Wybiegaj sobie zdrowie! Zalety biegania i ruchu na świeżym powietrzu
Bieganie ma sporo zalet. Pomaga utrzymać w dobrym stanie mięśnie i kości, usprawnia układ sercowo-naczyniowy, do tego poprawia samopoczucie. Jeśli biegamy na świeżym powietrzu, możemy liczyć na jeszcze więcej plusów zdrowotnych i psychicznych. Eksperci zaznaczają również, że bieganie na zewnątrz jest bardziej motywujące i ułatwia utrzymanie systematyczności. A regularność ćwiczeń to ogromna korzyść dla zdrowia!
Regularna aktywność fizyczna jest ważna, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji i zdrowiu. Dzięki bieganiu poprawia się krążenie, w efekcie zwiększony zostaje stopień dotlenienia mózgu i zwiększa się też wydolność oddechowa. Codziennie bieganie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale to wykonywane na zewnątrz może przełożyć się również na samopoczucie i psychikę. Kluczowa jednak jest poprawna technika, odpowiednia odzież oraz obuwie, zatem dla jak najlepszych efektów, zanim rozpocznie się trening, należy dowiedzieć się jak zacząć biegać.
Dlaczego warto zacząć biegać?
Wysiłek fizyczny wskazywany jest jako jedna z najbardziej sprawdzonych metod radzenia sobie ze stresem. Podczas treningu wydzielane są endorfiny. Badania wykazały, że endorfiny są odpowiedzialne za uczucie odprężenia i zarazem hamują wytwarzanie hormonów stresu. Dzięki temu poprawia się dobre samopoczucie przy jednoczesnym zmniejszaniu uczucia niepokoju. Stan ten może utrzymywać się nawet dwie doby po treningu. Należy jednak pamiętać, że szczyt wydzielania endorfin pojawia się po około 30 minutach od rozpoczęcia treningu i stopniowo spada. Według badań przeprowadzonych przez brytyjską uczelnię publiczną Uniwersytetu w Exeter, bieganie na świeżym powietrzu (w porównaniu z ćwiczeniami w pomieszczeniu) wiąże się z większym zaangażowaniem, spadkiem napięcia, dezorientacji, złości przy jednoczesnym wzroście energii. Uczestnicy badania zgłaszali również większą przyjemność i satysfakcję po ćwiczeniach na świeżym powietrzu niż po zajęciach w pomieszczeniach.
Zalety treningów i aktywności fizycznej
Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Wskazuje się, że regularne treningi cardio, a do takich zaliczane jest bieganie, przynoszą korzyści dla psychiki i mogą zmniejszyć objawy depresji. Przyczyną obniżonego nastroju i poważnych epizodów depresyjnych najczęściej są niedobory neurotransmiterów, takich jak serotonina i dopamina, a to właśnie aktywność fizyczna pobudza ich produkcję w organizmie. Jakie są zalety biegania?
Redukowanie objawów depresji
Z badania opublikowanego w czasopiśmie „American College of Sports Medicine” wynika, że nawet 30 minut biegania na bieżni wystarczy, żeby polepszyć samopoczucie osoby, która ma poważne zaburzenia depresyjne. Uczestnicy badania, którzy po prostu spacerowali, reagowali podobnie – ich nastrój się polepszał. Eksperci jednak zaznaczają, że kluczowa dla utrzymania dobrego nastroju jest regularność ćwiczeń. Najlepiej uprawiać bieganie codzienne, w innym przypadku może dojść do tzw. reakcji odstawienia, kiedy objawy depresji wracają.
Spalanie większej ilości kalorii
Bieganie po nierównym terenie, przeskakiwanie przez krawężniki, wbieganie na schody, walka z wiatrem – to niektóre z czynników, z którymi się trzeba zmierzyć podczas treningu na zewnątrz. Każda przeciwność wymaga dodatkowej dawki wysiłku i energii, co przekłada się na spalanie większej ilości kalorii w trakcie biegu. Korzystne jest zwłaszcza bieganie zimą. Udowodniono, że biegając na dystansie 1,6 km po śniegu, spala się więcej kalorii (140 kcal), niż pokonując taki sam dystans i trasę wiosną czy latem (100 kcal). Ma to związek z oporem, jaki stawia śnieg lub lód, co zmusza organizm do większego wysiłku.
Warto dodać, że bieganie na bieżni może nie być tak efektywne, jak bieganie na zewnątrz, ponieważ zwykle biega się w tym samym tempie. Wykonywanie codziennie tego samego rodzaju treningu przyzwyczaja organizm do określonych bodźców, co hamuje bądź znacznie ogranicza postępy. To właśnie dlatego eksperci sugerują, aby podczas biegania na bieżni ustawiać kąt nachylenia na 1%, aby symulować bieganie na świeżym powietrzu. Ponadto bardzo ważna jest zmiana tempa, tj. urozmaicanie treningu o szybszy bieg. Znakomicie sprawdza się tu bieg interwałowy.
Angażowanie większej liczby mięśni
Bieganie na płaskiej ruchomej bieżni, nawet wykonywane codziennie, nie wymaga dużego wysiłku. Bieganie po prawdziwym podłożu wymaga większej aktywacji ścięgien podkolanowych i pośladków, aby popchnąć ciało do przodu. Dodatkowym stymulantem są wzniesienia, zmiany w podłożu i jego twardości oraz inne nierówności terenu. Badania pokazują, że bieganie w terenie zwiększa siłę nóg i elastyczność kostek bardziej niż bieganie na bieżni.
Hartowanie organizmu
Wprawdzie bieganie na bieżni jest dobrą alternatywą, jeśli warunki na zewnątrz nie są zachęcające do aktywności, ale warto nie rezygnować całkowicie z treningu na świeżym powietrzu. Organizm szybko się przyzwyczaja do tzw. halowych warunków i wiosną może się okazać, że nie jest tak wydajny i sprawny, jak się wydawało. Argumentem jest również to, że bieganie na świeżym powietrzu hartuje organizm, dlatego nie powinno obawiać się chłodniejszej pogody. Dzięki wystawianiu go na niższe temperatury, dochodzi do wzrostu przemiany materii, co pomaga zwalczyć zmęczenie oraz poprawia ukrwienie skóry. Chłód też mobilizuje do wzmożonego ruchu, w przeciwnym przypadku szybko odczuwa się zimno.
Ważna jest odpowiednia odzież do biegania. Odzież sportowa dostępna jest w różnych wariantach, np. do użytku w okresie wiosna/jesień i cieplejsze dni zimy (temp. +5 stopni Celsjusza), do biegania przez większą część zimy (temp. od -5 do +5 stopni Celsjusza) i do bardziej wymagających warunków lub dla osób dotkliwiej odczuwających zimno (temp. poniżej -5 stopni Celsjusza). Ponieważ bieganie zimą jest bardziej wymagające i spala więcej kalorii, warto zadbać o dodatkowe źródło energii, np. Energy Shot BioTechUSA – mieszankę zawierającą węglowodany, taurynę, guaranę i l-argininę, która pomaga zmniejszyć zmęczenie i znużenie, przyczynia się do równowagi elektrolitów i prawidłowej przemiany materii odpowiedzialnej za produkcję energii.
Lepsza sceneria dla lepszej koncentracji
Drzewa, parki, psy i architektura sprawiają, że bieganie jest ciekawsze. Zamiast patrzeć na rząd innych biegaczy czy też na ścianę na siłowni, zdecydowanie lepiej jest biegać z bodźcami ze świata zewnętrznego, które mogą dodatkowo stymulować ośrodek przyjemności w mózgu. Badacze są tutaj zgodni, że ci, którzy biegają na zewnątrz mają większą motywację. Wykazano, że osoby ćwiczące na świeżym powietrzu mają tendencję do ćwiczeń przez dłuższy czas i częściej niż osoby uprawiające sport w pomieszczeniach. Za przyczynę upatruje się zmieniające się i przy tym bardziej rozpraszające otoczenie. Ponadto nie ma tu przycisku „stop”, jak na bieżni, zatrzymującego bieg – nadal należy biec lub już przejść się do domu. Dodatkowo jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Michigan wykazało, że przebywanie na łonie natury poprawia pamięć i zdolność koncentracji uwagi.
Warto wspomnieć, że światło słoneczne jest źródłem witaminy D w ludzkim organizmie. Według badań aż 90% Polaków uznawanych za zdrowych żyje z niedoborem witaminy D, przy czym u 60% jest to ciężki niedobór. Może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od zmęczenia i osłabienia układu odpornościowego po słabą gęstość kości i depresję.
Biegać można kiedy i gdzie się tylko chce
Niewątpliwą zaletą biegania na świeżym powietrzu jest to, że można robić to wszędzie. Nie trzeba kupować karnetu na siłownię czy udawać się do określonego obiektu. Wystarczy dobra odzież do biegania, wygodne obuwie i już po samym wyjściu z domu jest się gotowym na trening. Za każdym razem można obrać inną trasę, dzięki czemu aktywność tak szybko się nie znudzi. To dobra opcja na poznanie okolicy – nie tylko zapewni się odpowiednią dawkę ćwiczeń, ale też pozna nowe ulice, a nawet nowych ludzi.
Biegacze wskazują, że to świetny sposób na eksplorację terenu, zwłaszcza kiedy jest się na wakacjach, bo można zwiedzić więcej i to często w porze ograniczonej aktywności innych ludzi, np. podczas biegania wczesnym rankiem.
Źródło: https://uroda.abczdrowie.pl/co-daje-bieganie| https://uroda.abczdrowie.pl/jak-zaczac-biegac https://blog.mapmyrun.com/9-great-things-about-running-outside/ https://businessinsider.com.pl/sport/zalety-biegania-jak-zmienia-cialo-i-umysl/whjlcpq https://treningbiegacza.pl/artykul/trzy-sposoby-na-szybsze-spalanie-kalorii-podczas-treningu-biegowego https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C414574%2Cbieganie-to-trening-psychiki.html https://restego.pl/czy-bieganie-zima-spala-wiecej-kalorii/ https://www.magazynbieganie.pl/stres-bieganie-czy-trening-zawsze-jest-dobry-na-odstresowanie/ https://natural-born-runners.pl/Jak-ubrac-sie-do-biegania-zima-Czyli-wybieramy-odziez-do-biegania-w-zimie-blog-pol-1546948187.html https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,polacy-maja-niedobor-witaminy-d,artykul,1720016.html https://www.salomon.com/pl-pl/running/trail-running-advice/why-run-5-benefits-of-running
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.