Poprawia poziom testosteronu. Dostarcza cynku, selenu, witamin

Testosteron to hormon, który pełni w organizmie znacznie więcej funkcji niż tylko wspieranie libido czy budowanie mięśni. Jego odpowiedni poziom wpływa na:

• samopoczucie,
• koncentrację,
• odporność na stres,
• jakość snu,
• regenerację,
• tempo przemiany materii.

Ułatwia utrzymanie masy mięśniowej, a jednocześnie pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, co jest szczególnie istotne po trzydziestce, kiedy jego naturalna produkcja zaczyna stopniowo spadać.

Niski poziom testosteronu może prowadzić do rozdrażnienia, braku energii, trudności w koncentracji, a nawet obniżonej odporności. Dlatego warto wiedzieć, jak wspierać jego naturalną produkcję, zanim pojawią się poważniejsze problemy.

Nie trzeba mieć wyraźnych objawów niedoboru, żeby zacząć zwracać uwagę na poziom testosteronu. Już subtelne zmiany w codziennym funkcjonowaniu mogą być sygnałem, że coś się zmienia. Jeśli coraz częściej towarzyszy ci brak energii, spadek motywacji, trudności z budowaniem, a nawet utrzymaniem masy mięśniowej mimo regularnych treningów, gorsza jakość snu czy obniżone libido to warto przyjrzeć się bliżej swojej gospodarce hormonalnej.

U mężczyzn po około 35. roku życia testosteron zaczyna naturalnie się obniżać, ale niektóre czynniki, takie jak stres, brak snu, nieodpowiednia dieta czy nadmiar tkanki tłuszczowej, mogą ten proces znacznie przyspieszyć. Im wcześniej zostaną zauważone sygnały ostrzegawcze, tym łatwiej będzie zareagować, zanim problem się pogłębi.

To, co jesz, ma realny wpływ na poziom testosteronu. Organizm potrzebuje konkretnych składników, by produkować ten hormon w odpowiednich ilościach. Należy zwrócić szczególną uwagę na:

• cynk i witaminę D - odgrywają ważną rolę, ponieważ ich niedobory są częste, a już samo ich uzupełnienie wspiera równowagę hormonalną.
• zdrowe tłuszcze i białko - tłuszcze nienasycone (z orzechów, awokado czy ryb) i pełnowartościowe białko rozwija mięśnie i regeneruje organizm.
• cukrier i alkohol - ich nadmiar zaburza gospodarkę hormonalną.

Świadome wybory w diecie to jeden z najprostszych kroków wspierających testosteron.

Regularny ruch to jeden z najlepszych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu w naturalny sposób. Szczególnie dobrze działa trening siłowy i interwałowy, który pobudza organizm do produkcji hormonu w sposób fizjologiczny.

Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przysiady czy martwy ciąg, angażują duże grupy mięśni i znacznie wpływają na układ hormonalny. Trzeba jednak uważać na przetrenowanie. Zbyt intensywna aktywność bez odpoczynku może obniżyć poziom testosteronu i podnieść poziom kortyzolu. Najlepiej sprawdzają się krótkie, intensywne sesje, połączone z regeneracją i odpowiednim snem.

Nawet codzienne spacery czy lekka aktywność mają znaczenie, jeśli są wykonywane regularnie.

Testosteron w dużej mierze zależy od jakości snu. Organizm produkuje go głównie w nocy, zwłaszcza podczas głębokiego snu, dlatego niedobór snu może szybko odbić się na poziomie hormonów. Najlepsze warunki to sen trwający co najmniej 7 godzin, o stałych porach i w spokojnym otoczeniu.

Równie ważny jest stres, ponieważ jego nadmiar podnosi poziom kortyzolu, który zaburza równowagę hormonalną i utrudnia regenerację. Pomocne są codzienne rytuały wyciszające, kontakt z naturą i regularny rytm dnia.

Niektóre składniki odżywcze obecne w codziennej diecie mają realny wpływ na naturalną produkcję testosteronu. Na pierwszym miejscu warto wymienić produkty bogate w cynk, takie jak ostrygi, wołowina, pestki dyni i jaja, ponieważ ten pierwiastek jest niezbędny dla prawidłowej syntezy hormonów. Równie ważna jest witamina D, której źródłem są tłuste ryby, żółtka jaj i wątróbka.

Orzechy brazylijskie dostarczają selen, a awokado i oliwa z oliwek zdrowe tłuszcze i witaminy wspierające równowagę hormonalną. Dobrym wyborem są także zielone warzywa liściaste, buraki oraz czosnek i imbir, które wspomagają krążenie, metabolizm i działanie układu hormonalnego. Wprowadzenie tych produktów do diety jest prostym i naturalnym krokiem w stronę lepszej równowagi hormonalnej.

Suplementy mogą wspierać naturalny poziom testosteronu, ale mają sens tylko wtedy, gdy styl życia jest już dobrze ułożony.

Najczęściej polecany jest cynk i witamina D, ponieważ ich niedobór jest powszechny, a oba składniki mają wpływ na produkcję testosteronu. Warto też zwrócić uwagę na ashwagandhę, która pomaga obniżyć poziom kortyzolu i wspiera równowagę hormonalną.

Jednak zanim sięgniesz po suplementy, najlepiej wykonać badania i skonsultować się z lekarzem.

Styl życia ma ogromne znaczenie dla poziomu testosteronu. Sposób, w jaki śpisz, jesz, ćwiczysz i radzisz sobie ze stresem, wspiera go albo osłabia.

Zbyt dużo przetworzonego jedzenia, brak ruchu i przemęczenie to najczęstsze powody spadku hormonów. Już niewielkie zmiany, takie jak regularne zdrowe posiłki, sen, aktywność fizyczna i ograniczenie używek pomagają przywrócić równowagę. Testosteron lepiej reaguje na spokój i stabilność niż na skrajności. Tu liczy się cierpliwość i codzienna konsekwencja.

Źródło: NaukaJedzenia.pl

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl