Trzy różne suplementy w jednym strąku. Wypatruj jej na bazarku

Fioletowa fasolka szparagowa to ten sam gatunek warzywa co odmiana zielona, ale różni się barwą strąka. Pod względem wartości odżywczych również jest do niej zbliżona. W 100 gramach surowych strąków znajduje się jedynie około 31 kalorii. Do tego dochodzi mniej więcej 1,8 grama białka, około 7 gramów węglowodanów oraz zaledwie 0,2 grama tłuszczu. Spora część węglowodanów to błonnik, którego jest około 3 gramy na 100 gramów.

Taki skład przekłada się na dużą objętość przy małej liczbie kalorii, więc fasolka dobrze nasyca i pasuje do diety odchudzającej. Ma też niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po jej zjedzeniu poziom cukru we krwi rośnie powoli i łagodnie.

Za fioletową barwę strąka odpowiadają antocyjany, naturalne barwniki roślinne z grupy polifenoli. To te same związki, które barwią jagody, czerwoną kapustę oraz aronię. Antocyjany są pewnego rodzaju przeciwutleniaczami, ponieważ pomagają unieszkodliwiać wolne rodniki.

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki powstające podczas zwykłego metabolizmu oraz pod wpływem dymu papierosowego, słońca i zanieczyszczeń. W nadmiarze uszkadzają one komórki i przyspieszają procesy starzenia.

Fasolka szparagowa zawiera średnio 211 mg potasu w 100 gramach. To nie rekord wśród warzyw, ale znaczący dodatek do dziennej puli. Dorosły człowiek potrzebuje mniej więcej 3500 mg potasu na dobę, a sporo osób nie dochodzi do tej wartości nawet w połowie.

Potas obniża ciśnienie na dwa sposoby. Po pierwsze wspomaga usuwanie sodu przez nerki wraz z moczem. Po drugie rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Takie rozluźnienie ułatwia swobodny przepływ krwi. Jadłospis przeciętnego Polaka zawiera dużo soli, co oznacza dużą zawartość sodu, a małą potasu. Właśnie ta nierównowaga mocno podnosi ciśnienie. Regularne jedzenie warzyw z dużą zawartością potasu, takich jak fasolka szparagowa, przesuwa tę proporcję we właściwym kierunku.

Część błonnika w fasolce to frakcja rozpuszczalna. Po kontakcie z wodą w jelitach tworzy ona pewnego rodzaju gęsty żel. Ten żel wyłapuje kwasy żółciowe, które organizm produkuje z cholesterolu, a następnie usuwa je z kałem. Wątroba musi wtedy wytworzyć nowe kwasy żółciowe, a do tego zużywa cholesterol krążący we krwi. W ten sposób spada poziom frakcji LDL (tego złego cholesterolu).

Warto jednak zachować rozsądne oczekiwania. Pojedyncza porcja fasolki nie obniży cholesterolu w tydzień. Liczy się regularność oraz cała dieta. Badania pokazują, że stałe spożycie błonnika rozpuszczalnego jest w stanie obniżyć LDL o kilka procent.

Druga część błonnika w fasolce to frakcja nierozpuszczalna. Nie rozpuszcza się w wodzie, lecz pęcznieje i zwiększa objętość treści jelitowej. Taka masa pobudza ruchy jelit, więc wypróżnienie staje się bardziej regularne, a ryzyko zaparć znacznie mniejsze. Błonnik ten dożywia też bakterie jelitowe, które w jelicie grubym poddają go fermentacji. Powstają wtedy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, na przykład maślan. Maślan odżywia komórki pokrywające jelito grube, a na dodatek polepsza szczelność jego ścian.

Błonnik wydłuża również uczucie sytości po posiłku, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka. Z tego powodu porcją fasolki można się lepiej najeść niż lekkostrawną przekąską z tą samą liczbą kalorii.

Fasolka zawiera również rozbudowaną paletę witamin oraz minerałów. W 100 gramach znajduje się:

• około 33 mikrogramów folianów (witaminy B9). Foliany są potrzebne przy podziale komórek oraz do produkcji czerwonych krwinek, dlatego mają ogromną moc w ciąży.
• 12 mg witaminy C, która wspiera odporność i wytwarzanie kolagenu. Poprawia także wchłanianie żelaza roślinnego z fasolki.
• 1 mg żelaza,
• 25 mg magnezu dla mięśni i nerwów,
• 14 mikrogramów witaminy K koniecznej do krzepnięcia krwi.

Fioletowe strąki po wrzuceniu do wrzątku zmieniają barwę na zieloną. Antocyjany, te purpurowe barwniki, rozpadają się pod wpływem ciepła i przechodzą do wody. Wówczas pojawia się zielony chlorofil. Sama zmiana koloru jest informacją o tym, że część przeciwutleniaczy zniknęła. Razem z nimi ucieka też wrażliwa na temperaturę witamina C. Aby ograniczyć straty, trzeba gotować fasolkę krótko i najlepiej na parze lub w bardzo małej ilości wody.

Surowych strąków nie wolno jeść w dużych ilościach, ponieważ zawierają lektyny - białka drażniące jelita. Krótka obróbka cieplna usuwa ten problem. Osoby z wrażliwym brzuchem mogą po większej porcji odczuć wzdęcia, więc lepiej zaczynać od mniejszych ilości.

Fioletowa fasolka to wartościowy dodatek do jadłospisu. Potas normuje ciśnienie, błonnik troszczy się o cholesterol oraz jelita, a antocyjany ograniczają wolne rodniki. Prawda jest taka, że jeden świetny produkt nie zastąpi niestety zdrowej diety. Najwięcej człowiek zyskuje wtedy, gdy fioletowa fasolka jest częścią zbilansowanej, przemyślanej diety.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169961/nutrients
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11593439/
3. NLM, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132458/
4. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12389712/
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/
6. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7692654/