Rozciąganie kręgosłupa

Kręgosłup to bardzo ważna część naszego szkieletu. Dzięki niemu utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała. Istotne jest więc dbanie o kręgosłup. Zalicza się tutaj rozciąganie kręgosłupa czyli mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu na dywanie, ale przynajmniej dwa razy dziennie przez 5 minut. Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje dobre ich rozluźnienie, a to sprawia, iż mięśnie są mniej podatne na kontuzje, jak naciągnięcia czy zerwania ścięgien. Nieprawidłowa postawa ciała, siedzący tryb życia, nadwaga i długotrwały stres to przyczyny dolegliwości kręgosłupa. Aby im zapobiec, należy wykonywać regularne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Polecane wideo:

1. W jakim celu wykonuje się rozciąganie kręgosłupa?

Przyczyny bólu kręgosłupa są bardzo różne. W zależności od umiejscowienia bólu można zastosować specjalnie dobrane ćwiczenia na bolącą partię mięśni. Najczęściej są to bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub bolesność karku. Bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym są bardzo częste. Jest to jedno ze schorzeń cywilizacyjnych, które często utrudniają normalne funkcjonowanie i zdolność do pracy oraz powodują zaburzenia snu. Dotyczy to głównie osób w średnim wieku, a konkretnie między 30. a 50. rokiem życia. Nadmierne obciążanie kręgosłupa, brak ćwiczeń fizycznych, wady postawy, to najczęstsze przyczyny powstania dolegliwości ze strony kręgosłupa. Nieprawidłowa postawa podczas spania i siedzenia skutkuje różnego rodzaju bólami, które pojawiają się nagle i mogą być ostre. Bóle kręgosłupa lędźwiowego mogą wynikać z różnych przyczyn: mechanicznych, neurologicznych, zapalnych, infekcyjnych albo nowotworowych.

W różnicowaniu tych dolegliwości należy wymienić:

  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • zmiany pourazowe,
  • różne procesy chorobowe struktur kostnych,
  • zmiany struktury kostnej prowadzące do zniekształceń i złamań kręgosłupa.

Bóle kręgosłupa powstają przy wielu chorobach powodowanych przez znane czynniki, ale też są objawem chorób, w których czynnik wywołujący nie jest znany, a chory zwykle domyśla się, że chodzi o niewydolność kręgosłupa.

W zapobieganiu oraz likwidowaniu już istniejącego bólu kręgosłupa czy bólu pleców zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie przykręgosłupowe. Oprócz zmniejszenia dolegliwości bólowych, takie ćwiczenia działają niczym masaż pleców, a także zwiększają ukrwienie mięśni, zwiększając ich dotlenienie i odżywienie. Redukują również stres, odprężają i relaksują.

2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe są różne i jest ich wiele. Najbardziej popularne ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to:

  • Ćwiczenie I

Należy stanąć na wyprostowanych nogach, zachowując proste plecy. Ręce spleść na wysokości podbrzusza. Następnie unieść je nad głową. W tym czasie odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko wygięty do tyłu. Istotne jest odpowiednie oddychanie podczas ćwiczenia. Podnoszenie rąk wykonuje się przy wdechu.

  • Ćwiczenie II

To ćwiczenie polega na skręcaniu tułowia. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, następnie wykonać jak najsilniejszy skręt tułowia. W takiej pozycji można pozostać przez krótką chwilę, wykonując w tym czasie kilka swobodnych oddechów. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być wykonany przy wdechu. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie w drugą stronę.

  • Ćwiczenie III

To ćwiczenie wykonuje się podobnie do poprzedniego. Jednak przy wykonaniu skrętu tułowia należy przechylić się do przodu. Taka czynność wykonywana jest na wydechu. Po kilku sekundach, przy wdechu, należy wrócić do wyjściowej pozycji pionowej.

3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

Przy słabych mięśniach pleców lekkie zmęczenie lub niewielkie przeciążenie powodują skurcze mięśni i ich naprężanie się. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zawarte w niej składniki odżywcze oraz tlen. Nieprawidłowe krążenie krwi powoduje, że produkty przemiany materii nie są wypłukiwane z organizmu. To właśnie sprawia, że dokuczają bóle w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Aby wzmocnić mięśnie grzbietu i brzucha, można wykonać ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Ćwiczenia z łatwością zastąpią gorset i pas ortopedyczny.

  • Ćwiczenie I

Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Należy ustawić się prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ręce oprzeć w okolicy krzyżowej. Palce są skierowane ku przodowi, kciuki do przodu, w takiej pozycji wykonuje się kilka spokojnych wdechów. Następnie wygina się tułów do tyłu jak najdalej, podpierając odcinek kręgosłupa rękami i utrzymując proste kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na kręgosłup powtarza się 5 razy.

  • Ćwiczenie II

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wykonuje się w pozycji klęczącej i z prostymi rękami opartymi o podłogę. Następnie wygina się plecy w tzw. „koci grzbiet”, opuszczając równocześnie głowę. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wygina się plecy w przeciwną stronę w kształt litery U (unosząc jednocześnie głowę). Takie wygięcie ciała powtarza się kilkakrotnie w obie strony.

  • Ćwiczenie III

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Zgina się jedną nogę i chwyta poniżej kolana. Następnie zgina się głowę, starając się dotknąć czołem do kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. W ten sam sposób powtarza się ćwiczenie na kręgosłup z użyciem drugiej nogi.

Komentarze (3)
~dyskopata
~dyskopata ponad rok temu

Moja uwaga jako osoby z dyskopatią lędźwiową. Te ćwiczenia są dla zdrowych którzy pragną zachować dobrą kondycję. Nie należy ich wykonywać przy dyskopatii, wysuniętym dysku itp. Zwłaszcza to ćwiczenie potrafi nawet rozerwać uszkodzony pierścień dysku. "Ćwiczenie II ... Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, następnie wykonać jak najsilniejszy skręt tułowia..". Ale dla młodych i zdrowych ok. pozdrawiam

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające
Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Trener mówi o tym, jak dbać o bolący kręgosłup

Anna Podsiedlik-Ciebiera, trener personalny, mówi o tym, w jaki sposób powinniśmy dbać o swój kręgosłup, kiedy dokucza nam jego bolesność (...) . Dowiadujemy się, jak ważne jest codzienne rozciąganie się i np. podnoszenie...

Stretching - definicja, wpływ na organizm, techniki rozciągające

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie polega na bardzo powolnym napinaniu mięśnia i rozluźnianiu go.

Ćwiczenia na uda - trening, triki na jędrne pośladki

Ćwiczenie na tylną część uda i tułowia

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są nieodzowne w każdym treningu. Rozciąganie należy ćwiczyć przed każdym treningiem czy większym wysiłkiem fizycznym (...) górze i prostuje górny odcinek kręgosłupa. Wspomaga także ułożenie...

Fitness i sport

Najlepszy sport dla kręgosłupa

Najlepszy sport dla kręgosłupa

stretching czyli rozciąganie jest polecane przede wszystkim przy nawracających bólach kręgosłupa, których przyczyną są długotrwałe skurcze mięśni (...) Wady kręgosłupa Choroby kręgosłupa...

Ból kręgosłupa - rodzaje, przyczyny, leczenie, domowe sposoby na ból kręgosłupa

Fibromyalgia (prezentacja edukacyjna)

Fibromyalgia (prezentacja edukacyjna)

, ramion, łokci, nadgarstków do palców. Wykonuj te ćwiczenia powoli, ale nigdy aż do momentu, gdy zaczniesz odczuwać ból. Rozciągnij się Rozciąganie (...) poprawia krążenie i usprawnia ruchomość, co sprawia, że poruszasz się z większą...

Ćwiczenia na kręgosłup - urazy kręgosłupa, ćwiczenia na plecach, na brzuchu, na siedząco, zestaw ćwiczeń

Skłony tułowia

, należy ustawić się w lekkim rozkroku. Kręgosłup w tym czasie powinien być lekko wygięty w łuk, a łopatki ściągnięte. Głowa musi być uniesiona wysoko (...) na rozciąganie mięśni polega na przenoszeniu ramion do przodu...

Ćwiczenia w parach

Ćwiczenia rozciągające w parach

Ćwiczenie rozciągające w parze W czasie wykonywania ćwiczeń bardzo ważna jest nie tylko sama technika treningu, ale także rozciąganie mięśni. Zbytnie (...) ich przeciążenie może bowiem powodować kontuzje czy zakwasy. Rozciąganie...

Ćwiczenia w ciąży

Rozciąganie mięśni w ciąży

za zginanie kręgosłupa oraz wspomaga prawidłowe ułożenie odcinka lędźwiowego. W czasie ciąży ma to szczególne znaczenie, ponieważ ta część kręgosłupa (...) lędźwi. W czasie tego rozciągania jest wydech....

Dolegliwości w ciąży

Sposoby na bezsenność w ciąży

Sposoby na bezsenność w ciąży

trymestrze ciąży kobieta może doświadczać wielu problemów ze snem, które są związane z czynnikami, takimi jak: duży rozmiar brzucha, ból kręgosłupa, bolesne (...) , gdyż dzięki temu kobieta przyjmuje dogodniejszą dla siebie pozycję,...

Joga

Joga dla początkujących

Joga dla początkujących

rozciąganie pleców rozluźnia mięśnie i odmładza kręgosłup. Wzmacnia mięśnie pleców i ud, poprawia ukrwienie twarzy i szyi, koi układ nerwowy (...) . Ćwiczy równowagę, poprawia koncentrację i siłę woli. Stymuluje układ...