Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ryby a zdrowie

Spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb jest źródłem łatwo strawnego białka (pod warunkiem że wybraną przez nas metodą kulinarną nie będzie długotrwałe smażenie z wykorzystaniem tłustej panierki). Najbogatsze w białko są ryby chude: halibut i tuńczyk – zawierają nawet powyżej 20% białka. Ryby są również źródłem witamin: A, D, E (rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz witamin z grupy B.

1. Kwasy omega-3

Tłuste ryby morskie zawierają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, hamują procesy zapalne toczące się w organizmie, normalizują ciśnienie tętnicze. Kwasy omega-3 hamują również proces powstawania zakrzepów, mogą być pomocne w redukowaniu zmian miażdżycowych. Kwasy omega n-3 możemy znaleźć w rybach tłustych: łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy szprotkach. Pamiętajmy jednak, by zachować rozwagę przy włączaniu ich do codziennego menu. Duża ilość tłuszczu to duża ilość kilokalorii.

Pieczone ryby

Kobiety, których dieta uwzględniała większe ilości pieczonej ryby, były z reguły zdrowsze, bardziej sprawne fizycznie i rzadziej cierpiały na cukrzycę,...

1.1. Zalecenia stosowania kwasów omega-3 wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca - wskazane jest jedzenie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas alfa-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy.

Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca - Należy spożywać ∼1 g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich (ilości takiej dostarcza ok. 50 g śledzia lub ok. 70 g sardynek, lub ok. 55 g łososia). W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek.

Pacjenci z hipertrójglicerydemią (nadmiar trójglicerydów, podwyższone lipidy we krwi) - 2–4 g kwasów EPA + DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza. EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy obecne są w: tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach.

2. Ryby w diecie odchudzającej

Ryby – szczególnie chude, są wartościowym elementem diety niskokalorycznej. Do ryb o niewielkiej zawartości tłuszczu zaliczamy:

  • tuńczyka,
  • dorsza,
  • morszczuka,
  • solę,
  • okonia,
  • sandacza oraz
  • szczupaka.

Wartość kaloryczna tych ryb jest niewielka, można je spożywać zamiast czerwonego mięsa, które jest źródłem miażdżycorodnej homocysteiny. Mięso ryb zawiera także cenne składniki mineralne: fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo oraz mikroelementy: miedź, cynk, mangan i biorący udział w regulacji metabolizmu – jod.

Kaloryczność ryb jest bardzo różna i w przypadku ryb chudych zazwyczaj nie przekracza 100 kcal w 100 g. Więcej kilokalorii dostarczają ryby tłuste: łosoś, makrela, węgorz, których to kaloryczność zbliżona jest do 200, a nawet 300 kcal w 100 g. Uważajmy także na przetwory rybne, takie jak: tuńczyk w oleju, paprykarz, pasztet rybny (około 200-250 kcal w 100 g, przy czym masa zawartości konserwy jest zazwyczaj większa niż 100 g). Najmniej kilokalorii zawierają ryby przyrządzone metodą gotowania na parze czy zapiekania z warzywami w małej ilości tłuszczu (najlepiej bez tłuszczu).

Wartość kaloryczna (kcal w 100 g) różnych gatunków ryb:

  • poniżej 100 kcal w 100g - dorsz świeży, halibut, okoń, sola, pstrąg,
  • o kaloryczności równej około 100-200 kcal - śledź świeży (śledź w oleju dostarcza znacznie więcej kalorii), makrela świeża
  • powyżej 200 kcal - łosoś, węgorz.

3. Ryby w piramidzie żywieniowej

Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia ryby powinny być spożywane zamiennie z mięsem. W ciągu tygodnia zalecana ilość ryb to 2 porcje. Przykładowa porcja to ok. 100-150 g ryby. Powinniśmy unikać spożywania dużych ilości ryb wędzonych. Mogą one bowiem zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów. Z ryb solonych powinny zrezygnować osoby chore na nadciśnienie tętnicze. Nie spożywajmy także ryb z nieznanego źródła, bez określonego terminu przydatności. Ryzyko chorób niesie spożywanie ryb surowych. Także konserwy o widocznej wypukłości, „wydęciu” nie nadają się do spożycia.

Bibliografia

  • Kris-Etherton P.M., Harris W.S., Appel L.J. American Heart Association.
  • Nutrition Committee, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease, Circulation, 2002, 106, 2747–2757
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Katarzyna Mazowska,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Odchudzanie a kawa

Jak rozumieć związek odchudzania z piciem kawy? Czy rzeczywiście kofeina ma właściwości odchudzające, które pomagają zgubić zbędne kilogramy? Naukowcy wciąż nie potwierdzili tej kwestii, choć wyniki ich badań mogą napawać optymizmem. Stwierdzili, że...

Piramida żywienia na diecie

Wady i zalety słodzików

Od małego jesteśmy przyzwyczajani do słodkiego smaku. Cukier jest nieodłącznym elementem naszej diety, „słodkim smakiem dzieciństwa", kiedy to wszystko było proste i przyjemne, a dodatkowe kalorie można było „wybiegać z rówieśnikami na podwórku". Słodki...

Piramida żywienia na diecie

Pełne ziarno na diecie

Podstawą naszej diety są zwykle produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze) będące przetworami różnych zbóż - głównie pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa oraz gryki. Produkty te cechują się wysoką zawartością węglowodanów (40-80%), w tym błonnika,...

Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

Wodorosty są organizmami wodnymi od pokoleń stosowanymi jako składnik pokarmowy w tradycyjnej kuchni społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Krajami przodującymi w ilości spożywanych wodorostów są kraje Dalekiego Wschodu, Korea, Japonia, Chiny,...

Piramida żywienia na diecie

Charakterystyka owoców morza

Zbliżające się lato dla wielu z nas to czas wakacyjnych podróży, poznawania nowych smaków i powrotów do domu z chęcią eksperymentowania w kuchni. Choć owoce morza są już codziennością, to dla niektórych z nas wciąż bywają egzotyką i czymś niejadalnym.

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

Jedni kojarzą je ze świętami Bożego Narodzenia – kompotem z suszu, inni z keksem czy też wielkanocnym mazurkiem. Dla wielu to po prostu szybka, smaczna, chrupiąca i słodka przekąska. Mówimy o bakaliach, czyli o orzechach i suszonych owocach.

Piramida żywienia na diecie

Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii,...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zakazane na diecie odchudzającej

Zdrowe odżywianie, a szczególnie dieta odchudzająca, kojarzone są z czasem wyrzeczeń i ograniczeń. Nieznajomość zasad prawidłowego odchudzania, powoduje, że często niepotrzebnie rezygnujemy z wielu pokarmów, co kończy się szybkim porzuceniem diety. W...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej...

Piramida żywienia na diecie

Znaczenie warzyw i owoców w diecie

Warzywa i owoce na piramidzie żywienia zajmują drugie miejsce zaraz po produktach zbożowych. Są one bowiem skarbnicą składników odżywczych, dzięki którym zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, chronią przed nowotworami i wzmacniają odporność. Ze względu na...