Podpieranie się rękami przy wstawaniu to znak. Organizm sygnalizuje problem

Wielu z nas, wstając z krzesła czy fotela, automatycznie pomaga sobie, podpierając się rękami. Choć wiele osób uznaje to za naturalny element starzenia, taki sygnał częściej wskazuje na stopniową utratę masy i siły mięśniowej, czyli sarkopenię.

Co ważne, nie dotyczy wyłącznie seniorów – po 30. roku życia możemy tracić od 3 do 5 proc. masy mięśniowej na dekadę. Szczególnie narażone są mięśnie ud, zwłaszcza czworogłowe, które starzeją się najszybciej i mogą z czasem stracić nawet 27 proc. swojej masy. Nic dziwnego, że ruch, który kiedyś był naturalny, zaczyna wymagać podparcia.

Problem w tym, że osłabione nogi to nie tylko kwestia komfortu. Badania pokazują, że osoby, które muszą pomagać sobie rękami przy wstawaniu, mają 1,76-krotnie większe ryzyko upadku i złamania biodra. A upadek w starszym wieku potrafi uruchomić lawinę konsekwencji: od długiej rehabilitacji po utratę samodzielności.

W Polsce dodatkowym wyzwaniem jest to, że średnia liczba "zdrowych lat życia" kończy się krótko po 60. urodzinach, więc każdy element podtrzymujący sprawność ma realne znaczenie.

Jest jeszcze jeden kłopot, o którym rzadko myślimy: podpieranie się zmienia mechanikę ruchu. Zamiast przenosić pracę na silne mięśnie nóg i pośladków, zaczynamy wspomagać się rękami i tułowiem. Efekt? Inne rozłożenie obciążeń, większe napięcia i nienaturalna praca kręgosłupa. To jedna z dróg do przewlekłego bólu pleców, zwłaszcza jeśli taki wzorzec ruchu utrwala się na lata.

Za spadkiem siły nie zawsze stoi wyłącznie brak treningu. Czasem winny jest "cichy wróg": niedobór witaminy D. Jej rola nie kończy się na kościach – jest ważna również dla mięśni. Gdy witaminy D brakuje, rośnie ryzyko osłabienia i upadków, a w Polsce niedobór może dotyczyć nawet 80 proc. osób starszych.

W części badań wskazuje się, że suplementacja w dawce 700-1000 IU dziennie może obniżyć ryzyko upadków o około 19 proc. w ciągu kilku miesięcy, głównie dzięki poprawie funkcji mięśni.

Dobra wiadomość: odzyskanie kontroli nad wstawaniem często nie wymaga siłowni ani skomplikowanych planów. Najprostszym "sprzętem" bywa zwykłe krzesło. Warto zacząć od krótkiej próby, która jednocześnie jest ćwiczeniem: testem "wstań i usiądź".

Usiądź stabilnie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i przez 30 sekund wstawaj oraz siadaj bez podpierania się. Dla osób w wieku 60-64 lat wynik "powyżej średniej" to ponad 17 powtórzeń u kobiet i 19 u mężczyzn. Jeśli nie możesz osiągnąć takiego poziomu, to nie powód do wstydu, tylko informacja, że warto zacząć wzmacnianie.

Podczas samego ruchu pomaga prosta zasada techniczna: "nos nad palcami". Zamiast szarpać się do góry, pochyl lekko tułów tak, aby nos znalazł się nad linią palców stóp. Dzięki temu łatwiej przenosisz środek ciężkości, wstawanie jest płynniejsze, a plecy dostają mniej niepotrzebnego obciążenia. Taka korekta bywa drobna, ale robi ogromną różnicę, zwłaszcza gdy ćwiczysz regularnie.

Żeby jednak mięśnie naprawdę odbudowywały siłę, potrzebują paliwa. Fundamentem jest białko, bo to ono dostarcza aminokwasów do regeneracji. Eksperci ze Stanford Lifestyle Medicine zwracają uwagę, że osoby starsze mogą potrzebować około 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, by skuteczniej przeciwdziałać sarkopenii. Tymczasem szacuje się, że w Polsce aż 18,6 proc. seniorów jest narażonych na jej rozwój.

W praktyce warto zadbać, by w każdym dniu pojawiały się solidne źródła białka: chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe.

Źródło: Poradnik Zdrowie, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, stat.gov.pl

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski