoniki itd.

Czerwone mięso – zaleca się jedzenie czerwonego mięsa trzy-cztery razy w tygodniu. Należy wiedzieć, że dietetycy mianem czerwonego mięsa określają mięso tłuste, które trzeba odróżnić od mięsa o czerwonej barwie.

Mleko – a także przetwory mleczne należy zjadać każdego dnia. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie, zawiera także pełnowartościowe białko oraz witaminę B12. Niedobór wapnia i białka może prowadzić do odwapnienia kości i osteoporozy. Warto wybierać chude mleko, kefiry, jogurty naturalne.

Ryby, drób, jaja – warto je spożywać kilka razy w tygodniu. W jajach znajduje się witamina D, która odpowiada za budowę zdrowych kości i zębów. Dzięki witaminie D łatwiej wchłania się wapń. Białko w diecie należy pozyskiwać z pełnowartościowych ryb: śledzi, sardynek, makreli, łososi, tuńczyków oraz z chudego mięsa z indyka i kurczaka.

Tłuszcze roślinne – dziennie można spożywać 2 łyżki tłuszczu roślinnego, który jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, niepodnoszące stężenia cholesterolu we krwi. Tłuszcze w diecie powinny być odpowiednio dobrane: margaryna lub masło roślinne zamiast masła, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy zamiast smalcu. Lepiej jest spożywać potrawy duszone, pieczone lub gotowane zamiast smażonych. Do zdrowych olei należy także olej z pestek winogron oraz olej lniany.

Owoce i warzywa – należy je spożywać każdego dnia, najlepiej 5 porcji. Bez nich niemożliwe jest zdrowe odżywianie. Zawierają naturalne witaminy i składniki odżywcze, dzięki nim możemy prawidłowo funkcjonować. Regularne spożywanie owoców i warzyw chroni nas przed chorobami układu krążenia, poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego i zmniejszają dolegliwości z jego strony – stanowią źródło błonnika. Poza tym są mało kaloryczne.

Produkty zbożowe – stanowią podstawę piramidy żywieniowej, trzeba je jeść codziennie, po kilka porcji. Na przykład dwie kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu, 3/4 szklanki płatków owsianych. Powinniśmy wybierać ciemny makaron, ciemne pieczywo, niełuskany ryż, płatki owsiane lub kukurydziane. W produktach zbożowych znajduje się wiele błonnika, witamin i minerałów.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Sama piramida żywieniowa nie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy, dieta odchudzająca musi być wsparta regularną aktywnością fizyczną. Poza tym należy zwrócić uwagę na napoje. Na diecie należy unikać napojów słodzonych oraz gazowanych. Warto pić wodę mineralną, soki warzywne i ziołowe herbaty.

4. Piramida żywieniowa - dla kogo

Z zasad przedstawionych na piramidzie żywieniowej mogą korzystać osoby zdrowe. Schemat przedstawia jedynie informacyjnie zalecane porcje spożywanych produktów. Nie uwzględnia jednak specyficznych potrzeb osób chorujących przewlekle, które wymagają indywidualnie dopasowanej diety.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 1 i cukrzycę typu 2 oraz choroby serca lub borykające się z zaburzeniami tarczycy powinny szczegółową dietę omówić ze swoim lekarzem prowadzącym. Wiele chorób wyklucza różne rodzaje produktów z diety. Np. osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią muszą unikać spożywania produktów zbożowych. Osoby mające problem z przyswajalnością laktozy, będą starały się wyeliminować ze swojej diety nabiał. Wegetarianie zrezygnują z mięsa i ryb, a weganie dodatkowo ze wszystkich produktów odzwierzęcych.

5. Piramida żywieniowa - nie tylko dieta

Najnowsze wytyczne dotyczące piramidy żywieniowej oprócz produktów żywnościowych obejmują także zalecenie dotyczące aktywności fizycznej. Jak przekonują eksperci ruch i zdrowa dieta powinny być traktowane jako nierozłączny duet. Jakie są korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej?

  • utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  • niższy procent tkanki tłuszczowej,
  • większa masa mięśniowa,
  • uregulowane ciśnienie krwi,
  • stabilny poziom glukozy we krwi,
  • szybka przemiana materii,
  • dobre samopoczucie.

Na szczycie piramidy żywieniowej dodatkową belką zaznaczno informację o tym, aby starać się eliminować z diety cukier, słodycze i sól. Jest też zalecenie dotyczące spożywania wody, a także kawy i herbaty. Te dwa ostatnie napoje należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Z piramidy żywieniowej możemy również wyczytać zalecenie, żeby dania przyprawiać świeżymi ziołami.

6. Piramida żywieniowa - dla wegan i wegetarian

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej eliminują ze swojego jadłospisu niektóre grupy produktów żywnościowych. W ich przypadku zaleca się czerpanie białka z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz innych nasion. Produkty mleczne i nabiał, które wyklucza się w diecie wegańskiej można zastąpić napojami roślinnymi, wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12. Pozostałe zalecenia pozostają bez zmian.

7. Piramida żywieniowa - zalecenia dla seniorów

Piramida żywieniowa z 2018 roku wprowadza odrębne wytyczne dotyczące osób po 60. roku życia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dla Osób w Starszym Wieku zadebiutowała w styczniu 2018 roku. Najważniejszą aktualizacją dotyczącą seniorów jest zalecenie suplementacji witaminy D w ilości 2000 j. na dobę. Zgodnie z zaleceniem WHO, osoby po 60. roku życia powinny przeznaczyć minimum 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną.

Zalecenia obejmują również picie ok. 2 płynów dziennie. Podstawę powinna stanowić woda, uzupełniona o kawę i herbatę. Seniorzy powinni unikać słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Osobom po 60. roku życia zaleca się też spożywanie minimum 3 szklanek mleka lub kefiru na dzień.

8. Piramida żywieniowa - zalecenia dla dzieci i młodzieży

Dzieci i młodzież mogą korzystać z zaleceń przedstawionych w obecnej piramidzie żywieniowej. Zmiany w zalecanym żywieniu dotyczą karmienia niemowląt i dzieci karmionych piersią. Podczas rozszerzania diety niemowlęcia zaleca się podawanie produktów zawierających gluten między 4 a 12 miesiąca życia. Według zaleceń WHO dzieci karmione piersią nie powinny mieć rozszerzanej diety przed ukończeniem 6 miesiąca życia.

Soki do diety niemowlaka wprowadzamy dopiero po 12 miesiącu życia. Dziecko w wieku od 1 do 3 lat może spożywać dziennie ok. 120 ml soku, od 4 do 6 lat - 180 ml, a dzieci po 6. roku życia mogą wypijać dziennie ok. 240 ml soku.

9. Piramida żywieniowa - 10 zasad zdrowego żywienia

Graficzne przedstawienie piramidy żywieniowej zostało wzbogacone o 10 zasad zdrowego żywienia według Instytutu Żywności i Żywienia. Jakie to zasady?

  1. Posiłki należy spożywać regularnie. Dziennie powinno się jeść 4-5 posiłków w 3-4 godzinnych odstępach.
  2. Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości. Trzeba jednak pamiętać o zachowaniu proporcji - ⅓ powinny stanowić owoce a ⅔ warzywa.
  3. Najlepiej spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem.
  5. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonego. Zamiast tego jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych.
  7. Ogranicz do minimum spożycie cukru i słodyczy. Możesz zastąpić je owocami i orzechami.
  8. Unikaj soli, zamiast tego używaj świeżych i suszonych ziół.
  9. Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie. Rób to regularnie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy