Trwa ładowanie...

Tłuszcze - rodzaje, występowanie i wpływ na organizm. Które tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze, czyli lipidy, to jedna z trzech najważniejszych składników naszej diety. Obok węglowodanów i białek stanowią podstawę naszego codziennego odżywiania. Dodatkowo cechują się największą kalorycznością. Z tego powodu często ich ograniczenie poleca się na dietach redukcyjnych? Czy słusznie? Tłuszcze dzielą się na dobre i złe, a część z nich jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jakie spełniają funkcję i jak prawidłowo włączać je do codziennej diety?

Zobacz film: "Niebezpieczne tłuszcze trans"

spis treści

1. Czym są tłuszcze?

Lipidy to organiczne związki chemiczne, należące do grupy estrów. Są nierozpuszczalne w wodzie, ale bez trudu rozpuszczają się w związkach takich jak eter etylowy, chloroform, aceton, etc. Większość z nich nie ma zapachu, a ich odczyn jest obojętny.

Tłuszcze to tak naprawdę estry glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Glicerol natomiast jest trójwartościowym alkoholem, który może tworzyć estry z jedną, dwiema albo trzema cząsteczkami kwasu tłuszczowego.

W efekcie powstają związki zwane:

  • monoglicerydami
  • diglicerydami
  • triglicerydami.

Tłuszcze mają znaczenie nie tylko w ludzkim organizmie, ale także w pożywieniu. Nadają produktom spożywczym odpowiednią konsystencję i smak.

2. Czym są kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe to związki z grupy karboksylowej. Można je podzielić na:

  • nasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas masłowy, palmitynowy, arachidowy
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), np. kwas oleinowy
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), np. kwas linolowy.

Tłuszcze te różnią się od siebie ilością wiązań między poszczególnymi cząsteczkami.

Tłuszcze nienasycone to lipidy, które reszty kwasów tłuszczowych zawierają w cząsteczce wiązania nienasycone (podwójne). Występują głównie w roślinach, w temperaturze pokojowej są płynne.

W tłuszczach nasyconych zaś występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu wyłącznie wiązania pojedyncze. Występują głównie w organizmach zwierzęcych.

Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone (NNKT). Tych nasyconych powinno być w diecie jak najmniej, ponieważ to one wpływają na podwyższenie poziomu cholesterolu i rozwój otyłości, a także wielu chorób układu krążenia.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

3. Podział tłuszczów

Tłuszcze można podzielić według kilku kryteriów na różne podgrupy. Najczęściej używa się określenia "dobre i złe tłuszcze", które na stałe zostało wprowadzone do piramidy żywieniowej. Według niej te dobre tłuszcze są znacznie bliżej podstawy piramidy, podczas gdy złe są niemal na samym szczycie.

3.1. Tłuszcze roślinne, zwierzęce oraz sterole

To najprostszy podział lipidów. Tłuszcze pochodzenia roślinnego to między innymi wszelkie oleje, ale także kwasy tłuszczowe obecne w produktach spożywczych, np. w awokado. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to produkty, które można znaleźć w mięsie, jego przetworach, rybach oraz wszelkich produktach odzwierzęcych - masłach, serach, etc.

Niektóre grupy tłuszczowe mogą być obecne zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pełnią w nich podobne funkcje i mają podobny wpływ na organizm. Tak się dzieje na przykład w przypadku kwasów Omega. Ich źródłem są przede wszystkim ryby, awokado oraz oleje roślinne.

Oba rodzaje tłuszczów można dodatkowo podzielić na dobre i złe. Nie jest tak, że warto jeść tylko lipidy roślinne - one także mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, choć rzeczywiście większość nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w produktach odzwierzęcych (ale także np. w oleju palmowym, który uważany jest za jeden z najmniej zdrowych produktów spożywczych).

Sterole to szczególny rodzaj lipidów, które występują w organizmach zwierzęcych (zoosterole), roślinnych (fitosterole) oraz w grzybach (mykosterole). Ich wspólną cechą jest obecność w cząsteczkach specjalnego szkieletu węglowego, który występuje pod postacią sprzężonych pierścieni (steranu).

3.2. Tłuszcze nasycone i nienasycone

Wspomniane już wcześniej kwasy tłuszczowe również mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ogólnie przyjmuje się, że nasycone kwasy tłuszczowe są niezdrowe i warto ograniczyć je w codziennej diecie. Nie trzeba jednak ich całkowicie eliminować.

Przyjmuje się, że dzienne maksymalne spożycie tłuszczów nasyconych wynosi ok. 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego w przypadku osób zdrowych. Jeśli jednak jesteśmy narażeni na choroby układu krążenia, wartość tę zmniejsza się do 7%.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może przyczynić się do rozwoju takich chorób, jak:

  • miażdżyca
  • choroba wieńcowa
  • wielu nowotworów
  • wysoki poziom cholesterolu
  • nadciśnienie tętnicze
  • zawał serca
  • zakrzepica
  • udar mózgu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za zdrowe. Udowodniono ich pozytywny wpływ na układ nerwowy, pracę mózgu i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Niemniej jednak nie należy spożywać ich w nadmiarze, ponieważ to nadal są lipidy i mogą przyczynić się do rozwoju otyłości lub chorób krążenia.

3.3. Chemiczny podział tłuszczów

Tłuszcze dzielą się także ze względu na swoją budowę chemiczną. W takiej sytuacji wyróżnia się:

  • tłuszcze proste
  • tłuszcze złożone

Tłuszcze proste to podstawowe estry kwasów tłuszczowych i alkoholi. Zalicza się do nich lidipy właściwe, czyli estry KT i glicerolu oraz woski, które stanowią estry KT z pozostałymi alkoholami, innymi niż glicerol.

Tłuszcze złożone to związki chemiczne, które poza kwasami tłuszczowymi i alkoholami zawierają także inne składniki. Są to między innymi:

  • fosfolipidy - zawierają dodatkowo cząsteczki fosforu, są składnikiem błon komórkowych
  • glikolipidy - zawierają cząsteczki glukozy lub galaktozy, połączone są wiązaniami glikozydowymi. Również są składnikiem błony komórkowej
  • lipoproteiny - zawierają estry cholesterolu oraz cząsteczki białek. Biorą udział w procesach metabolicznych i transporcie lipidów.

3.4. Tłuszcze trans

To szczególna grupa nasyconych kwasów tłuszczowych. Właściwie są to izomery, które powstają na skutek uwodornienia (utwardzenia) roślinnych olejów. Proces utwardzania sprawia, że zupełnie zmieniają się ich właściwości i choć same tłuszcze roślinne uważane są za zdrowe, na ich trans-izomery należy bardzo uważać.

Jeśli jest ich dużo w naszej diecie (wystarczy więcej niż 2-3 porcje, przy czym za porcję uważa się ok. łyżki oleju), mogą być one bardzo niebezpieczne i toksyczne. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, działają rakotwórczo i mogą negatywnie wpływać na rozwój płodu.

Najwięcej tłuszczów trans znajdziemy w margarynach, wyrobach cukierniczych (ciastkach, czekoladach), fast foodach oraz zupach i daniach typu instant.

4. Tłuszcze w diecie

Tłuszcze są związkami o wysokiej kaloryczności, dlatego ich maksymalny udział w codziennej diecie wynosi od 25 do 30% całkowitej ilości spożywanego jedzenia. 50% kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, a pozostałe 20-25% - z białek.

Zapotrzebowanie na tłuszcze zwiększa się wraz z tempem naszego życia. Jeśli nie żyjemy aktywnie, mamy siedzącą pracę i niewiele się ruszamy, powinniśmy jeść znacznie mniej tłuszczów, niż osoby, które na co dzień pracują fizycznie lub bardzo intensywnie uprawiają sport.

Nie należy całkowicie rezygnować ze spożywania tłuszczów, ponieważ mnóstwo witamin się w nich rozpuszcza - przede wszystkim witamina A, D, E oraz K. Tłuszczami najbardziej polecanymi w diecie odchudzającej są tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Mają one korzystny wpływ na nasz organizm i są mu potrzebne do zachowania pełni zdrowia, bowiem nasz organizm sam ich nie produkuje. Tłuszcze roślinnbiorą udział w budowie błon komórkowych, narządu wzroku oraz mózgu, a także wielu przemianach biochemicznych.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Dzienny poziom zalecanego spożycia tłuszczu w różnym wieku:

  • Dziewczynki w wieku 10-12 lat – 62 do 74 g
  • Kobiety w wieku 13-18 lat – 72 do 95 g
  • Kobiety w wieku 26-61 lat – 57 do 97 g
  • Chłopcy w wieku10-12 lat – 65 do 81 g
  • Mężczyźni w wieku 16-18 lat – 82 do 117 g
  • Mężczyźni w wieku 26-61 lat – 73 do 120 g

5. Rola tłuszczy w diecie

Zdrowe tłuszcze mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Pozwalają czuć energię od rana do wieczora, wspierają zdrowy wzrost i rozwój organizmu, a także:

  • budują błony komórkowe,
  • uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu,
  • hamują agregację płytek krwi, tym samym przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów,
  • regulują poziom cholesterolu we krwi (przeciwdziałają wystąpieniu miażdżycy),
  • hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi,
  • utrzymują prawidłowy stan skóry,
  • regulują gospodarkę wodną organizmu,
  • obniżają aktywność enzymów biorących udział w degradacji kolagenu,
  • zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran,
  • zapobiegają występowaniu chorób nowotworowych, szczególnie raka sutka, prostaty oraz raka okrężniczo-odbytniczego.

5.1. Co się dzieje, jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości zdrowych tłuszczy?

Zbyt niski poziom tłuszczów w diecie skutkuje wystąpieniem takich objawów, jak:

  • zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
  • zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra,
  • stany zapalne skóry, pogorszenie gojenia się ran,
  • wypadanie włosów
  • zwiększona wrażliwość na alergeny,
  • spadek odporności organizmu – zakażenia bakteryjne, wirusowe (przeziębienie, grypa)
  • spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, słabe krążenie krwi, obrzęki),
  • kruche naczynia krwionośne.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.