Skład i wartość odżywcza: co kryje w sobie łyżka tahini?
Pasta sezamowa należy do produktów wysokokalorycznych - 100 g dostarcza ok. 595 kcal. Dominującym makroskładnikiem jest tłuszcz (ok. 54 g), przez co łyżka rozsmarowana na kromce chleba (ok. 15 g) to około 90 kcal i 8 g tłuszczu.
Tahini wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego (17 g w 100 g). W tej samej porcji znajduje się też 21 g węglowodanów, z czego 9 g stanowi błonnik pokarmowy wspierający pracę jelit. Prawdziwa pasta powstaje wyłącznie z rozdrobnionych nasion sezamu - bez dodatku wody, cukru czy konserwantów, a jej kremowa konsystencja wynika z zawartości naturalnych tłuszczów roślinnych.
WIDEOLecznicze nasiona sezamu. Naukowcy zachwyceni wynikami badań
Profil tłuszczowy a zdrowie układu krążenia
Masło zawiera aż 51 g nasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g. Ich nadmiar w diecie podnosi stężenie cholesterolu LDL, którego cząsteczki przenikają do ścian naczyń i sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Pasta sezamowa ma odwrotny rozkład kwasów tłuszczowych - dominują w niej nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone), stanowiące ponad 40 g w 100 g.
Zastępowanie tłuszczów nasyconych roślinnymi tłuszczami nienasyconymi obniża poziom cholesterolu LDL, co należy do najlepiej udokumentowanych zaleceń kardiologicznych. Sezam dostarcza również fitosteroli - roślinnych związków hamujących wchłanianie cholesterolu w jelitach. Taka zmiana na samej kanapce to dobry krok, choć odczuwalny spadek cholesterolu wymaga modyfikacji całego jadłospisu.
Wapń w tahini – rola biodostępności i rodzaj sezamu
Tahini z niełuskanego sezamu zawiera około 426 mg wapnia na 100 g (ok. 64 mg na łyżeczkę), co przy dziennym zapotrzebowaniu rzędu 1000 mg wygląda obiecująco. Kryje się tu jednak pewien niuans. Większość wapnia w nasionach niełuskanych występuje w łupinie jako szczawian wapnia - forma trudno przyswajalna w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo obecne w roślinie fityniany wiążą minerały.
Większość past dostępnych w sklepach produkuje się z sezamu łuskanego, co obniża ogólną zawartość wapnia, ale poprawia jego względną biodostępność. Mimo to rzeczywista dawka wchłoniętego wapnia z łyżeczki tahini jest niższa, niż sugeruje tabela wartości odżywczych.
Żelazo roślinne i sposoby na poprawę jego wchłaniania
Pasta sezamowa dostarcza ok. 8,9 mg żelaza na 100 g, więc łyżka na kanapce zapewnia ok. 1,3 mg tego pierwiastka (dla porównania: zapotrzebowanie wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet przed menopauzą). Sezam zawiera jednak żelazo niehemowe - formę roślinną, wchłanianą w jelitach znacznie słabiej niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych.
Przyswajalność żelaza niehemowego można wyraźnie poprawić, łącząc tahini z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką, natką pietruszki czy sokiem z cytryny). Z kolei kawa i herbata wypijane do posiłku ograniczają jego wchłanianie.
Lignany sezamowe – antyoksydacyjna moc sesaminy
Sezam obfituje w lignany - silne antyoksydanty roślinne. Najważniejsze z nich to sesamina i sesamolina, a podczas prażenia nasion powstaje dodatkowo sesamol. Związki te neutralizują wolne rodniki uszkadzające komórki.
Badania laboratoryjne wskazują, że sesamina może obniżać poziom cholesterolu i wyciszać stany zapalne. W przypadku ludzi dowody są skromniejsze i pochodzą głównie z prób z użyciem skoncentrowanych ekstraktów. Badania te sygnalizują umiarkowany, pozytywny wpływ na profil lipidowy i ciśnienie tętnicze. Tahini warto więc traktować jako cenny dodatek do diety, a nie preparat leczniczy.
Jak obniżyć zawartość substancji antyodżywczych?
Kwas fitynowy i szczawiany to naturalne substancje antyodżywcze, które wiążą minerały w jelitach i utrudniają ich wchłanianie. Na szczęście ich ilość ulega redukcji w procesie obróbki.
Prażenie nasion przed zmieleniem obniża poziom tych związków, a przy tym nadaje paście orzechowy aromat. Podobnie działają moczenie oraz kiełkowanie nasion, które redukują poziom fitynianów nawet o połowę. Większość gotowych past powstaje z sezamu prażonego lub łuskanego. Warto pamiętać, że przy urozmaiconej diecie wpływ fitynianów na gospodarkę mineralną jest znikomy.
Zalecane porcje, przechowywanie i przeciwwskazania
Zalecana porcja to 1-2 łyżeczki dziennie, gdyż wysoka kaloryczność tahini sprawia, że łatwo przekroczyć bilans energetyczny. Pasta doskonale komponuje się z pieczywem pełnoziarnistym, warzywami i strączkami, a dodatek soku z cytryny podkręca smak i ułatwia wchłanianie żelaza. Po otwarciu słoik należy przechowywać w lodówce, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe w ciepłym otoczeniu szybko jełczeją. Oddzielanie się oleju na powierzchni jest procesem naturalnym - wystarczy wymieszać pastę przed użyciem.
Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na sezam (należy on do silnych alergenów mogących wywołać anafilaksję), a także pacjenci ze skłonnością do kamicy szczawianowej. Dla większości zdrowych ludzi łyżka tahini stanowi w pełni bezpieczny i wartościowy element jadłospisu.
Zamiana masła na pastę sezamową korzystnie zmienia profil kwasów tłuszczowych, dostarczając białka roślinnego i minerałów. Ze względu na niższą przyswajalność niektórych składników tahini nie zastąpi mleka pod kątem wapnia ani mięsa pod kątem żelaza. Jedna łyżeczka dziennie nie obniży drastycznie cholesterolu, ale wprowadzona jako jedna z wielu zdrowych zmian w diecie przyniesie długofalowe korzyści.
Źródła:
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170189/nutrients
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827219/
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11899564/
- Springer Nature Link, https://link.springer.com/article/10.1007/s44187-025-00272-2
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5414576/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
