Przemiana materii

Przemiana materii określana jest również mianem metabolizmu. Są to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, polegające na pobieraniu przez komórki nowych substancji odżywczych i przekształceniu ich w nowe związki, które wchodzą w skład komórki oraz przekształcają się w energię, która pozwala na wzrost organizmu, jego prawidłowe funkcjonowanie, rozmnażanie, aktywność fizyczną itp.

Od czego zależy metabolizm?

Gdy odnosimy przemianę materii do odchudzania, można ją przedstawić jako zdolność organizmu do spalania kalorii przez wykonywanie codziennych czynności, aktywność fizyczną, pracę i trawienie pokarmów. Tempo metabolizmu jest zależne od wielu czynników, np. od wagi, wzrostu, wieku (z czasem może obniżyć się nawet o 30% u dorosłych), płci, stanu zdrowia, równowagi hormonalnej. W czasie odchudzania często dochodzi do jego spowolnienia. Aby do tego nie dopuścić, należy przede wszystkim dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii – jeśli nie będziemy tego robić, organizm zacznie ostrożniej gospodarować energią – oszczędzać ją i chronić tkankę tłuszczową. Aby tak się nie działo, należy częściej spożywać mniejsze porcje pokarmu. Dostarczą one odpowiednią ilość energii ciału. Poza tym organizm będzie musiał również zużyć jej trochę na trawienie.

Polecane wideo:

Jak przyspieszyć metabolizm?

Podczas diety musimy także zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie poszczególnych składników w diecie. Organizm zużywa najwięcej energii na trawienie i wchłanianie białka – 40 proc., dlatego diety wysokobiałkowe są tak popularne i skuteczne. Nie jest to jednak prawidłowa dieta, ponieważ zakwasza organizm, przyczynia się do niedoborów składników odżywczych i kłopotów z wypróżnianiem, nie pozwala na budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych i ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu jest wysokie. Na tłuszcze poświęcone zostaje 14 proc. energii, a węglowodany korzystają z 6 proc. Ich nadmiar powoduje zaś odkładanie się tłuszczu, a niedobór spowalnia pracę tarczycy, a tym samym działanie hormonów T3 i T4, które stymulują produkcję energii i jej optymalne wykorzystanie. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych – zawarte są w mące razowej, kaszach, warzywach. W słodyczach zawarte są węglowodany proste – należy je ograniczyć, a najlepiej całkiem z nich zrezygnować, ponieważ organizm nie wydatkuje energii na ich trawienie.

Niezwykle istotny jest odpowiedni rozkład posiłków – dzięki temu organizm będzie dobrze funkcjonował. Śniadanie wybudza go z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje „rozruch” układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia. Większe posiłki najlepiej spożywać do 16.00, ponieważ później organizm nie wykorzysta całej energii i nadprogramowa jej ilość odłoży się w formie tłuszczyku. Warto zrezygnować z produktów przetworzonych – im produkt jest mniej przetworzony, tym organizm zużywa więcej energii na jego trawienie.

Wśród składników odżywczych wspomagających metabolizm wymienia się głównie:

  • Niacynę (witamina B6) – uczestniczy ona w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do upośledzenia wielu przemian w organizmie. Można ją znaleźć w drożdżach, mięsie, orzechach i rybach.
  • kwasy omega-3 – przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, poza tym mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Zawarte są głównie w rybach morskich (np. łosoś, halibut, tuńczyk, sardynka, śledź) oraz niektórych produktach roślinnych (siemię lniane, awokado, oleje roślinne).
  • Jod – jest składnikiem hormonów tarczycy. Jego niedobór zakłóca ich produkcję i zaburza przemianę materii. Brak jodu może powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Produkty zawierające jod to głównie ryby morskie. Najlepiej na nasz organizm wpłynie urlop nad morzem i jod wdychany podczas spacerów po plaży.

Warto wysypiać się i unikać stresów – w sytuacjach stresowych organizm produkuje kortyzon – hormon, który powoduje spowalnienie metabolizmu i przyczynia się do niszczenia białek mięśni i skóry. Sen zaś pozwala na regenerację i odbudowę mięśni, przyspiesza przemianę materii, zmniejsza stres. Badania dowodzą, że dzięki temu osoby śpiące minimum siedem godzin na dobę mają mniejszą tendencję do nadwagi niż osoby śpiące mniej.

Czy sport wpływa na metabolizm?

Systematyczny wysiłek fizyczny przyspieszy przemianę materii – dobrze wyćwiczone mięśnie zużywają więcej energii nawet podczas spoczynku! Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni, nie wykonując żadnej pracy, spala dodatkowo 30–70 kcal na dobę. Aktywność fizyczna wpływa dobroczynnie na ukrwienie, dotlenia tkanki i pobudza do efektywnej pracy. Powinna trwać minimum 20 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm spala energię zawartą w tłuszczach.

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Porady dietetyczne dla odchudzających się
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Porady dietetyczne dla odchudzających się
Porady dietetyczne dla odchudzających się

Przekąski, które spalają tłuszcz

Przekąski, które spalają tłuszcz

W czym tkwi tajemnica Nie ma posiłków, które dosłownie spalają tłuszcz w momencie, gdy je jesz. Natomiast mądry dobór składników pozwala na rozsądne gospodarowanie energią, którą dostarczamy swojemu organizmowi. Susan Bowerman, uznany dietetyk, zaleca,...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz

7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz

Zdrowy styl życia Bądźmy szczerzy - żaden produkt magicznie nie sprawi, że tłuszcz zniknie, ale niektóre produkty pomagają stracić na wadze i ją utrzymać. Przykładowo, niektóre z nich są pełne błonnika, który przedłuża uczucie sytości, przez co unika...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Jak zmniejszyć porcje i nie odczuwać głodu?

Jak zmniejszyć porcje i nie odczuwać głodu?

Zacznij posiłek od szklanki wody Wypij dużą szklankę wody, zanim usiądziesz do obiadu. Napełnienie żołądka wodą sprawi, że prawdopodobieństwo przejedzenia się będzie mniejsze. Co więcej, niektóre objawy odwodnienia mogą powodować burczenie w brzuchu,...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Zobacz, dlaczego nie powinnaś liczyć kalorii na diecie

Zobacz, dlaczego nie powinnaś liczyć kalorii na diecie

Liczyć czy nie? Codzienne liczenie kalorii może być bardzo pracochłonne i uciążliwe. Poza tym, wbrew pozorom kontrola zawartości kalorycznej każdego posiłku wcale nie jest taka dobra. Zastanawiasz się, dlaczego? Kaloria kalorii nierówna Zamiast pełnowartościowego...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Co jeść na mieście podczas diety?

Co jeść na mieście podczas diety?

Woda przed posiłkiem Przed posiłkiem zamów wodę z cytryną. Picie wody hamuje nieco głód, nawadnia organizm po długim dniu i dostarcza energię. Szklanka wody zapewni, że będziesz ściślej trzymać się wyznaczonych zasad przy zamawianiu posiłku. Zamiast wina...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Zdrowe produkty odżywcze

Zdrowe produkty odżywcze

Różnice w stylu życia nie są tak ważne w procesie długoterminowego przybierania na wadze, jak zmiany w diecie. Najważniejsze jest spożywanie zdrowych, świeżych produktów, które pomogą utrzymać pożądaną wagę na dłużej.

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Kaloryczne produkty

Kaloryczne produkty

Odchudzanie nie musi oznaczać destrukcyjnych diet i ciągłych głodówek. Wystarczy usunąć z codziennego menu kilka kalorycznych produktów i zastąpić je zdrowymi składnikami, a efekty szybko będą widoczne.

Porady dietetyczne dla odchudzających się

10 niskokalorycznych koktajli

10 niskokalorycznych koktajli

Koktajl z arbuza Przygotowanie koktajlu z arbuza jest bardzo proste. Rozetrzyj kawałki arbuza ze świeżymi liśćmi mięty. Dodaj trochę rumu lub wody gazowanej. Taki koktajl jest bardzo smaczny, zdrowy i zawiera tylko 100 kalorii. Margarita Ten meksykański...

Porady dietetyczne dla odchudzających się

Podjadanie w nocy

Podjadanie w nocy

Naukowcy przekonują, że podjadając w nocy, tyje się dwa razy szybciej.