Selen w żywności. Gdzie jest i ile go potrzebujemy?

Selen to pierwiastek śladowy, czyli składnik mineralny potrzebny organizmowi w bardzo małych ilościach, ale jednocześnie niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Najważniejsze zadanie przypisane do selenu wiąże się z jego obecnością w selenoproteinach, czyli białkach zawierających selen, które uczestniczą przy ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz przy przemianach hormonów tarczycy.

Dzięki enzymom zależnym od selenu tyroksyna (T4), czyli hormon tarczycy krążący we krwi w mniej aktywnej formie, może zostać przekształcony w bardziej aktywną trójjodotyroninę (T3). Taka zmiana ma przełożenie na tempo metabolizmu i ogólną poprawę energii.

Selen jest też powiązany z prawidłową pracą układu odpornościowego, choć jego działanie ma charakter jedynie wspierający. Warto podkreślić, że organizm nie magazynuje dużych zapasów selenu, dlatego jego obecność w diecie musi być regularna, ale przy tym umiarkowana.

Zapotrzebowanie na selen jest niewielkie, ale dość precyzyjnie określone. U dorosłych kobiet wynosi zwykle około 55 mikrogramów dziennie, a u dorosłych mężczyzn około 55-70 mikrogramów, w zależności od przyjętych norm krajowych. Są to ilości potrzebne do prawidłowego działania selenoprotein, bez tworzenia zapasów, ponieważ organizm nie magazynuje selenu w dużym stopniu.

Jednocześnie warto pamiętać, że choć zakres górnego bezpiecznego spożycia wygląda na wysoki (200-300 mikrogramów dziennie), to w przełożeniu na praktykę nie daje aż tak dużego "luzu". Z tego też powodu łatwo przekroczyć zalecane ilości, tym bardziej przy regularnym sięganiu po suplementację.

U osób, które jedzą różnorodnie i nie stronią od ryb, jaj, mięsa oraz produktów zbożowych, selen najczęściej jest dostarczany w wystarczającej ilości już na bazie z samej diety.

Selen występuje w wielu produktach spożywczych, ale jego ilość jest bardzo zróżnicowana. Do najbogatszych źródeł należą:

• ryby morskie i owoce morza, w których porcja 100 gramów może dostarczyć od 30 do nawet 60 mikrogramów selenu, w zależności od gatunku,
• orzechy brazylijskie,
• jaja,
• mięso drobiowe oraz wołowina - zwykle w zakresie 10-30 mikrogramów w porcji.

Charakterystycznym przykładem są orzechy brazylijskie, które już w jednej sztuce mogą zawierać od kilkudziesięciu do ponad 100 mikrogramów selenu, dlatego łatwo przy nich o nadmiar.

Umiarkowane ilości występują również w produktach zbożowych, nasionach oraz nabiale, choć ich zawartość silnie zależy od gleby, na której uprawiano rośliny lub pasz stosowanych przy hodowli zwierząt. Z tego powodu dokładna ilość selenu w diecie jest dość zmienna, nawet przy podobnym jadłospisie.

Biodostępność selenu, czyli stopień jego wchłaniania i wykorzystania przez organizm, zależy od dawki, formy chemicznej oraz całego sposobu żywienia. W żywności selen występuje w formach organicznych i nieorganicznych, a większość typowych form z diety wchłania się dość dobrze. Różnice częściej dotyczą tego, jak organizm je dalej "zagospodaruje" i jak szybko je wydali.

Formy organiczne obecne w wielu produktach białkowych zwykle łatwiej podnoszą pulę selenu w tkankach, bo mogą zostać włączone do białek. Formy nieorganiczne także mogą zostać dobrze wchłonięte, ale częściej trafiają bezpośrednio do przemian prowadzących do wytwarzania selenoprotein lub do wydalania.

Ważna jest również jakość diety. Bardzo monotonna dieta, długotrwałe ograniczanie całych grup produktów oraz zaburzenia wchłaniania to czynniki, które mogą prowadzić do zbyt niskiej podaży selenu lub jego niedoboru. W codziennym żywieniu liczy się regularność i różnorodność źródeł, a nie sporadyczne sięganie po pojedynczy produkt.

Niedobór selenu u osób jedzących różnorodnie występuje rzadko, ale jest obserwowany przy bardzo ograniczonej diecie lub długotrwałych zaburzeniach wchłaniania.

W badaniach łączy się go z osłabioną aktywnością enzymów antyoksydacyjnych oraz zaburzeniami przemian hormonów tarczycy, choć objawy zwykle są nieprecyzyjne i trudne do jednoznacznego przypisania. Zwykle jest to:

• zmęczenie,
• osłabienie mięśni,
• większa podatność na infekcje,
• problemy przy większym wysiłku.

Zdecydowanie lepiej udokumentowany jest problem nadmiaru selenu, który może pojawić się przy regularnym stosowaniu suplementów lub częstym sięganiu po produkty wyjątkowo bogate w ten pierwiastek. Przewlekłe przekraczanie bezpiecznych ilości objawia się dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, zmianami skórnymi oraz zaburzeniami ze strony układu nerwowego. Więcej nie zawsze oznacza lepiej, a selen jest tego mocnym przykładem.

Suplementy z selenem nie są przeznaczone do rutynowego stosowania u osób zdrowych, które jedzą różnorodnie. Ich użycie jest rozważane w określonych sytuacjach, takich jak potwierdzony niedobór lub szczególne wskazania medyczne przepisane bezpośrednio przez specjalistę i systematycznie kontrolowane.

W pozostałych przypadkach dodatkowa suplementacja często nie przynosi korzyści, a ze względu na wąski zakres bezpiecznych dawek może zwiększać ryzyko związane z nadmiarem. Dlatego selen należy traktować jak składnik, który w pierwszej kolejności powinien pochodzić z diety, a nie z preparatów przyjmowanych profilaktycznie.

Selen jest ważnym, ale wymagającym umiaru pierwiastkiem, którego znaczenie zależy od ilości i częstotliwości, a nie od samej okazjonalnej obecności w diecie. U większości osób zapotrzebowanie można pokryć z codziennego jadłospisu, bez sięgania po suplementy. Najważniejsze jest trzymanie się rozsądnej dawki, ponieważ przy selenie problemem jest nie tylko niedobór, ale też zbyt wysoka podaż.

Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1384621/ https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/selenium https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6801053/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5307254/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3225252/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl