Postaw zimą na te witaminy, by wspierać układ nerwowy

Po świątecznych spotkaniach i migoczących dekoracjach zostaje cisza oraz perspektywa długich, zimowych miesięcy. Dla wielu osób to moment, w którym pojawia się spadek nastroju, zmęczenie i mniejsza motywacja do działania.

Zima oznacza krótsze dni, mniej światła słonecznego i niższe temperatury - warunki, które sprzyjają pogorszeniu samopoczucia, często określanemu jako "zimowa chandra". Choć nie jest ona oficjalnie uznawana za zaburzenie psychiczne w klasyfikacji DSM-5-TR (oficjalna klasyfikacja zaburzeń psychicznych stosowana na całym świecie w psychiatrii i psychologii klinicznej), wiele osób doświadcza w tym okresie podobnych objawów, takich jak zaburzenia snu, spadek energii, trudności z koncentracją, czy ogólne uczucie przygnębienia.

W odpowiedzi na te dolegliwości Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca m.in. regularne przebywanie na świeżym powietrzu, utrzymywanie kontaktów społecznych oraz korzystanie z lamp emitujących światło dzienne przez co najmniej 30 minut dziennie. Przy silniejszych trudnościach emocjonalnych pomocna może być także terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga zmieniać negatywne schematy myślenia i zachowania wpływające na nastrój.

NIH podkreśla jednak, że choć nie istnieje jedno uniwersalne rozwiązanie, istotną rolę w okresie zimowym odgrywa również dieta. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze mogą wspierać układ nerwowy i pomagać organizmowi lepiej radzić sobie z sezonowym spadkiem energii. Ograniczony dostęp do światła słonecznego i zmiany rytmu dnia mogą zwiększać zapotrzebowanie na niektóre witaminy. Które z nich warto szczególnie uwzględnić zimą, by wesprzeć układ nerwowy?

Badania naukowe coraz wyraźniej pokazują, że sposób odżywiania wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, lecz także na funkcjonowanie mózgu i samopoczucie psychiczne. Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na niedobory składników odżywczych, ponieważ to właśnie od nich zależy synteza neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina - substancji regulujących nastrój, koncentrację oraz sen.

Niedostateczna podaż energii, białka, witamin lub składników mineralnych może zaburzać przekazywanie impulsów nerwowych, sprzyjając przewlekłemu zmęczeniu, trudnościom z koncentracją i obniżeniu nastroju. Zimą, gdy dieta bywa mniej urozmaicona, ryzyko takich niedoborów dodatkowo wzrasta.

Szczególne znaczenie dla układu nerwowego mają:

• witaminy,
• składniki mineralne,
• aminokwasy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak DHA i EPA, które pełnią funkcję budulcową komórek nerwowych.

Przeciwutleniacze obecne w diecie pomagają z kolei chronić neurony przed stresem oksydacyjnym. Z tego powodu specjaliści podkreślają znaczenie zbilansowanego jadłospisu opartego na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, dobrej jakości białku oraz zdrowych tłuszczach - zwłaszcza w zimowych miesiącach. Od jakich witamin w największym stopniu zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego?

**1. Witamina D - więcej niż "witamina słońca"

Witamina D, poza udziałem w gospodarce wapniowo-fosforanowej, jest również przedmiotem badań dotyczących jej znaczenia dla funkcjonowania układu nerwowego. Obecność receptorów witaminy D w mózgu sugeruje jej potencjalny udział w procesach zachodzących w komórkach nerwowych.

Badania obserwacyjne wskazują, że niski poziom witaminy D może współwystępować z obniżonym nastrojem i gorszymi funkcjami poznawczymi, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, przy czym zależności te mają charakter korelacyjny.

2. Witamina C - nie tylko odporność, także neuroprzekaźniki

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy to związek chemiczny, zaliczany do grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Występuje w dużych ilościach w mózgu, gdzie pomaga chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem. Bierze także udział w wytwarzaniu ważnych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, które wpływają na nastrój, koncentrację i reakcję na stres.

Badania wskazują, że odpowiednia ilość witaminy C może wspierać prawidłową komunikację między neuronami i chronić układ nerwowy przed nadmiernym pobudzeniem. Choć nie zastępuje leczenia, jej właściwa podaż sprzyja zdrowiu mózgu.

3. Witamina B6 - wsparcie nastroju i układu nerwowego

Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i ma istotny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Uczestniczy w przemianach aminokwasów oraz w wytwarzaniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA, które odpowiadają za regulację nastroju i napięcia nerwowego.

Badania wskazują, że niższe spożycie witaminy B6 częściej obserwuje się u osób z objawami lęku i depresji, a jej suplementacja (zwłaszcza w połączeniu z magnezem) może przynosić korzystne efekty u osób narażonych na stres i z niedoborem tego pierwiastka.

Poważny niedobór witaminy B6 może natomiast prowadzić do objawów neurologicznych, takich jak obniżony nastrój, stany lękowe, zaburzenia snu, nadmierna drażliwość, a w skrajnych przypadkach także drgawki.

4. Witamina E - ochrona przed stresem oksydacyjnym

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem. Badania sugerują, że może wspierać zdrowie mózgu i spowalniać niektóre procesy związane ze starzeniem się układu nerwowego. Jej działanie zależy jednak od formy witaminy E oraz ilości dostarczanej do organizmu.

Niedobór witaminy E może z kolei prowadzić do problemów z układem nerwowym, w tym zaburzeń czucia, osłabienia mięśni czy trudności z koordynacją ruchów.

Źródła:

• https://www.forbes.com/
• https://roczniki.pzh.gov.pl/Influence-of-selected-dietary-components-on-the-functioning-of-the-human-nervous%2C182500%2C0%2C1.html
• https://www.mdpi.com/2072-6643/17/16/2655
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7210535
• "Encyklopedia zdrowego żywienia" Dr Barry Fox, wyd.Filar, rok 2000
• "Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik" Karen Sullivan
• "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K. Wiąckowski
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2649700/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773392/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10342514/

Źródła

1. Dagmara Dąbek