Wpływ pomidorów na raka. Wieloletnie badania nie pozostawiają złudzeń

W skórce pomidora koncentrują się składniki aktywne. To właśnie w niej znajduje się najwięcej likopenu, czyli czerwonego barwnika z grupy karotenoidów, którego zawartość jest nawet pięciokrotnie wyższa niż w miąższu. Skórka kryje również naringeninę - flawonoid z działaniem przeciwzapalnym oraz sporą dawkę błonnika nierozpuszczalnego usprawniającego pracę jelit.

Cały pomidor zawiera około 18 kcal w 100 gramach, mało białka, niewiele węglowodanów oraz witaminę C i K, potas oraz kwas foliowy. Obranie pomidora oznacza utratę nawet 1/3 tych cennych związków, dlatego pod tym względem warto przemyśleć tę decyzję przed sięgnięciem po nóż.

Likopen to karotenoid, naturalny barwnik roślinny nadający warzywom oraz owocom czerwoną barwę. W przeciwieństwie do beta-karotenu nie przekształca się w organizmie w witaminę A, lecz działa bezpośrednio i neutralizuje wolne rodniki, zanim jeszcze zdążą uszkodzić komórki. Regularne spożycie likopenu zmniejsza ryzyko raka prostaty oraz poprawia kondycję serca, gdyż związek ten ogranicza utlenianie cholesterolu LDL. Chroni też skórę narażoną na promieniowanie UV, choć nie zastąpi kremów z filtrem.

Dzienna dawka wykazująca działanie w badaniach mieści się między 8 a 10 mg. Taka porcja odpowiada szklance soku pomidorowego, dwóm łyżkom koncentratu lub około trzem średnim świeżym pomidorom. Likopen rozpuszcza się w tłuszczach, więc oliwa lub awokado podane razem z pomidorem poprawiają jego wchłanianie.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie pomidorów to jedna z najlepszych decyzji dla naszego zdrowia, a kluczem do ich niezwykłej mocy jest likopen – silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniami. Przełomowe, 12-letnie obserwacje naukowców z Harvardu, których wyniki opublikowano w "Journal of the National Cancer Institute", wykazały, że u mężczyzn spożywających pomidory co najmniej dwa razy w tygodniu ryzyko zachorowania na raka prostaty spada o blisko jedną trzecią.

Z kolei badania fińskie, opisane na łamach prestiżowego czasopisma "Neurology", dowiodły, że wysokie stężenie likopenu we krwi może zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu aż o 55 proc. Korzyści nie kończą się jednak na profilaktyce nowotworowej i neurologicznej – metaanalizy publikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition" wskazują na zbawienny wpływ pomidorów na układ krążenia poprzez obniżanie poziomu "złego" cholesterolu (LDL) oraz poprawę elastyczności naczyń krwionośnych.

Blanszowanie pomidora to krótka kąpiel w gorącej wodzie trwająca zazwyczaj od 20 do 40 sekund, po której następuje od razu schłodzenie w lodowatej wodzie. Wysoka temperatura rozluźnia pektyny, które działają jak naturalny klej łączący skórkę z miąższem, dlatego skórka schodzi bez trudu. Dla większej wygody można naciąć krzyżyk na spodzie pomidora przed zanurzeniem, wtedy można go obrać bez użycia noża.

Podczas tej obróbki część witaminy C oraz witamin z grupy B przenika do wody. Straty sięgają od 10 do nawet 25 procent w zależności od czasu parzenia. Likopen nie jest wrażliwy na temperaturę tak jak witamina C, a co więcej, gotowanie, duszenie lub pieczenie pomidorów zwiększa wręcz jego dostępność dla organizmu. Trzeba pamiętać, że razem ze skórką pozbywamy się nierozpuszczalnego błonnika wspierającego perystaltykę jelit.

Porcja 100 g pomidora dostarcza około 1,2 grama błonnika, a około 1/3 tej ilości pochodzi właśnie ze skórki. Zbudowana jest ona głównie z celulozy oraz lignin - włókien odpornych na enzymy trawienne. Docierają one w niezmienionej formie do jelita grubego i tam stają się pokarmem dla pożytecznych bakterii. Taka fermentacja produkuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiające komórki nabłonka jelitowego.

Sytuacja wygląda inaczej u osób z zespołem jelita drażliwego, uchyłkowatością lub aktywnym refluksem żołądkowo-przełykowym. Twarda struktura skórki jest w stanie podrażniać śluzówkę oraz nasilać wzdęcia. W takich przypadkach lepiej wybierać pomidory obrane albo przecier bez pestek. Pomaga przy tym również bardzo dokładne przeżuwanie.

Skórka pomidora to nie tylko bariera chroniąca miąższ, ale również miejsce, w którym osadzają się pozostałości środków ochrony roślin oraz wosków konserwujących stosowanych w transporcie. Mycie pod bieżącą wodą usuwa około 70 procent powierzchniowych zanieczyszczeń. Skuteczniejszą metodą jest 15-minutowa kąpiel w wodzie z łyżeczką sody oczyszczonej na litr. Taki roztwór neutralizuje typowe pestycydy fosforoorganiczne.

Pomidory szklarniowe uprawiane zimą mogą zawierać więcej azotanów, tym bardziej gdy dojrzewają przy słabszym świetle i są intensywnie nawożone. W takim przypadku lepiej obrać je ze skórki, choć nie daje to pewności usunięcia wszystkich azotanów. Jeśli kupuje się warzywa z niepewnych źródeł, lepiej obrać pomidora, aby mieć pewność co do eliminacji większości tych pozostałości. Certyfikat ekologiczny zmniejsza ryzyko kontaktu z syntetycznymi opryskami, więc takie pomidory można jeść w całości po dokładnym umyciu.

Surowy pomidor zawiera około 3 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy ten sam pomidor po duszeniu przez 30 minut dostarcza nawet 10 mg tego samego związku w identycznej porcji. Powód jest prosty. Wysoka temperatura rozbija ściany komórkowe roślin oraz uwalnia karotenoidy zamknięte wewnątrz miąższu. Dodatkowo pod wpływem ciepła cząsteczki likopenu zmieniają swoją strukturę na taką, którą jelita człowieka wchłaniają nawet trzykrotnie lepiej.

Sos pomidorowy zagęszczany długim gotowaniem traci wodę, więc na łyżkę przypada większa porcja składników aktywnych. Do tego potrzebny jest tłuszcz, na przykład dwie łyżki oliwy na patelnię. Surowy pomidor wygrywa natomiast pod względem witaminy C, ponieważ ta utlenia się w temperaturze powyżej 70 stopni Celsjusza.

Obieranie pomidorów jest bardzo potrzebne głównie u niemowląt poniżej pierwszego roku życia. Ich układ pokarmowy może nie radzić sobie zbyt dobrze ze sztywną skórką. Na ogół jej twarde fragmenty utrudniają gryzienie i przełykanie, a to dodatkowo utrudnia akceptację posiłku.

Podobne zalecenie ma miejsce u osób po operacjach jamy brzusznej, w trakcie zaostrzenia choroby Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. W takich sytuacjach lekarz lub dietetyk może czasowo zalecić ograniczenie skórek i innych twardszych części roślin, aby zmniejszyć dyskomfort i ilość resztek pokarmowych.

Diabetycy stosujący dietę z niskim indeksem glikemicznym powinni jednak zachować skórkę, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukrów. Zdarza się, że u osób z alergią na pomidora usunięcie skórki zmniejsza kontakt z częścią białek uczulających, ale takich przypadków jest niewiele.

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi na pytanie o skórkę pomidora. Zdrowy dorosły człowiek bez problemów trawiennych zyska więcej, jedząc ją razem z miąższem. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym oraz małe dzieci mają solidne powody, aby się jej pozbyć. Najważniejsze jest dopasowanie metody do potrzeb organizmu.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10045220/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4616444/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471668/
5. SciElo, https://www.scielo.br/j/jbchs/a/3hRZdgkbM9H3FqRBrWnD9Mq/?lang=en
6. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9209178/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031248/