Trwa ładowanie...

Ból kręgosłupa - przyczyny, zapobieganie, rozciąganie kręgosłupa

Kręgosłup to bardzo ważna część naszego szkieletu, dzięki niemu utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała. Istotne jest więc dbanie o kręgosłup za pomocą rozciągania mięśni przykręgosłupowych i odcinka lędźwiowego. Ćwiczenia można wykonywać w domowym zaciszu na dywanie, ale należy je robić przynajmniej dwa razy dziennie przez 5 minut. Odpowiednie rozciągnięcie mięśni gwarantuje dobre ich rozluźnienie, a to sprawia, iż są mniej podatne na kontuzje i urazy.

Zobacz film: "Bóle kręgosłupa"

spis treści

1. Przyczyny bólu kręgosłupa

Między stawami znajduje się specjalna maź stawowa, która chroni chrząstkę przed nadmiernym i zbyt szybkim ścieraniem się, a także umożliwia nam prostowanie się i zginanie.

Zbyt mało mazi zmniejsza ochronę kości, wówczas warstwa podchrzęstna zwiększa swoją objętość, a na jej powierzchni pojawiają się jamki wypełnione śluzowatą tkanką. To wszystko prowadzi do zmian kształtu stawu oraz do skrócenia kręgosłupa.

Na wytartych chrząstkach pojawiają się chrzęstne i kostne wypustki, które przy każdym ruchu powodują silny ból kręgosłupa. Dyskopatia z kolei objawia się przemieszczaniem dysków.

Dyski to nieduże poduszeczki o owalnym kształcie, które oddzielają kręgi. Potocznie mówi się o wypadaniu dysków, jednak jest to niezupełnie zgodne z prawdą. Dyskopatia powoduje silny ból pleców, który uniemożliwia poruszanie się.

Nerw kulszowy biegnie wzdłuż naszego ciała, jest najdłuższym nerwem jaki występuje w naszym organizmie. Uciskany nerw kulszowy wywołuje ból kręgosłupa zlokalizowany poniżej talii i promieniujący aż do stóp.

Ucisk może być wywołany przemieszczeniem się dysku, zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa, osteoporozą, a także obrzękiem wywołanym przez zapalenie stawów. Nerw kulszowy może dać o sobie znać jeśli podniesiemy coś ciężkiego lub wykonamy gwałtowny ruch.

Zapalenie stawów kręgosłupa prowadzi do zesztywnienia. Początkowo choroba wywołuje ból pleców i poranną sztywność jedynie w dolnej partii kręgosłupa. Postępująca choroba powoduje, że ból rozprzestrzenia się ku szyi.

Choroby nie da się wyleczyć, można jedynie opóźnić jej przebieg. Osteoporoza może być wywołana brakiem wapnia oraz witaminy D. Prowadzi do zrzeszotnienia kości, które staja się porowate i łamliwe.

Na osteoporozę narażone są w szczególności kobiety, które weszły w okres menopauzy, a także osoby nadużywające alkohol i palące papierosy.

Przyczyny bólu kręgosłupa są bardzo różne. W zależności od umiejscowienia bólu można zastosować specjalnie dobrane ćwiczenia na bolącą partię mięśni.

Bóle kręgosłupa są bardzo częste, jest to jedno ze schorzeń cywilizacyjnych, które często utrudniają normalne funkcjonowanie i zdolność do pracy oraz powodują zaburzenia snu.

Dotyczy to głównie osób w średnim wieku, a konkretnie między 30. a 50. rokiem życia. Nadmierne obciążanie kręgosłupa, brak ćwiczeń fizycznych, wady postawy to najczęstsze przyczyny powstania dolegliwości ze strony kręgosłupa.

Przyczyny bólu kręgosłupa to:

  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
  • zmiany pourazowe,
  • różne procesy chorobowe struktur kostnych,
  • zmiany struktury kostnej prowadzące do zniekształceń i złamań kręgosłupa.

2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe są różne. Najbardziej popularne ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa to:

Ćwiczenie I

Należy stanąć na wyprostowanych nogach, zachowując proste plecy. Ręce spleść na wysokości podbrzusza. Następnie unieść je nad głową. W tym czasie odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko wygięty do tyłu. Istotne jest odpowiednie oddychanie podczas ćwiczenia. Podnoszenie rąk wykonuje się przy wdechu.

Ćwiczenie II

To ćwiczenie polega na skręcaniu tułowia. Należy stanąć z wyprostowanymi plecami, następnie wykonać jak najsilniejszy skręt tułowia. W takiej pozycji można pozostać przez krótką chwilę, wykonując w tym czasie kilka swobodnych oddechów.

Powrót do pozycji wyjściowej powinien być wykonany przy wdechu. Następnie należy wykonać takie samo ćwiczenie w drugą stronę.

Ćwiczenie III

To ćwiczenie wykonuje się podobnie do poprzedniego. Jednak przy wykonaniu skrętu tułowia należy przechylić się do przodu. Taka czynność wykonywana jest na wydechu. Po kilku sekundach, przy wdechu, należy wrócić do wyjściowej pozycji pionowej.

3. Ćwiczenia na kręgosłup w odcinku lędźwiowym

Przy słabych mięśniach pleców lekkie zmęczenie lub niewielkie przeciążenie powodują skurcze mięśni i ich naprężanie się. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zawarte w niej składniki odżywcze oraz tlen.

Nieprawidłowe krążenie krwi powoduje, że produkty przemiany materii nie są wypłukiwane z organizmu. To właśnie sprawia, że dokuczają nam bóle w okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Ćwiczenie I

Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Należy ustawić się prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ręce oprzeć w okolicy krzyżowej. Palce są skierowane ku przodowi, kciuki do przodu, w takiej pozycji wykonuje się kilka spokojnych wdechów.

Następnie wygina się tułów do tyłu jak najdalej, podpierając odcinek kręgosłupa rękami i utrzymując proste kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 5 razy.

Ćwiczenie II

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa wykonuje się w pozycji klęczącej i z prostymi rękami opartymi o podłogę. Następnie wygina się plecy w tzw. „koci grzbiet”, opuszczając równocześnie głowę.

W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, po czym wygina się plecy w przeciwną stronę w kształt litery U (unosząc jednocześnie głowę). Takie wygięcie ciała powtarza się kilkakrotnie w obie strony.

Ćwiczenie III

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Zgina się jedną nogę i chwyta poniżej kolana. Następnie zgina się głowę, starając się dotknąć czołem do kolana. W takiej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund. W ten sam sposób powtarza się ćwiczenie z użyciem drugiej nogi.

4. Zapobieganie bólom kręgosłupa

Bóle pleców dokuczają coraz większej liczbie osób, stają się plagą współczesnych społeczeństw. Czasem są wynikiem poważnych schorzeń, ale najczęściej powstają z powodu zaniedbań.

A trzeba tak niewiele: cierpliwości, systematyczności i znajomości kilku zasad. Istotnym elementem profilaktyki bólów kręgosłupa jest gimnastyka na zajęciach wychowania fizycznego już w szkole, a w późniejszym czasie dbanie o regularny i przede wszystkim umiarkowany wysiłek fizyczny.

Znanych jest kilka sposobów na proste plecy. Aby utrzymać prawidłową postawę i odpowiednią budowę kręgosłupa trzeba mieć silne mięśnie grzbietu.

Nie staną się mocne tak po prostu. Należy je ćwiczyć, na przykład z pomocą aerobiku, stretchingu czy jogi. Świetnie działa także pływanie, które rozluźnia napięcie mięśni, korzystnie wpływa na układ oddechowo-krążeniowy i redukuje stres.

Trzeba dbać o kręgosłup każdego dnia. Na szczęście producenci mebli wychodzą tym potrzebom naprzeciw, konstruując krzesła, fotele i łóżka właściwie wyprofilowane i skutecznie łagodzące napięcia mięśniowe i eliminujące nieprawidłową postawę.

Reszta jest już w naszych rękach. Musimy pamiętać, by nadmiernie nie obciążać kręgosłupa. Jeśli dźwigamy ciężkie zakupy, rozłóżmy je równomiernie na obie ręce, kiedy podnosimy coś z podłogi, zegnijmy kolana zamiast pleców, tak by nie nadwyrężyć kręgosłupa.

W ciągu dnia możemy też wykonywać proste ćwiczenia na kręgosłup, które rozluźniają i rozciągają mięśnie, poprawiają krążenie i utlenowanie. Pomóc może nawet zwykłe przeciągnięcie się o poranku, zanim jeszcze wstaniemy z łóżka.

5. Jak dbać o kręgosłup?

  • ćwicz - ćwiczenia na kręgosłup pozwolą wzmocnić mięśnie grzbietu i zachować odpowiednią postawę,
  • dbaj o dietę - otyłość to największy wróg kręgosłupa,
  • nie garb się,
  • unikaj stresu,
  • szpilki, pochylanie się nad wanną, podnoszenie czegoś bez zginania kolan - to wszystko nie służy kręgosłupowi,
  • wapń to podstawowy budulec kości, do codziennej diety wprowadź mleko, jogurty i sery,
  • śpij na średnio twardym materacu ze sprężynami lub z pianki, ważne jest by dostosowywał się do kształtu naszego ciała,
  • śpij w pozycji embrionalnej, ponieważ jest najlepsza dla kręgosłupa,
  • poduszka jest równie ważna jak materac, zadbaj o odpowiednie podparcie głowy,
  • nie chodź zbyt często w butach na wysokich obcasach, ponieważ powodują że kręgosłup znajduje się w nienaturalnej pozycji,
  • odkurzając, wysuń rurę odkurzacza tak, by się nie schylać,
  • masaż pleców pomoże rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe oraz grzbiet,
  • witamina D przyspiesza wchłanianie wapnia, staraj się przebywać jak najwięcej na słońcu,
  • relaks w ciepłej kąpieli, a później odprężający masaż i długi sen skutecznie zredukują napięcia mięśniowe.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.