Skończyłaś 50 lat? Te dwa składniki są teraz kluczowe

Mowa o białku i błonniku. To właśnie ich zbyt mała ilość w diecie może odbijać się na samopoczuciu, masie ciała i metabolizmie. Białko jest potrzebne nie tylko do budowy mięśni, ale też do regeneracji organizmu i utrzymania sytości po posiłku. Ma to szczególne znaczenie po 50. roku życia, kiedy naturalnie spada masa mięśniowa, a ryzyko zaburzeń gospodarki cukrowej rośnie.

- Bardzo często kobiety nie doszacowują ilości spożywanego białka, podczas gdy większość kobiet po 50. roku życia potrzebuje co najmniej 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie - podkreśla Jordan Hill, dietetyczka z Top Nutrition Coaching. - Najlepiej dążyć do tego, by każdy posiłek dostarczał przynajmniej 25–30 g białka. Odpowiednia podaż białka pomaga zachować masę mięśniową wraz z wiekiem, a odpowiednia ilość wapnia i witaminy D wspiera utrzymanie gęstości mineralnej kości.

Avery Zenker, dietetyczka i autorka współpracująca z MyHealthTeam’s Crohn’s and Colitis Team, zwraca też uwagę, że białko pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi, a to ważne szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, gdy częściej pojawia się insulinooporność. - Organizm gorzej radzi sobie z kontrolą poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do hiperglikemii i cukrzycy typu 2. Białko pomaga stabilizować poziom cukru, ponieważ spowalnia wchłanianie węglowodanów z pożywienia - tłumaczy.

Drugim niedocenianym składnikiem jest błonnik. Tymczasem to on odpowiada m.in. za dłuższe uczucie sytości, wspiera pracę jelit i pomaga ograniczać gwałtowne wahania poziomu cukru. Dieta bogata w błonnik może też wspierać kontrolę masy ciała oraz zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. - Błonnik to jeden z najważniejszych składników, na których warto się skupić w okresie peri- i postmenopauzalnym - zaznacza Zenker.

Białko i błonnik można łatwo dostarczyć wraz z codzienną dietą, jeśli sięga się po odpowiednie produkty. Dobrym źródłem białka są m.in. jajka, chude mięso, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola. Z kolei błonnik znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, orzechach, nasionach i strączkach. W praktyce oznacza to, że posiłki oparte na naturalnych, mało przetworzonych składnikach pomagają jednocześnie uzupełniać oba te kluczowe składniki.

Źródło: parade.com