Warzywa idealne dla mózgu i jelit. Obniżają cholesterol i cukier

W zestawieniu warzyw, które są najlepsze dla mózgu i jelit, wysoką pozycją zajmują brokuły. Te niepozorne, zielone różyczki stanowią prawdziwy koktajl minerałów i witamin. Poza witaminami C, A, E i B, zawierają witaminę K, wspierającą funkcje poznawcze (proces nauki, zapamiętywania).

Zgodnie z niektórymi badaniami, wyższy poziom witaminy K w organizmie przekłada się na lepsze wyniki w testach poznawczych wśród osób w podeszłym wieku. Brokuły wyróżniają się również dużą ilością minerałów (potasu, magnezu, wapnia, selenu i żelaza), a dodatkowo znajdują się w nich różnorodne substancje, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Jedną z nich jest sulforafan, związek o silnym działaniu przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym.

Brokuły dostarczają cennych włókien roślinnych, zaś dieta, która w nie obfituje zapobiega zaparciom i ułatwia przedostawanie się resztek pokarmowych przez jelita. Włókna roślinne brokuł ułatwiają wypróżnienie, spulchniają stolec, co zmniejsza ryzyko powstawania żylaków.

Brokuły warto jeść również ze względu na ich właściwości regulujące cukier. Wspomniane w brokułach włókna roślinne działają spowalniająco na proces przedostawania się cukru do krwi, a to chroni przed cukrzycą i skutkiem ubocznym samej choroby. Regulacji poziomu cukru oraz insuliny służy również występujący w brokułach chrom.

Innym zielonym warzywem, które pozytywnie wpływa zarówno na mózg, jak i jelita jest szpinak. Bogaty w minerały (sód, potas, fosfor, cynk, magnez, wapń i siarkę) oraz witaminy (C, E, kwas foliowy, beta-karoten) pełni ważną rolę w funkcjonowaniu gospodarki mineralnej organizmu. Warto wspomnieć, że kwas foliowy jest pożyteczny w budowie układu nerwowego. Poza tym szpinak aktywuje kości i reguluje gospodarkę elektrolitową.

Skondensowana ilość witamin (C, E i beta-karoten) sprawia, że organizm może skutecznie eliminować szkodliwe wolne rodniki, które wywołują takie choroby, jak zawał mięśnia sercowego, różne rodzaje nowotworów, wylew krwi do mózgu czy arteriosklerozę.

Zielone liście są bogactwem przeciwutleniaczy, które chronią komórki mózgowe i spowalniają proces starzenia się mózgu. Z zawartością azotanów powiązane jest zaś lepsze dotlenienie mózgu, co ułatwia koncentrację. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w „Neurology”, osoby regularnie jedzące zielone warzywa liściaste zachowywały sprawność umysłową nawet o 11 lat dłużej w stosunku do osób, które ich nie spożywają.

Jednocześnie szpinak przyczynia się do utrzymania flory bakteryjnej w dobrej kondycji. Zawiera także błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - regulujący wypróżnienia.

Cebula wyróżnia się na tle innych warzyw tym, że skrywa w sobie nie tylko minerały i witaminy, ale coś ważniejszego - roślinne substancje bioaktywne, a dokładnie są to sulfidy (obecne również w porze i czosnku).

Sulfidy, czyli związki siarki, takie jak alliny i ich pochodne, pomagają w walce ze stanami zapalnymi w organizmie, zwalczają bakterie i grzyby. W cebuli zauważono również wysoką zawartość kwercetyny (należącej do grupy flawonoidów) o działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym. To właśnie wymienione substancje wpływają na to, że cebula jest tak dobra dla mózgu - chroni bowiem komórki nerwowe przed uszkodzeniami.

Cebula, wspierając działanie układu immunologicznego, wspomaga również jelita. Warto wspomnieć, że zawiera prebiotyki, jak fruktany czy inulina, mające właściwości tworzenia zdrowego mikrobiomu. Przeciwzapalny wpływ cebuli eliminuje też stany zapalne w jelitach (np. przy zespole jelita drażliwego) i wspiera pracę wątroby oraz procesy detoksykacyjne organizmu, dzięki czemu odciąża układ trawienny.

Dobra dla jelit i dla mózgu jest także marchewka. Oprócz licznych witamin (E, C, B1, B2, B6, niacyny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego), oraz minerałów (siarka, żelazo, wapń, fosfor, magnez), marchewka dostarcza sporej ilości substancji balastowych, pozytywnie wpływających na florę bakteryjną jelit. Regularne spożywanie marchewki usprawnia procesy trawienne i zmniejsza poziom cholesterolu.

Bardzo istotnym składnikiem tego warzywa są karotenoidy. Im wyższa ilość beta-karotenu, tym warzywo ma bardziej intensywny kolor, zaś ten barwnik jest wyjątkowo cenny:

• chroni organizm przed szkodliwym promieniowaniem UV,
• pomaga w budowie tkanek, skóry i śluzówek,
• tworzy barierę dla negatywnego wpływu różnych agresywnych substancji,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, reumatyzm, zwapnienie naczy.

Dzięki bogactwu witamin, minerałów i antyoksydantów marchewka wspiera pamięć, chroni neurony i ma przeciwzapalne działanie.

200 gramowa porcja buraków jest w stanie zaspokoić dziennie zapotrzebowanie na potas w 33%, w 17 % na magnez, w 12 % na żelazo i w 27% na witaminę C. Poza tym buraki dostarczają dużo kwasu foliowego (100 gramów to 1/4 dziennego zapotrzebowania).

Burak jest smaczny, pożywny i lekkostrawny. Poza tym zawiera dwa rodzaje błonnika - błonnik rozpuszczalny (np. pektyny) oraz nierozpuszczalny, co poprawia mikrobiotę jelitową (florę bakteryjną jelit), zmniejsza ryzyko zaparć i chroni przed rozwojem stanów zapalnych jelit. Burak pomaga też w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej w jelitach, wspomaga funkcjonowanie wątroby i oczyszcza organizm z toksycznych substancji.

Niepozorna z wyglądu bulwa wspomaga układ nerwowy, wspiera produkcję dwóch ważnych neuroprzekaźników - serotoniny i dopaminy, a także innych odpowiedzialnych za samopoczucie, sen i zdolność do przyswajania wiedzy.

Regularne spożywanie buraków poprawia przepływ krwi do mózgu, ponieważ zawierają azotany ułatwiające koncentrację.

Źródła

1. Dagmara Dąbek