Twaróg – czy naprawdę jest tak zdrowy, jak się mówi?

Twaróg to produkt mleczny z bardzo prostym składem, ale całkiem złożonych właściwościach. Zawiera głównie białko kazeinowe, które trawi się powoli i długo utrzymuje uczucie sytości. W zależności od rodzaju (chudy, półtłusty, tłusty), różni się zawartością tłuszczu, a tym samym kalorycznością. Dostarcza także sporo wapnia, fosforu i witamin z grupy B, w tym B2 i B12, które wspierają układ nerwowy i metabolizm. W mniejszych ilościach obecny jest także potas, cynk i magnez.

Warto jednak pamiętać, że nie każdy twaróg ma taki sam skład. Niektóre wersje sklepowe zawierają dodatkową sól lub zagęstniki, przez co tracą swoją jakość.

Białko zawarte w twarogu to głównie kazeina, która wchłania się wolno i na długo daje uczucie sytości. To dlatego twaróg często pojawia się w dietach redukcyjnych i sportowych. Nie każdemu jednak służy w równym stopniu, ponieważ u osób z nadwrażliwością na białka mleka może powodować dolegliwości trawienne. Warto więc traktować go jak jedno z wielu źródeł białka, a nie jedyne i najlepsze. Dobra dieta powinna być zróżnicowana i dobrze tolerowana przez organizm.

Twaróg dostarcza solidną porcję wapnia, który jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i prawidłowej pracy mięśni. Spożywanie produktów bogatych w ten składnik zmniejsza ryzyko osteoporozy, szczególnie u kobiet po 40. roku życia oraz u osób z niedoborem witaminy D.

Wapń z twarogu występuje w dobrze przyswajalnej formie, a jego działanie wzmacnia obecność fosforu, który razem z nim buduje strukturę kości. Dodatkowo twaróg zawiera witaminę B12, która korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz ryboflawinę, która bierze udział w przemianach energetycznych.

Nie bez znaczenia jest też udział potasu, ponieważ wpływa na regulację ciśnienia i wspiera pracę mięśni. Uwzględnienie twarogu w jadłospisie może więc nie tylko wspomagać regenerację po wysiłku, ale też wpływać na ogólną mineralizację i siłę układu kostno-mięśniowego.

Choć twaróg uchodzi za produkt lekki i zdrowy, nie każdemu niestety służy. Osoby z nietolerancją laktozy mogą po jego spożyciu odczuwać wzdęcia, bóle brzucha lub uczucie pełności.

Twaróg zawiera też tłuszcze nasycone, które w nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi, szczególnie wtedy jeśli dieta jest uboga w warzywa i błonnik. Dodatkowo zbyt wysokie spożycie białka mlecznego może obciążać nerki, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednie nawodnienie i równowaga innych składników. Dlatego nawet w przypadku tak neutralnego produktu jakim jest twaróg warto zachować umiar i przyglądać się reakcjom organizmu.

Twaróg od lat uchodzi za obowiązkowy element diety redukcyjnej, ponieważ jest niskokaloryczny, sycący i bogaty w białko. Wiele osób uznaje go za idealny posiłek na kolację, ponieważ jest przekonana, że wspiera spalanie tłuszczu i pomaga zachować masę mięśniową.

Faktycznie, zawarta w nim kazeina wchłania się wolno i na długo zapewnia uczucie sytości, więc może zmniejszać podjadanie wieczorem. Jednak dieta oparta głównie na twarogu bywa monotonna i nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W dodatku u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym nadmiar białka mlecznego może powodować wzdęcia lub obciążenie nerek, szczególnie przy zbyt małej ilości warzyw i nawodnienia.

Twaróg może być pomocnym elementem redukcji, ale warto traktować go jak uzupełnienie zróżnicowanej diety, a nie jej podstawę. Bardzo ważne jest zestawianie go z produktami roślinnymi, zdrowymi tłuszczami i źródłami błonnika, by odchudzanie nie wiązało się z dyskomfortem ani niedoborami.

Choć twaróg nie należy do produktów fermentowanych, jak kefir i jogurt, to jego wpływ na mikrobiotę jelitową może być pośredni. Nie zawiera żywych kultur bakterii, które bezpośrednio zasiedlają jelita, ale jako źródło białka i wapnia wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że dieta oparta głównie na nabiale, bez odpowiedniej ilości błonnika i produktów roślinnych, może zaburzać równowagę mikrobioty.

U niektórych osób nadmiar białka mlecznego wiąże się z dyskomfortem trawiennym, który może wynikać z zaburzonej równowagi bakteryjnej w jelitach. Dlatego jeśli twaróg pojawia się w diecie regularnie, warto równoważyć jego spożycie z warzywami, kiszonkami, pełnymi ziarnami i innymi źródłami błonnika, które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych.

Dobry twaróg to taki, który ma jak najprostszy skład, czyli taki który zawiera jedynie mleko, kultury bakterii i podpuszczkę. Warto unikać produktów z dodatkiem zagęstników, mleka w proszku lub dużej ilości soli, ponieważ mogą one obniżać jego jakość i strawność.

Na co dzień sprawdzi się w wielu wersjach, np. na słodko z owocami i cynamonem, w formie bazy do wytrawnych past z warzywami albo z dodatkiem orzechów, oliwy i surowych warzyw. W wersji chudej sprawdzi się na diecie redukcyjnej, natomiast półtłusty lub tłusty będzie lepszy u osób aktywnych fizycznie. Najważniejsze, by nie był jedynym źródłem białka i pojawiał się w diecie w ramach dobrze skomponowanych posiłków.

Twaróg może być wartościowym elementem codziennej diety, jeśli sięga się po produkty dobrej jakości i łączy je z innymi składnikami wspierającymi trawienie i równowagę odżywczą. Najważniejszy zawsze jest umiar, różnorodność i przyglądanie się reakcjom organizmu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl