Niebezpieczny niedobór. Zimą szczególnie trzeba zadbać o poziom tej witaminy
Zimą organizm dostaje mniej naturalnego "wsparcia" ze słońca i świeżych, sezonowych produktów. Do tego dochodzi większe ryzyko infekcji. Dlatego w tym okresie szczególnie należy zadbać o kilka kluczowych składników odżywczych, a przede wszystkim o witaminę D.
Po co nam witamina D?
Witamina D3 (cholekalcyferol) jest wyjątkowa, bo organizm potrafi ją wytwarzać sam – pod warunkiem, że skóra ma kontakt z promieniowaniem UVB. Po przemianach w organizmie działa jednak nie jak typowa witamina, ale jak silnie aktywna cząsteczka regulująca wiele procesów.
– Większość narządów, tkanek i komórek organizmu ludzkiego posiada receptor dla witaminy D. Gdy witamina D przejdzie przez szlaki metaboliczne powstaje bardzo silny hormon. On reguluje pracę od 200 do 500 genów odpowiedzialnych za funkcjonowanie tysięcy szlaków metabolicznych związanych ze zdrowiem człowieka – tłumaczy prof. Paweł Płudowski.
To nie wszystko. Witamina D3 wspiera nie tylko gospodarkę wapniowo-fosforanową i zdrowie kości. Wpływa także na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz kondycję błon śluzowych.
– Korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego poziomu tej witaminy w organizmie nie dotyczą tylko zdrowia kości, ale również obniżają ryzyko wielu chorób – podkreśla prof. Michael Holick.
Niedobory zimą – dlaczego są tak częste?
W polskich warunkach od jesieni do wiosny naturalna synteza skórna bywa niewystarczająca, nawet w słoneczne dni. A z diety trudno "uzbierać" dawki, które realnie podniosą poziom witaminy D.
– Aby pozyskać dwa tysiące jednostek witaminy D na dobę, należałoby zjeść codziennie setki gramów tłustych ryb, dziesiątki żółtych jaj lub wypić setki szklanek mleka. Takie postępowanie nie dość, że jest niemożliwe, to może być wręcz niezdrowe – powiedział prof. Płudowski.
A co jeśli witaminy będzie za mało? Niedobór witaminy D może osłabiać mineralizację kości, zwiększając ryzyko krzywicy u dzieci oraz osteomalacji u dorosłych, która objawia się m.in. bólami kostnymi. Zbyt niski poziom bywa też wiązany z częstszymi infekcjami i gorszym samopoczuciem, w tym przewlekłym zmęczeniem czy spadkiem nastroju.
Warto jednak pamiętać, że witamina D nie działa doraźnie – nie jest "tabletką na przeziębienie" czy inne problemy zdrowotne. Jej efekt buduje się w czasie. – Działa ona na poziomie komórki, przede wszystkim w mechanizmie genowym i to są procesy, które dość długo trwają. Witamina D reguluje wiele ważnych funkcji, ale to wymaga czasu, często miesięcy, a nawet lat – podkreśla dr hab. Agnieszka Bienert w wypowiedzi dla PAP.
Prawidłowy poziom witaminy D. Jakie są normy?
Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy D? Dawkę należy dopasować do wieku i sytuacji zdrowotnej:
- niemowlęta i małe dzieci (okres intensywnego wzrostu) – suplementacja jest szczególnie istotna (dawkę ustala lekarz/pediatra),
- dzieci i młodzież (1–18 lat): 600–1000 j.m. (IU) / dobę – zwykle od września do kwietnia,
- młodzież (11–18 lat): 800–2000 j.m. (IU) / dobę – od początku października do końca kwietnia,
- dorośli (19–65 lat): 800–2000 j.m. (IU) / dobę – od początku października do końca kwietnia (często także wskazuje się okres wrzesień–kwiecień),
- seniorzy (65+): 800–2000 j.m. (IU) / dobę – od września do kwietnia (w praktyce często wymaga stałej kontroli i indywidualizacji),
- osoby z otyłością (młodzież i dorośli): 1600–4000 j.m. (IU) / dobę – przez cały rok (zależnie od stopnia otyłości),
- kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące: 1500–2000 j.m. (IU) / dobę.
Ponieważ witaminę D można przedawkować, a zapotrzebowanie bywa różne (np. przy zaburzeniach wchłaniania), dawkę najlepiej ustalić z lekarzem lub farmaceutą, a przy dłuższej suplementacji rozważyć kontrolę stężenia 25(OH)D.
Inne ważne składniki
Witamina D3 jest bardzo istotna, ale zimą warto zatroszczyć się o dostarczenie także innych składników. Gdy w diecie brakuje kluczowych witamin i mikroelementów, układ immunologiczny działa mniej sprawnie. – Niedożywienie, spowodowane niewystarczającym spożyciem witamin oraz mikroelementów, głównie cynku i selenu, może upośledzać zdolność organizmu do wspierania wrodzonej odpowiedzi immunologicznej – zwraca uwagę prof. Paweł Ramos cytowany przez PAP.
Zimą trzeba pamiętać o witaminie C (wspiera leukocyty i barierę śluzówkową), cynku (ważny dla komórek odpornościowych i błon śluzowych) oraz witaminach A i E (działanie antyoksydacyjne) i z grupy B (udział w reakcjach metabolicznych). Znaczenie mają też selen, żelazo i magnez, a także kondycja jelit – odpowiednio dobrane probiotyki mogą wspierać mikrobiotę, o ile zawierają przebadane szczepy i są właściwie przechowywane.
Źródła: Polska Agencja Prasowa, WP abcZdrowie
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
