Sposoby na bezsenność w ciąży

Problemy ze snem na samym początku ciąży związane są przede wszystkim z intensywnymi zmianami hormonalnymi, które występują niedługo po zapłodnieniu. W późniejszych miesiącach wybudzanie może mieć ścisły związek z częstą potrzebą oddawania moczu u ciężarnej. Częstomocz w ciąży powodowany jest uciskiem powiększonej macicy na pęcherz.

Zaburzenia snu u ciężarnych to niejednokrotnie wynik dolegliwości bólowych pleców, gwałtownych ruchów dziecka czy dyskomfortu, który spowodowany jest puchnięciem stóp czy skurczami kończyn dolnych. Zbliżający się poród również może powodować u kobiety uczucie lęku, co w wielu przypadkach utrudnia zasypianie.

W I trymestrze większość ciężarnych kobiet nie ma problemów z zasypianiem. Zwiększony poziom hormonów w ciele ciężarnych, estrogenów i progesteronu, powoduje raczej zmęczenie i senność. Objawy te towarzyszą ciężarnym przez pierwsze trzy miesiące.

W tym czasie może zaobserwować jednak częste przebudzenia w środku nocy związane z ogromną potrzebą oddania moczu. Spokojny sen może być przerywany również stresem wynikającym z obecnego stanu kobiety. Strach przed porodem obserwuje się najczęściej u pacjentek, które są w ciąży po raz pierwszy.

Podczas II trymestru ciąży częstomocz przestaje być takim problemem, dzięki czemu ciężarna nie wybudza się kilka razy w ciągu nocy. Niemniej, niebieskie światło emitowane przez telefony, komputery czy tablety może wpływać w sposób negatywny na rytm dobowy i utrudniać zasypianie.

To powód, dla którego przed snem warto zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych na rzecz relaksującej książki czy kojącej muzyki. Dobrze jest też wywietrzyć pomieszczenie otwierając okno na kwadrans przed położeniem się do łóżka.

W ostatnim trymestrze ciąży wiele pacjentek uskarża się na poważniejsze zaburzenia snu. Duży rozmiar brzucha może w znaczny sposób utrudniać znalezienie komfortowej do spania pozycji. Zmiana ułożenia narządów wewnętrznych w jamie brzusznej może stanowić przyczynę bezsenności.

Spodziewająca się dziecka kobieta może zaobserwować też problemy ze snem, które są związane uporczywymi skurczami łydek czy dolegliwościami bólowymi pleców. Bezsenność pod koniec ciąży czy trudności z zasypianiem mogą mieć także ścisły związek z intensywni ruchami dziecka.

Odpowiednio dobrana poduszka może poprawić jakość snu kobiety ciężarnej. Zaleca się, aby kobiety w pierwszych miesiącach ciąży podpierały plecy poduszką. Później zaleca się również spanie z poduszką ułożoną pomiędzy nogami ciężarnej, gdyż dzięki temu kobieta przyjmuje dogodniejszą dla siebie pozycję, leżąc na boku.

W okresie ciąży doskonale sprawdzą się poduszki, które swoim kształtem przypominają literę U. Doskonale podpierają one brzuch ciążowy, kończyny dolne, głowę oraz plecy.

W okresie ciąży kobieta doświadcza ogromnych zmian w swoim organizmie. Bez względu na to, czy jest to początek ciąży, czy ostatnie jej miesiące, kobiety powinny zadbać nie tylko o swoje zdrowie, ale i swój komfort psychiczny. Joga, rozciąganie, masaże czy głębokie oddychanie to czynniki, które wywierają kojący wpływ na umysł.

Mogą one przyczynić się do poprawienia jakości snu kobiety w ciąży. Doskonałym sposobem relaksacji może być także ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Przebywanie w ciepłej wodzie działa relaksująco na mięśnie i stawy, niweluje nieprzyjemny dyskomfort i nadmierne napięcie. Taka kąpiel pomaga też poprawić krążenie krwi.

Ciężarnym poleca się następujące olejki eteryczne:

• olejek lawendowy,
• olejek kocankowy,
• olejek na bazie drzewa sandałowego,
• olejek z anginki.

Kobiety ciężarne powinny spożywać kolacje zawierające odpowiednią ilość białka. Proteiny regulują w organizmie stężenie cukru, a tym samym ograniczają ryzyko wystąpienia parasomnii np. koszmarów sennych, które pojawiają się zazwyczaj w momencie gwałtownego spadku cukru we krwi.

Dobrym źródłem białka są jaja kurze, chude wędliny, ryby, sery twarogowe. Proteiny znaleźć można także w żywności pełnoziarnistej o niskim indeksie glikemicznym.

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą bardzo pozytywnie odbić się na samopoczuciu i kondycji kobiety, która spodziewa się dziecka. Regularne uprawianie aktywności może też wpłynąć pozytywnie na sen ciężarnej. Należy jednak pamiętać, aby unikać intensywnych ćwiczeń 4 godziny przed pójściem spać.

Kobietom ciężarnym oraz tym, które niedawno urodziły dziecko, zaleca się ćwiczyć przez co najmniej 150 minut w tygodniu. Szczególnie zalecane są aktywności aerobowe oraz takie, które działają wzmacniająco na mięśnie. Spacer, nordic walking oraz pływanie to sporty, które warto uprawiać w I trymestrze ciąży. Przed porodem najlepiej sprawdzą się zaś: aquaaerobik oraz pływanie.