Próbujesz ograniczyć cukier? Dlatego boli cię głowa

Spadek glukozy we krwi to jedno z podstawowych fizjologicznych wyjaśnień bólu głowy po ograniczeniu cukru. Mózg zużywa sporą część dostępnej glukozy, mimo że stanowi niewielki procent całej masy ciała.

Gdy osoba przyzwyczajona do częstych porcji cukru nagle to ogranicza, poziom glukozy może obniżyć się szybciej, niż organizm zdąży uruchomić alternatywne źródła energii. W wielu przypadkach oznacza to, że poziom glukozy zbliża się do dolnej granicy normy, nawet w okolice 70 mg/dl lub niżej, a wtedy może pojawić się pulsujący ból głowy albo ucisk w skroniach. Taki stan zwykle nie jest groźny, ale zawiadamia o tym, że organizm jest w trakcie adaptacji metabolicznej.

W takiej sytuacji zaleca się stopniowe ograniczanie cukru oraz regularne posiłki z węglowodanami złożonymi, białkiem i tłuszczem, ponieważ taka kompozycja stabilizuje poziom glukozy i zmniejsza ryzyko nagłych spadków.

Insulina reguluje tempo, w jakim glukoza trafia z krwi do komórek, a jej wydzielanie dostosowuje się do tego, jak często i w jakiej ilości pojawia się cukier w diecie. Przy regularnym spożyciu słodkich produktów organizm przyzwyczaja się do częstych wyrzutów insuliny. Gwałtowne ograniczenie cukru zmienia ten rytm praktycznie z dnia na dzień. Przez pierwsze kilkadziesiąt godzin wątroba może jeszcze nie uwalniać glukozy wystarczająco sprawnie, a tkanki nie zawsze od razu reagują na niższe stężenia insuliny.

Taki stan często przekłada się na osłabienie lub właśnie ból głowy, głównie między posiłkami. Znacznie rozsądniejsze jest stopniowe zmniejszanie ilości cukru oraz dbanie o posiłki zawierające białko i tłuszcz, ponieważ te makroskładniki stabilizują wydzielanie insuliny i ułatwiają adaptację metaboliczną.

Ból głowy po ograniczeniu cukru jest często wzmacniany odwodnieniem i zaburzeniami elektrolitowymi. Gdy znika cukier, zmniejsza się ilość insuliny krążącej we krwi, a nerki zaczynają wydalać więcej sodu wraz z wodą. W wielu przypadkach prowadzi to do szybszej utraty płynów, nawet bez uczucia pragnienia.

Spadek sodu i potasu wpływa na przewodnictwo nerwowe oraz napięcie naczyń krwionośnych, a objawy te mogą obejmować zawroty i właśnie ból głowy. Warto zwrócić uwagę na regularne picie wody oraz na obecność soli w posiłkach.

Przy nagłych zmianach diety pomocne jest także uwzględnienie warzyw bogatych w potas, takich jak pomidory lub buraki, ponieważ jest to wsparcie dla gospodarki wodno-elektrolitowej, które zmniejsza ryzyko dolegliwości.

Kofeina i cukier często pojawiają się razem w codziennej diecie, nawet jeśli wiele osób nie zwraca na to uwagi. Słodzona kawa, herbata, napoje energetyczne lub desery po posiłku dostarczają obu tych substancji w tym samym czasie. Często ograniczenie cukru pociąga za sobą zmniejszenie ilości kofeiny. Wolimy ograniczyć kawę niż pić ją bez cukru lub bez dodatku łakoci.

Kofeina wpływa na naczynia krwionośne w mózgu oraz na receptory adenozyny, czyli receptory związane z odczuwaniem zmęczenia, więc jej nagłe odstawienie również przekłada się na ból głowy i wzmożoną senność. Jeśli dochodzi do tego równoczesna zmiana podaży cukru, układ nerwowy jest zmuszony przestawić swoje działanie pod wpływem dwóch czynników.

Łagodniejsze objawy obserwuje się wtedy, gdy kofeina jest redukowana stopniowo albo utrzymywana na stałym poziomie przez pierwsze dni ograniczonego cukru, ponieważ daje to organizmowi czas na spokojniejsze dostosowanie się.

Układ nerwowy mocno reaguje na zmianę utrwalonych nawyków żywieniowych, tym bardziej gdy przez długi czas cukier był regularnie zasilanym źródłem energii. Słodkie produkty pobudzają wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika związanego z motywacją i poczuciem nagrody. Po ich ograniczeniu odczuwana satysfakcja i przyjemność chwilowo się obniża, więc w wielu przypadkach powoduje to ból głowy, rozdrażnienie albo obniżoną koncentrację.

Nie jest to uszkodzenie układu nerwowego, lecz czas na wdrożenie się do nowego schematu pracy. Często pomocne jest zadbanie o regularność posiłków, sen oraz umiarkowaną aktywność fizyczną, ponieważ takie elementy stabilizują pracę układu nerwowego i skracają czas nieprzyjemnych objawów.

Ból głowy po ograniczeniu cukru najczęściej jest przejściowy i w wielu przypadkach ustępuje w ciągu kilku dni, gdy organizm wdraża nowe zasoby energetyczne. Jeśli dolegliwości są umiarkowane, pojawiają się głównie między posiłkami i stopniowo słabną, zwykle mieszczą się w granicach fizjologicznej adaptacji.

Jednak gdy ból staje się silny, narasta zamiast słabnąć albo towarzyszą mu objawy takie jak zawroty, zaburzenia widzenia lub mocne osłabienie, to odczucia te mogą wskazywać na zbyt gwałtowne ograniczenie kalorii albo niedobór podstawowych składników diety. Zwykle pomocne jest spowolnienie tempa zmian oraz sprawdzenie, czy posiłki zawierają wystarczającą ilość energii, sodu i płynów, ponieważ ich brak często nasila tego typu dolegliwości.

Przy takich dolegliwościach najlepiej działa kilka prostych działań wprowadzonych równolegle:

• Regularne posiłki o stałych porach świetnie się spisują, by utrzymać stabilny poziom energii dla mózgu.
• Każdy posiłek powinien zawierać porcję węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczu, ponieważ taka kompozycja spowalnia zmiany poziomu glukozy.
• Świadome zwiększenie ilości płynów oraz umiarkowane dosalanie potraw (zwłaszcza w pierwszych dniach zmian).
• Lekki spacer lub spokojna aktywność (intensywny trening dodatkowo obciąża układ nerwowy, więc warto z nim trochę poczekać).

Jeśli objawy słabną z dnia na dzień, zwykle oznacza to, że wszystko idzie zgodnie z planem.

Ograniczenie cukru może wywołać ból głowy, ale najczęściej nie jest to oznaka zagrożenia, tylko efekt przestawiania się organizmu na inny sposób pozyskiwania energii. Ważne jest tempo zmian oraz ogólny bilans diety, nawodnienia i odpoczynku. Gdy organizm dostaje czas na adaptację i nie brakuje mu podstawowych składników, dolegliwości zwykle ustępują samoistnie. Jeśli jednak objawy się nasilają lub utrzymują dłużej, warto zwolnić i przyjrzeć się całemu sposobowi odżywiania, bo wcale nie musi chodzić o cukier.

Źródła:

1. https://rjn.com.ro/articles/2022.1/RJN_2022_1_Art-01.pdf