Triglicerydy – co najczęściej je podnosi, a co obniża?

Triglicerydy to estry glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych, czyli podstawowa forma zapasu energii w organizmie. Krążą we krwi w cząstkach zwanych lipoproteinami, głównie VLDL.

Badanie wykonuje się na czczo, ponieważ posiłek może podnieść wynik nawet na kilka godzin. Za prawidłowe uznaje się stężenie poniżej 150 mg/dl. Wartości od 150 do 199 mg/dl określa się jako graniczne, a powyżej 200 mg/dl jako wysokie. Bardzo wysokie stężenia, przekraczające 1000 mg/dl, podnoszą ryzyko ostrego zapalenia trzustki i wymagają pilnej kontroli lekarskiej.

Nadmiar cukru, najbardziej fruktozy w dosładzanych napojach, słodyczach oraz syropach glukozowo-fruktozowych, jest jednym z głównych czynników podnoszących triglicerydy. Wątroba przekształca nadwyżkę tych cukrów w kwasy tłuszczowe, a następnie w triglicerydy. Proces ten nasila się przy diecie dostarczającej więcej kalorii, niż organizm jest w stanie wykorzystać.

Alkohol działa podobnie, a nawet jeszcze gorzej. Już niewielkie, regularne ilości mogą zwiększać stężenie triglicerydów, ponieważ wątroba w pierwszej kolejności metabolizuje etanol, a nadmiar energii odkłada w formie tłuszczu. Ograniczenie słodkich napojów oraz alkoholu często przynosi zauważalną poprawę w ciągu kilku tygodni.

Insulinooporność, czyli obniżona wrażliwość tkanek na insulinę, często idzie w parze z podwyższonym poziomem właśnie triglicerydów. W takiej sytuacji wątroba produkuje więcej lipoprotein VLDL, które transportują triglicerydy we krwi.

Nadwaga, a szczególnie nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha, nasila ten proces. Tkanka tłuszczowa trzewna jest metabolicznie aktywna i zwiększa dopływ wolnych kwasów tłuszczowych do wątroby.

Brak ruchu dodatkowo pogarsza sytuację, ponieważ mięśnie zużywają mniej tłuszczu w formie źródła energii. Regularna aktywność, nawet szybki marsz przez 30 minut dziennie, może stopniowo obniżać wysokie wyniki.

Nie każdy tłuszcz działa tak samo na poziom triglicerydów i trzeba to zapamiętać. Tłuszcze kiepskiej jakości obecne w twardych margarynach oraz wyrobach cukierniczych mogą pogarszać profil lipidowy i zwiększać stężenie triglicerydów. Duże ilości tłuszczów nasyconych z tłustych mięs oraz przetworzonych produktów również są w stanie podwyższać wartości, tym bardziej przy nadwyżce kalorycznej.

Inaczej działają kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich. Dawki rzędu 2 do 4 gramów EPA i DHA dziennie w badaniach klinicznych obniżały triglicerydy nawet o kilkadziesiąt procent. Systematyczne spożycie ryb dwa razy w tygodniu znacząco wspiera poprawę wyników.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym, czyli takie, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, mogą skutecznie nasilać wzrost triglicerydów. Białe pieczywo, drożdżówki, słodkie płatki śniadaniowe oraz biały klasyczny ryż to żywność, która powoduje gwałtowne wyrzuty insuliny. Częste skoki insuliny ułatwiają odkładanie się nadmiaru energii w postaci tłuszczu.

Dieta, w której węglowodany zajmują ponad 60 procent energii i pochodzą głównie z produktów rafinowanych, może podwyższać stężenie triglicerydów, tym bardziej jeśli aktywność fizyczna nie należy do najwybitniejszych.

Zamiana części z nich na pełne ziarna, rośliny strączkowe oraz warzywa błonnikowe jest w stanie stopniowo poprawiać wyniki. Błonnik w ilości około 25 do 40 gramów dziennie wspiera stabilizację metabolizmu lipidów, a to też jest sporym plusem.

Najsilniejszą poprawę daje połączenie kilku działań, a nie jeden czynnik lub poprawka w diecie.

• Redukcja masy ciała o około 5 do 10 procent może obniżyć triglicerydy nawet o kilkanaście do kilkudziesięciu procent, szczególnie u osób z nadwagą brzuszną.
• Regularny wysiłek aerobowy, czyli szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie przez minimum 150 minut tygodniowo, zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych przez mięśnie. Można też zastosować domowy aerobik przy użyciu ciężaru własnego ciała lub korzystając z podstawowego sprzętu takiego jak gumy czy też hantelki.
• Ważna jest także kontrola wielkości porcji oraz ograniczenie podjadania między posiłkami.
• W niektórych przypadkach konieczne może być leczenie farmakologiczne, na przykład fibratami lub wysokimi dawkami kwasów omega-3 pod nadzorem lekarza.

Konsultacji wymaga sytuacja, gdy poziom triglicerydów przekracza 500 mg/dl, a szczególnie 1000 mg/dl. Tak wysokie wartości zwiększają ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Objawami alarmowymi są:

• nudności,
• mocny ból w górnej części brzucha,
• wymioty.

Natychmiastowej diagnostyki wymagają także nagłe wzrosty stężenia u osób z cukrzycą, niedoczynnością tarczycy oraz chorobami nerek.

Warto sprawdzić również przyjmowane leki, ponieważ niektóre preparaty hormonalne, retinoidy oraz glikokortykosteroidy mogą podnosić triglicerydy. W takich przypadkach decyzje terapeutyczne powinien podejmować lekarz po pełnej ocenie stanu zdrowia. Samodzielne eksperymentowanie rzadko kończy się czymś dobrym.

Triglicerydy są czułym wskaźnikiem tego, jak organizm radzi sobie z nadmiarem energii. Ich poziom zależy od sposobu jedzenia, masy ciała, aktywności oraz ogólnego stanu zdrowia. Niewielkie, systematyczne zmiany w diecie i w stylu życia często przekładają się na sporą poprawę. Wysokie wartości nie powinny być ignorowane, ponieważ mogą sygnalizować zaburzenia metaboliczne. Regularne badania oraz rozsądne decyzje pokryte podstawową wiedzą pomagają na co dzień utrzymać triglicerydy w ryzach.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3431581/
2. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33684506/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10687186/
4. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7954591/