To nie tylko smaczny dodatek do obiadu. Szparagi mają zdecydowanie dużo wartości
Szparagi mają bardzo niską kaloryczność, a przy tym dostarczają wiele składników odżywczych, które od dawna analizuje się w badaniach nad żywieniem. Dlatego coraz częściej zwraca się uwagę na to, że są nie tylko sezonowym przysmakiem, ale także warzywem z wyjątkowo ciekawym składem odżywczym.
Dlaczego szparagi są tylko tak krótko?
Szparagi należą do warzyw sezonowych w pełnym tego słowa znaczeniu, ponieważ sposób ich wzrostu ogranicza czas zbiorów jedynie do kilku tygodni wiosny. Jadalną częścią są młode pędy wyrastające z podziemnego kłącza. Zbiera się je w momencie, gdy są jeszcze zwarte i delikatne. Gdy pęd zacznie się rozgałęziać oraz rozwijać liście, szybko twardnieje i traci kulinarną wartość.
W Europie sezon zbiorów szparagów trwa zwykle od kwietnia do czerwca. Po jego zakończeniu pędy pozostawia się do dalszego wzrostu, aby roślina mogła odbudować zapasy energii. Dzięki temu korzenie gromadzą składniki potrzebne do wytworzenia nowych pędów w kolejnym roku.
Jak rozpoznać świeże szparagi? Nie daj się nabrać w sklepie
Co szparagi mają do zaoferowania?
Szparagi należą do warzyw z bardzo niską kalorycznością. W 100 g znajduje się zwykle około 20 kcal oraz niewielka ilość białka roślinnego. Większość masy to woda, dlatego warzywo ma tak lekką strukturę. Jednocześnie dostarcza:
- błonnik pokarmowy,
- foliany, czyli witaminę B9, która jest potrzebna do powstawania czerwonych krwinek,
- witaminę K niezbędną dla krzepnięcia krwi,
- potas związany z gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.
W szparagach znajdują się również niewielkie ilości witaminy C oraz związków roślinnych takich jak rutyna i kwercetyna, które należą do grupy flawonoidów.
Szparagi a układ trawienny
Szparagi zawierają także inulinę, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika zaliczanego do prebiotyków. Prebiotyki są pokarmem dla części bakterii jelitowych. Z tego powodu takie związki uwzględnia się przy analizie funkcjonowania mikrobioty jelitowej, czyli zespołu mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy.
Prawidłowo odżywiona mikrobiota produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wygaszają stany zapalne i wzmacniają odporność organizmu. Ponadto zdrowe bakterie jelitowe syntetyzują niezbędne witaminy (m.in. z grupy B i K) oraz produkują neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, które bezpośrednio wpływają na nasze samopoczucie psychiczne i funkcje poznawcze.
W 100 g szparagów znajduje się zwykle około 2 g błonnika. Taka ilość nie jest bardzo wysoka, ale przy regularnym spożyciu zwiększa objętość zawartości pokarmowej w jelitach. Warzywa z takim składem świetnie uzupełniają posiłki oparte na produktach niegrzeszących błonnikiem.
Związki roślinne obecne w szparagach
Szparagi zawierają również liczne związki roślinne, które nie należą do witamin ani makroskładników, a budzą duże zainteresowanie w badaniach dotyczących żywienia. Wśród nich znajdują się flawonoidy, między innymi kwercetyna oraz kemferol, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, chroniąc układ krwionośny i obniżając ryzyko chorób przewlekłych.
W szparagach obecne są także saponiny roślinne oraz niewielkie ilości kwasów fenolowych, które wspierają walkę ze stresem oksydacyjnym, wykazują właściwości przeciwnowotworowe oraz pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi. Związki te nadają roślinie lekko gorzkawy posmak. Najwięcej takich substancji znajduje się zwykle w zewnętrznych częściach pędu oraz w zielonych odmianach, które rosną w świetle słonecznym i wytwarzają więcej związków ochronnych.
Ciekawostka, która zadziwia wiele osób
Jedna z najbardziej znanych ciekawostek związanych ze szparagami dotyczy zapachu moczu po ich zjedzeniu. Czasami pojawia się on nawet już kilkanaście minut po posiłku. Zjawisko to ma związek z przemianą pewnych związków siarki obecnych w tych warzywach. W organizmie powstają z nich lotne substancje, między innymi metanotiol oraz dimetylosiarczek. Związki te są wydalane z moczem i mają intensywny, charakterystyczny zapach.
Co ciekawe, nie każdy człowiek jest w stanie go wyczuć. Wynika to z różnic genetycznych w receptorach węchowych. Badania sugerują, że są osoby, które wytwarzają te związki, ale ich nie rozpoznają zapachem. Inni natomiast mogą je wyczuć nawet w bardzo małym stężeniu. Z tego powodu reakcje po zjedzeniu szparagów są bardzo różne i dla wielu osób jest to intrygujące doświadczenie.
Kiedy ze szparagami warto zachować umiar?
Szparagi są dobrze tolerowane przez większość osób, ale w niektórych sytuacjach ich duże ilości nie będą najlepszym pomysłem. Zawierają puryny, czyli związki chemiczne powiązane z przetwarzaniem kwasu moczowego. Z tego powodu osoby z dną moczanową muszą zwracać uwagę na ilość takich produktów w diecie. Szparagi nie należą do najbogatszych źródeł puryn, jednak przy dużych porcjach mogą zwiększać ich dzienne spożycie.
U niektórych osób większa ilość błonnika oraz fermentujących węglowodanów może wywoływać boleści ze strony przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach bardzo duże porcje warzyw powodują wzdęcia lub dyskomfort jelitowy.
Warto też pamiętać, że zielone warzywa liściaste oraz pędy roślin, w tym szparagi, dostarczają witaminę K. Jest to ważne dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, ponieważ w takiej sytuacji spożycie należy skonsultować ze specjalistą.
Szparagi kryją w sobie znacznie więcej ciekawostek żywieniowych, niż wiele osób przypuszcza. Ich krótki sezon powoduje, że pojawiają się na chwilę i szybko znikają z kuchni. Być może właśnie dlatego warto przyjrzeć się im bliżej, by tej wiosny nie przeszły nikomu koło nosa.
Źródła:
- National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38672827/
- Journal of Agricultural and Food Chemistry, https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf8009766
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
