Usuwa zaparcia, chroni przed rakiem. Gastrolog zdradza patent na jelita
Coraz więcej osób skarży się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego – od wzdęć i zaparć po przewlekłe choroby jelit. Dużą rolę odgrywa tu styl życia: wysokoprzetworzona dieta, stres, brak ruchu i nadużywanie leków. Brytyjski gastroenterolog dzieli się konkretnymi poradami, które można niemal od razu wprowadzić w życie, by z czasem poprawić stan mikroflory jelitowej.
W tym artykule:
Nie ma szybkich rozwiązań
Dr James Kinross, chirurg kolorektalny z Imperial College London i autor książki "Dark Matter: The New Science of the Microbiome" od lat bada wpływ mikrobiomu na zdrowie człowieka.
Jak podkreśla, nie ma cudownych suplementów, które w kilka dni naprawią jelita. - Nie istnieją szybkie rozwiązania, ale są proste nawyki, które naprawdę działają - mówi ekspert. Na łamach brytyjskiego dziennika "The Telegraph" podzielił się prostymi wskazówkami, które można wprowadzić w życie, a które mogą po czasie uchronić przed rozwojem poważnych roku, np. raka jelita grubego.
1. Jedz więcej błonnika
Lekarz przypomina, że błonnik to podstawa zdrowych jelit. Można go znaleźć m.in. w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
Zdaniem Kinrossa spożycie błonnika powinno wynosić około 30 g dziennie, jednak większość osób dostarcza jedynie połowę tej ilości. Symptomy, które świadczą o niedostatecznym spożyciu to m.in. zaparcia, nieregularne wypróżnienia, zmęczenie i ogólne osłabienie.
- Spożycie błonnika nie tylko odżywia mikrobiom, ale także wspiera serce, mózg i koncentrację. Dodanie zaledwie 7 g błonnika dziennie zmniejsza ryzyko zawału i udaru. Aby osiągnąć cel, trzeba planować posiłki – jabłko to tylko 2 g błonnika, a marchew około 1,5 g. Sam na śniadanie jem płatki otrębowe (5 g błonnika) z garścią jagód (3 g), a w ciągu dnia sięgam po pięć porcji warzyw - mówi ekspert.
2. Ogranicz alkohol
- Rzucenie alkoholu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić – nie tylko dla jelit, ale i całego organizmu - twierdzi lekarz.
Ekspert zwraca uwagę, że częste sięganie po napoje wyskokowe niszczy dobre bakterie w jelitach i zwiększa ryzyko raka jelita grubego. Kinross zaznacza, że im mniej alkoholu, tym lepiej dla organizmu.
3. Włóż ręce w ziemię
Ekspert podkreśla, że kontakt z glebą sprzyja różnorodności mikrobiomu. Uprawa roślin w ogrodzie, na balkonie czy w doniczce pozwala wprowadzić do organizmu nowe, korzystne drobnoustroje.
- Oczywiście należy zachować higienę – myć ręce po pracach ogrodowych, ale nie popadać w obsesję dezynfekcji. Od czasu pandemii COVID-19 zbyt często sięgamy po żele antybakteryjne, niszcząc także pożyteczne bakterie - twierdzi lekarz.
4. Ruszaj się regularnie
Zdaniem lekarza aktywność fizyczna 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut wspiera nie tylko jelita, ale też serce, mózg i sylwetkę. Badania pokazują, że osoby aktywne mają bogatszy mikrobiom i więcej "dobrych" bakterii.
- Nie trzeba być maratończykiem – wystarczą spacery kilka razy w tygodniu. Ja wybrałem jazdę na rowerze, bo poprawia zdrowie jelit, pomaga w utrzymaniu wagi i daje radość ze wspólnej aktywności - dodaje ekspert.
5. Jedz posiłki z bliskimi
- Osoby mające szerokie kontakty społeczne mają bogatszy mikrobiom, bo mikroby przenoszą się między ludźmi – podczas wspólnych posiłków, uścisków dłoni czy pocałunków (który może przekazać nawet 80 mln mikroorganizmów) - mówi lekarz.
Kinross przypomina, że nawet codzienne spotkania w pracy lub krótka rozmowa z bliskimi mogą poprawić kondycję mikrobiomu.
6. Ostrożnie z antybiotykami
Lekarz ostrzega, że nadużywanie antybiotyków niszczy mikrobiom i zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy i nowotworów. Podkreśla, że antybiotyki powinny być stosowane tylko w przypadku infekcji bakteryjnych.
- Po antybiotykoterapii należy wspierać jelita – jeść dużo roślin, produkty bogate w prebiotyki (cykoria, banany) oraz fermentowane pokarmy. Pomocne są też probiotyki wieloszczepowe przyjmowane przez około 8 tygodni - apeluje.
7. Wypróbuj medytację
Kinross wyjaśnia, że jelita i mózg są ze sobą połączone, a stres szkodzi bakteriom jelitowym. Medytacja obniża poziom hormonów stresu i wspiera mikrobiom. - Nie jest to cudowny lek, ale prosty sposób na zmniejszenie stresu. Wystarczy 15–20 minut dziennie na wyciszenie i koncentrację, by odczuć korzyści. - mówi Kinross.
8. Karmienie piersią dla zdrowych jelit dziecka
Ekspert podkreśla, że karmienie piersią jest najlepszym sposobem na wsparcie mikrobiomu noworodka. Mleko matki dostarcza żywe bakterie i cukry odżywiające "dobre" drobnoustroje w jelitach dziecka.
- Dzieci karmione mlekiem modyfikowanym mają inny, bardziej prozapalny mikrobiom, co wiąże się z gorszymi wynikami zdrowotnymi. Jeśli tylko jest to możliwe, karmienie piersią to najlepszy wybór – zarówno dla dziecka, jak i matki - zachęca ekspert.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- The Telegraph
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
