Witaminy i minerały. Jakie mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i kiedy je suplementować?

Obecnie panujący trend wygodnego i szybkiego jedzenia gotowych produktów sprawia, że wiele osób nie dostarcza sobie niezbędnych ilości witamin i minerałów ważnych dla organizmu. Preparaty witaminowe nie mogą zastąpić zbilansowanej diety, jednak pomagają utrzymać w ciele odpowiednie stężenie kluczowych mikroelementów. I to głównie tych witamin i minerałów, na które trudno zaspokoić zapotrzebowanie nawet zdrowym i zróżnicowanym jadłospisem. Jakie pierwiastki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i kiedy je suplementować.

1. Czym są preparaty multiwitaminowe?

Preparaty multiwitaminowe jako suplementy nie podlegają żadnym restrykcyjnym przepisom, a ich skład różni się w zależności od producenta. W większości tych preparatów znajdziemy najważniejsze i niedoborowe składniki, które warto uzupełnić w diecie. Wśród nich wymienić można m.in. magnez, wapń, witaminę D, witaminy z grupy B, jod, selen i cynk.

Multiwitaminy występują w postaci tabletek, drażetek, żelek czy syropu (preparaty dla dzieci). Zawierają witaminy i minerały w ilościach rekomendowanych do dziennego spożycia. W aptekach znajdziemy specjalne preparaty m.in. dla mężczyzn, kobiet w ciąży, przechodzących menopauzę czy witaminy dla dzieci.

Multiwitaminy nie sprawią, że z dnia na dzień odzyskamy zdrowie i energię. Preparaty uzupełnią jednak mikroelementy, których może nam brakować z powodu złego odżywiania lub wyjątkowego stanu organizmu. Niektórzy producenci podkreślają, że ich produkty zaleca się tylko u osób narażonych na stres, uprawiających aktywnie sport, prowadzących niezdrowy tryb życia (np. palących papierosy) oraz w okresach wzmożonej zapadalności na infekcje wirusowe.

2. Kiedy sięgać po preparaty witaminowe?

Wiele osób uważa, że regularne przyjmowanie preparatów multiwitaminowych zapewni im zdrowie i dobre samopoczucie. Mikroelementy w tabletkach przeznaczone są przede wszystkim dla tych, którzy nie mogą dostosować swojej diety tak, żeby dostarczyć sobie wszystkich potrzebnych składników (np. kobiety w ciąży musiałyby zjeść w ciągu dnia 30 żółtek jajek, 8 puszek tuńczyka i 400 g śledzi marynowanych, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D) lub ich organizm słabo wchłania mikroelementy.

Do grupy osób, którym potrzebne są witaminy i minerały w tabletkach, należą kobiety w ciąży. Odpowiednio skomponowane preparaty multiwitaminowe (witaminy prenatalne) zmniejszają ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u płodu oraz ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Witaminy prenatalne powinny zawierać odpowiednie ilości substancji z grupy BIG FIVE, czyli 5 kluczowych dla zdrowia dziecka witamin i minerałów (kwas foliowy, witamina D, kwas DHA, jod, żelazo).

Multiwitaminy pomagają uzupełniać niedobory witaminowe osobom po operacji zmniejszenia żołądka. U takich osób zmniejszenie wielkości żołądka powoduje zmianę diety i spadek wchłaniania składników odżywczych. Dlatego w tym przypadku preparaty multiwitaminowe mogą okazać się pomocne.

Przewlekłe choroby, takie jak celiakia, choroba Crohna czy cukrzyca typu II upośledzają wchłanianie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów z pożywienia. Osoby cierpiące na te dolegliwości powinni więc regularnie przyjmować suplementy witaminowe, żeby utrzymać odpowiedni poziom mikroelementów.

Witaminy i minerały w postaci tabletek czy kapsułek poleca się również osobom stale narażonym na stres i regularnie uprawiającym aktywność fizyczną. U osób trenujących szybko wyczerpują się zapasy witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Dlatego sportowcy powinni w szczególności zadbać o pożywienie bogate w te pierwiastki, a w razie potrzeby je suplementować.

3. Jakie witaminy i minerały suplementować u zdrowych osób?

Suplementacja witaminami i minerałami u zdrowych osób stosujących zróżnicowaną i zdrową dietę nie jest konieczna. Zdarza się, że w okresach osłabienia, np. po chorobie czy w okresie jesienno-zimowym nasz organizm potrzebuje dodatkowej dawki mikroelementów.

Do naszej diety możemy wtedy włączyć preparaty witaminowe. Do najważniejszych mikroelementów, które stale powinny przyjmować nawet zdrowe osoby, należy witamina D. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UV. Z pożywieniem trudno dostarczyć sobie jej odpowiednie ilości, dlatego w okresie jesienno-wiosennym powinniśmy ją regularnie przyjmować.

Witamina D utrzymuje równowagę wapniową, zwiększając wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i korzystnie oddziałuje na mineralizację tkanki kostnej. Oprócz tego witamina wspomaga działanie układu odpornościowego, reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a także zapobiega depresji. Niedobory mikroelementu zwiększają m.in. ryzyko nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego, cukrzycy typu I i II, chorób alergicznych oraz nadciśnienia tętniczego.

Witamina D należy do składników niedoborowych u większości polskich mieszkańców ze względu na niskie spożycie ryb o wysokiej zawartości tej witaminy oraz małą liczbę słonecznych dni w ciągu roku.

Wśród ważnych składników mineralnych, które występują w śladowych ilościach w pożywieniu, wymienia się jod. Pierwiastek jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a przez to do utrzymania kości i układu nerwowego w dobrym zdrowiu. Dzięki jodowi hormony tarczycy wydzielają się w odpowiedniej ilości i regulują przemiany węglowodanów, białek i lipidów, a także dbają o właściwą przemianę materii.

Największe korzyści z suplementacji jodem osiągają dzieci w wieku prenatalnym i w okresie wczesnego dzieciństwa. Do głównych źródeł pierwiastka należy sól jodowana, ryby morskie oraz słodkowodne i owoce morza. Jod znajduje się też w owocach i warzywach, ziarnach zbóż i wodzie pitnej, jednak jego stężenie w tych produktach zależne jest od zawartości tego pierwiastka w glebie.

4. Jak wybierać multiwitaminy?

Suplementy witaminowe powinniśmy stosować z rozwagą, nie traktując ich jako środków zapobiegających chorobom i zapewniających nam długowieczność. Preparaty witaminowe mają jedynie wspomóc działanie nasze organizmu i uzupełnić braki mikroelementów w sytuacji, kiedy nasz organizm nie przyswaja ich odpowiednich ilości z pożywienia lub znajduje się w tzw. stanie wyjątkowym (okres ciąży i karmienia piersią, rekonwalescencja po chorobie, podeszły wiek, specjalna dieta).

Multiwitaminy nie mają ściśle określonego składu, a producenci mogą je dowolnie komponować. Wiele preparatów witaminowych zawiera korzystne dla zdrowia substancje, jednak w tak małych ilościach, że trudno mówić o ich pozytywnym wpływie na zdrowie. Dlatego przy wyborze suplementu z mikroelementami, kierujmy się zasadą "im mniej dziwnych i nieznanych nam nazw, tym pewniejsze, że preparat zawiera składniki, których potrzebujemy".

W ciągu dnia powinniśmy dostarczyć sobie określone normami ilości witamin i minerałów. Wybierając preparaty witaminowe, unikajmy tych, w których dzienne normy mikroelementów przekraczają 100 proc. (chyba że, są to preparaty specjalnego przeznaczenia np. dla kobiet w ciąży).

Z aptecznej półki weźmy suplement zawierający nie więcej niż 3-3,5 tys. jednostek retinolu lub witaminy A (przyjmowanie ilości większych niż 6 tys. jednostek dziennie zwiększa ryzyko złamań) bez dodatku ziół i innych „cudownych” substancji, które podnoszą tylko cenę produktu. Wybierzmy produkt z kompleksowym zestawem witamin i minerałów, najlepiej z formułą przedłużonego działania, tzw. formułą Retard. O tym, czym jest formuła stopniowego uwalniania pierwiastków do organizmu przeczytamy na stronie https://www.doppelherz.pl/wiedza-i-porady/witaminy-i-mineraly-od-a-do-z/.

Mężczyźni oraz kobiety w wieku pomenopauzalnym powinni wybrać preparat witaminowy zawierający nie więcej niż 50 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Kobiety w ciąży i matki karmiące muszą natomiast szukać specjalnie skomponowanych suplementów zawierających większe ilości wybranych mikroelementów.

Czy preparaty multiwitaminowe zastępują zdrową i zbilansowaną dietę? Mikroelementy zamknięte w małej kapsułce wydają się doskonałym rozwiązaniem. Wystarczy przecież, że połkniemy 1 tabletkę, żeby w naszym organizmie pojawiły się wszystkie potrzebne pierwiastki. Jednak tak nie jest. Sami producenci podkreślają to, że przygotowane przez nich preparaty są jedynie suplementem, czyli dodatkiem do zdrowej i zróżnicowanej diety.

Żadne witaminy i minerały przyjmowane w tabletce czy syropie nie zastąpią nam świeżych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, mięsa, jaj i ryb. Warzywa i owoce zawierają fitochemikalia, czyli chemikalia pochodzenia roślinnego, które działają jak hormony, pobudzają różne enzymy i niwelują wolne rodniki. Dieta bogata w składniki roślinne pomaga więc utrzymać organizm w dobrym zdrowiu i kondycji.

Obecne w suplementach pierwiastki charakteryzują się specyficzną biodostępnością w zależności od formy chemicznej, w jakiej występują (np. magnez lepiej wchłania się w postaci cytrynianu niż w formie tlenu i węglanu).

A każdy organizm wchłonie też inne ilości składników mineralnych z preparatów witaminowych. Choć preparat może zaspokajać 100 proc. dziennego zapotrzebowania na dany składnik, nasze ciało przetransportuje tylko część mikroelementów do tkanek. Na biodostępność, czyli stopień, w jakim organizm wchłonie podane mu witaminy i minerały ma wpływ stan organizmu i cechy osobnicze. Dlatego to z dietą powinniśmy dostarczać sobie większość niezbędnych pierwiastków, a suplementy stosować jako wsparcie.

5. Czy zbyt duże ilości witamin i minerałów są szkodliwe?

Przyjmowanie preparatów multiwitaminowych wydaje się całkowicie bezpieczne. Jednak i w tym przypadku możemy przesadzić. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K są gromadzone w organizmie i jeśli ich stężenie jest zbyt wysokie, stają się toksyczne. Jeśli przyjmujemy preparat witaminowy, sprawdźmy, czy nie przyjmujemy tych samych witamin z innymi suplementami.

Skonsultujmy również z lekarzem przyjmowanie określonych witamin i minerałów, jeśli na stałe zażywamy jakieś leki. Zdarza się, że mikroelementy wchodzą z lekami w niekorzystne dla organizmu reakcje.

Witaminy i minerały dostępne w formie kapsułek, tabletek czy syropów zaleca się przede wszystkim osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na poszczególne mikroskładniki. Zdrowe osoby powinny poradzić się lekarza, czy w ich przypadku konieczne jest suplementowanie składników mineralnych i witamin.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Artykuł sponsorowany