Wspierają jelita, mózg i odporność. Szukaj w polskich lasach

Przez lata grzyby miały opinię produktów smacznych, ale niezbyt wartościowych pod względem odżywczym. Dziś patrzymy na nie inaczej. Świeże są niskokaloryczne, dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. potasu i fosforu.

Największe zainteresowanie naukowców budzą jednak ich mniej oczywiste składniki. Jednym z nich jest ergotioneina, czyli związek o właściwościach antyoksydacyjnych, którego grzyby są ważnym źródłem pokarmowym. Inną interesującą grupą są beta-glukany - polisacharydy obecne w ścianach komórkowych grzybów. Bada się je m.in. pod kątem oddziaływania na mikrobiotę jelitową i mechanizmy związane z funkcjonowaniem odporności.

Pojawiają się również ciekawe obserwacje dotyczące mózgu. W badaniach populacyjnych większe spożycie grzybów wiązało się z lepszymi wynikami niektórych testów funkcji poznawczych u osób starszych. Nie oznacza to, że grzyby chronią przed demencją, ale ich związki bioaktywne są interesującym kierunkiem dalszych badań.

Na pierwsze kurki nie trzeba czekać do jesieni. Pieprznik jadalny (Cantharellus cibarius) może pojawiać się już w czerwcu, a w lipcu warto szukać go w lasach iglastych, liściastych i mieszanych. Kurki często rosną w sąsiedztwie sosen, buków i dębów.

Trudno pomylić je z większością popularnych grzybów jadalnych - przyciągają bowiem wzrok żółtą lub żółtopomarańczową barwą. Z czasem ich kapelusz staje się nieregularny i lejkowaty, z charakterystycznie pofalowanym brzegiem. Miąższ jest zwarty i ma delikatny zapach, często opisywany jako lekko owocowy.

Co kryje się w ich wnętrzu? Naukowcy wykryli w kurkach m.in. karotenoidy, związki fenolowe i polisacharydy. Zawierają również ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV może przekształcać się w witaminę D2. Jej rzeczywista ilość zależy jednak od ekspozycji grzyba na światło oraz późniejszego przechowywania i obróbki.

Warto natomiast zachować dystans do popularnego twierdzenia, że kurki są naturalnym sposobem na pasożyty. Choć takie zastosowanie pojawia się w medycynie ludowej, brakuje dobrych badań klinicznych potwierdzających jego skuteczność u ludzi.

Prawdziwek (borowik szlachetny) jest jednym z najbardziej pożądanych znalezisk podczas grzybobrania. Boletus edulis rośnie zarówno w lasach iglastych, jak i liściastych oraz mieszanych. Można wypatrywać go m.in. pod świerkami, bukami, dębami i sosnami. Rozpoznamy go po brązowym kapeluszu i masywnym, często bulwiastym trzonie.

Pod względem składu borowik ma szczególnie mocny atut - ergotioneinę. W badaniach porównujących różne gatunki grzybów Boletus edulis wyróżniał się wysoką zawartością tego związku. W jednej z analiz przekraczała ona 7 mg na gram suchej masy, choć wartości mogą zmieniać się zależnie od miejsca wzrostu i badanego materiału.

Dlaczego to interesujące? Ergotioneina ma właściwości antyoksydacyjne i pomaga chronić komórki przed skutkami stresu oksydacyjnego. Jej potencjalne znaczenie dla zdrowia, w tym procesów związanych ze starzeniem, jest obecnie przedmiotem badań.

Borowiki dostarczają ponadto błonnika, potasu, fosforu i związków fenolowych. Wykryto w nich również selenoneinę - organiczny związek selenu o właściwościach antyoksydacyjnych. Nie oznacza to, że prawdziwek jest "lekiem przeciw starzeniu", ale jego skład pokazuje, że zdecydowanie nie jest jedynie aromatycznym dodatkiem do sosu.

Podgrzybek brunatny (Imleria badia) może nie wzbudza takich emocji, jak dorodny prawdziwek, ale pod względem wartości odżywczej również ma sporo do zaoferowania. Szczególnie interesujący jest ze względu na obecność beta-glukanów.

Polskie badania dziko rosnących grzybów potwierdziły obecność tych polisacharydów w podgrzybku brunatnym. Beta-glukany są badane pod kątem wpływu na mikrobiotę jelitową i mechanizmy odpornościowe. Nie można jednak na tej podstawie stwierdzić, że porcja podgrzybków automatycznie "wzmacnia odporność". Liczy się całość diety, a wiele badań dotyczy wyizolowanych związków, a nie samego grzyba.

Podgrzybka najłatwiej szukać w lasach iglastych i mieszanych, szczególnie w pobliżu sosen i świerków. Ma kasztanowobrązowy kapelusz (który podczas wilgotnej pogody może być błyszczący) oraz jaśniejszy trzon.

To także jeden z najbardziej uniwersalnych grzybów w kuchni. Można go suszyć, dusić i smażyć, dodawać do zup i sosów, marynować, a po odpowiednim przygotowaniu również mrozić.

Nie istnieje naukowy ranking, który ustawiałby gatunki grzybów od najzdrowszego do najmniej wartościowego. Można jednak wskazać na cechy, które wyróżniają poszczególne z nich. Borowik jest interesującym źródłem ergotioneiny, podgrzybek dostarcza beta-glukanów, natomiast w kurkach znajdziemy m.in. karotenoidy, związki fenolowe i ergosterol.

Dlatego zamiast szukać jednego "najzdrowszego" grzyba, warto korzystać z różnorodności, jaką daje sezon.

Grzyby zawierają chitynę i mogą być ciężkostrawne, jeśli są spożywane w dużych porcjach. Z tego względu najlepiej jeść je po odpowiedniej obróbce termicznej i traktować jako element urozmaiconego jadłospisu, a nie produkt o działaniu leczniczym.

Znaczenie ma także miejsce zbioru. Dzikie grzyby mogą kumulować pierwiastki obecne w glebie, w tym metale ciężkie, dlatego nie powinno się zbierać ich przy ruchliwych drogach czy na terenach przemysłowych.

Najważniejsza pozostaje jednak prawidłowa identyfikacja. Do koszyka powinny trafiać wyłącznie grzyby, co do których mamy całkowitą pewność. Kurki, borowiki i podgrzybki mogą być wartościowym uzupełnieniem diety, ale podczas grzybobrania bezpieczeństwo zawsze powinno być ważniejsze niż pełny koszyk.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579588/
2. NIH, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38967456/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9661370/