W tym artykule:
Nie ma szybkich rozwiązań
Dr James Kinross, chirurg kolorektalny z Imperial College London i autor książki "Dark Matter: The New Science of the Microbiome" od lat bada wpływ mikrobiomu na zdrowie człowieka.
DLA CIEBIEO zdrowiu przy kawie". Tak atakuje KZM, symptomy mogą przypominać grypę
Jak podkreśla, nie ma cudownych suplementów, które w kilka dni naprawią jelita. - Nie istnieją szybkie rozwiązania, ale są proste nawyki, które naprawdę działają - mówi ekspert. Na łamach brytyjskiego dziennika "The Telegraph" podzielił się prostymi wskazówkami, które można wprowadzić w życie, a które mogą po czasie uchronić przed rozwojem poważnych roku, np. raka jelita grubego.
1. Jedz więcej błonnika
Lekarz przypomina, że błonnik to podstawa zdrowych jelit. Można go znaleźć m.in. w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
Zdaniem Kinrossa spożycie błonnika powinno wynosić około 30 g dziennie, jednak większość osób dostarcza jedynie połowę tej ilości. Symptomy, które świadczą o niedostatecznym spożyciu to m.in. zaparcia, nieregularne wypróżnienia, zmęczenie i ogólne osłabienie.
- Spożycie błonnika nie tylko odżywia mikrobiom, ale także wspiera serce, mózg i koncentrację. Dodanie zaledwie 7 g błonnika dziennie zmniejsza ryzyko zawału i udaru. Aby osiągnąć cel, trzeba planować posiłki – jabłko to tylko 2 g błonnika, a marchew około 1,5 g. Sam na śniadanie jem płatki otrębowe (5 g błonnika) z garścią jagód (3 g), a w ciągu dnia sięgam po pięć porcji warzyw - mówi ekspert.
2. Ogranicz alkohol
- Rzucenie alkoholu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić – nie tylko dla jelit, ale i całego organizmu - twierdzi lekarz.
Ekspert zwraca uwagę, że częste sięganie po napoje wyskokowe niszczy dobre bakterie w jelitach i zwiększa ryzyko raka jelita grubego. Kinross zaznacza, że im mniej alkoholu, tym lepiej dla organizmu.
3. Włóż ręce w ziemię
Ekspert podkreśla, że kontakt z glebą sprzyja różnorodności mikrobiomu. Uprawa roślin w ogrodzie, na balkonie czy w doniczce pozwala wprowadzić do organizmu nowe, korzystne drobnoustroje.
- Oczywiście należy zachować higienę – myć ręce po pracach ogrodowych, ale nie popadać w obsesję dezynfekcji. Od czasu pandemii COVID-19 zbyt często sięgamy po żele antybakteryjne, niszcząc także pożyteczne bakterie - twierdzi lekarz.
4. Ruszaj się regularnie
Zdaniem lekarza aktywność fizyczna 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut wspiera nie tylko jelita, ale też serce, mózg i sylwetkę. Badania pokazują, że osoby aktywne mają bogatszy mikrobiom i więcej "dobrych" bakterii.
- Nie trzeba być maratończykiem – wystarczą spacery kilka razy w tygodniu. Ja wybrałem jazdę na rowerze, bo poprawia zdrowie jelit, pomaga w utrzymaniu wagi i daje radość ze wspólnej aktywności - dodaje ekspert.
5. Jedz posiłki z bliskimi
- Osoby mające szerokie kontakty społeczne mają bogatszy mikrobiom, bo mikroby przenoszą się między ludźmi – podczas wspólnych posiłków, uścisków dłoni czy pocałunków (który może przekazać nawet 80 mln mikroorganizmów) - mówi lekarz.
Kinross przypomina, że nawet codzienne spotkania w pracy lub krótka rozmowa z bliskimi mogą poprawić kondycję mikrobiomu.
6. Ostrożnie z antybiotykami
Lekarz ostrzega, że nadużywanie antybiotyków niszczy mikrobiom i zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy i nowotworów. Podkreśla, że antybiotyki powinny być stosowane tylko w przypadku infekcji bakteryjnych.
- Po antybiotykoterapii należy wspierać jelita – jeść dużo roślin, produkty bogate w prebiotyki (cykoria, banany) oraz fermentowane pokarmy. Pomocne są też probiotyki wieloszczepowe przyjmowane przez około 8 tygodni - apeluje.
7. Wypróbuj medytację
Kinross wyjaśnia, że jelita i mózg są ze sobą połączone, a stres szkodzi bakteriom jelitowym. Medytacja obniża poziom hormonów stresu i wspiera mikrobiom. - Nie jest to cudowny lek, ale prosty sposób na zmniejszenie stresu. Wystarczy 15–20 minut dziennie na wyciszenie i koncentrację, by odczuć korzyści. - mówi Kinross.
8. Karmienie piersią dla zdrowych jelit dziecka
Ekspert podkreśla, że karmienie piersią jest najlepszym sposobem na wsparcie mikrobiomu noworodka. Mleko matki dostarcza żywe bakterie i cukry odżywiające "dobre" drobnoustroje w jelitach dziecka.
- Dzieci karmione mlekiem modyfikowanym mają inny, bardziej prozapalny mikrobiom, co wiąże się z gorszymi wynikami zdrowotnymi. Jeśli tylko jest to możliwe, karmienie piersią to najlepszy wybór – zarówno dla dziecka, jak i matki - zachęca ekspert.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- The Telegraph
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarka i reporterka specjalizującą się w tematyce zdrowotnej. Na co dzień przygotowuje materiały dotyczące chorób cywilizacyjnych, polityki zdrowotnej, profilaktyki zdrowotnej. Szczególnie bliskie są jej reportaże i tzw. human stories, pokazujące wpływ choroby i systemu ochrony zdrowia na życie ludzi.
