Sekret zdrowych jelit zaczyna się przed śniadaniem. Zapomnisz o zaparciach

Przez wielu jest niedoceniana i pomijana, a ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Poranna rutyna potrafi nadać ton całemu dniu: wpływa bowiem na produktywność, samopoczucie i poziom energii. Istnieje jednak jeden jej aspekt, o którym mówi się znacznie rzadziej. Świadome rozpoczęcie dnia może również pomóc zadbać o regularne wypróżnienia.

Co ciekawe, najważniejszy poranny nawyk wspierający pracę układu pokarmowego wcale nie dotyczy śniadania bogatego w błonnik (choć oczywiście ma ono znaczenie). Kluczowy moment pojawia się jeszcze, zanim wstaniesz z łóżka. Co na ten temat mówią eksperci?

- Najważniejsza jest konsekwentna poranna rutyna, a zaczyna się ona od wstawania o tej samej porze każdego dnia - wyjaśnia dr Neil Parikh, gastroenterolog. - U wielu osób samo utrzymanie stałej godziny pobudki i zapewnienie sobie spokojnej chwili w toalecie wystarcza, by wypróżnienie przebiegało prawidłowo - dodaje.

1. Wsparcie rytmu dobowego

Nasz poranek nie jest regulowany jedynie przez budzik. Naukowcy podkreślają, że organizm działa w zgodzie z wewnętrznym zegarem biologicznym, czyli tzw. rytmem dobowym. Mimo tego, że najczęściej kojarzymy go ze snem, odgrywa on również istotną rolę w procesach trawiennych.

- Jelita funkcjonują w zgodzie z rytmem dobowym i dobrze reagują na regularność - tłumaczy dr Parikh. - Jeśli wstajemy codziennie o tej samej porze, jelito grube "uczy się", kiedy powinno być aktywne. U wielu osób moment pojawienia się potrzeby wypróżnienia po przebudzeniu jest bardzo przewidywalny.

Co istotne, nieregularny tryb dnia może zaburzać ten mechanizm. Skurcze jelit, które pomagają przesuwać treść pokarmową, synchronizują się z rytmem dobowym. Jakie to ma efekty? Gdy zmienia się harmonogram dnia, wypróżnienia mogą być rzadsze. Dodatkowo dłuższe spanie może oznaczać, że organizm "przegapi" poranny wzrost kortyzolu, czyli hormonu, który również stymuluje pracę jelit. Jeśli więc pojawia się problem z zaparciami, warto zsynchronizować się z własnym zegarem biologicznym i starać się wstawać o stałej porze i to również w weekendy.

2. Regularność sprzyja mikrobiocie jelitowej

Coraz więcej badań pokazuje, że zdrowie jelit jest ściśle powiązane z jakością snu. Ta relacja działa w obie strony - niedobór snu może negatywnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej, natomiast dobry sen ją wspiera jej. Nawet niewielkie zmiany w rytmie snu mogą zaburzać tę równowagę. 

Badania wskazują, że przesunięcie środka snu zaledwie o 90 minut może wpłynąć na skład bakterii jelitowych. Tymczasem właściwe proporcje "dobrych" i "niekorzystnych" mikroorganizmów są kluczowe dla regularności wypróżnień. Właśnie z tego powodu dbanie o higienę snu to nie tylko kwestia regeneracji, ale także ważny element profilaktyki problemów trawiennych, w tym zaparć.

3. Mniejsze ryzyko pomijania śniadania

Jedzenie pobudza układ trawienny, dlatego przy zaparciach lepiej nie pomijać posiłków - szczególnie rano, gdy organizm jest najbardziej "gotowy" na wypróżnienie. Śniadanie bogate w błonnik wspiera trawienie oraz zwiększa objętość i zmiękcza stolec, ułatwiając jego przesuwanie się w jelitach.

Dłuższe spanie często oznacza rezygnację z porannego napoju. - Organizm naturalnie odwadnia się w trakcie snu, dlatego uzupełnienie płynów zaraz po przebudzeniu pomaga ponownie pobudzić jelita i wprawić je w ruch - wyjaśnia dr Ritu Nahar, gastroenterolożka.

Ciepłe napoje, takie jak kawa czy herbata, dodatkowo wspierają perystaltykę. To prosty nawyk, który może szybko przynieść efekty.

Przede wszystkim warto zaczynać dzień od błonnika. Śniadanie bogate w błonnik to jeden z najprostszych nawyków wspierających trawienie. Owsianka z suszonymi śliwkami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado czy koktajl z owoców jagodowych (np. malin, truskawek i jeżyn) to przykłady posiłków, które pomagają zwiększyć objętość i zmiękczyć stolec, ułatwiając jego przesuwanie się w jelitach.

Po drugie: zadbaj o nawodnienie. Warto mieć wodę zawsze pod ręką i pić ją regularnie w ciągu dnia. - Błonnik obecny w owocach, warzywach i roślinach strączkowych zwiększa objętość stolca i ułatwia jego wydalanie. Jednak działa skutecznie tylko wtedy, gdy organizm jest odpowiednio nawodniony - podkreśla dr Parikh. 

Kolejna sprawa to aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia to jeden z mniej oczywistych czynników sprzyjających zaparciom. Regularna aktywność fizyczna wspiera pracę jelit: już 10-15 minut spaceru po posiłku może pobudzić trawienie i poprawić regularność.

Na końcu nie zapominajmy o tym, by zatroszczyć się o redukcję stresu. Problemy jelitowe często nasilają się w okresach stresu. Jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane, a hormony stresu mogą spowalniać trawienie i nasilać zaparcia. Warto sięgać po techniki redukcji napięcia, takie jak ruch, ćwiczenia oddechowe, medytacja czy terapia.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6533073/
2. Healthy Food Guide, https://www.healthyfood.com/advice/why-do-i-poo-in-the-morning-a-gut-expert-explains
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6533073/
4. EatingWell, https://www.eatingwell.com/morning-habit-to-help-you-poop-11935868