Wystarczy garść, by wesprzeć serce. Wpływają na poziom cholesterolu

Orzechy zawierają kilka składników ważnych dla układu krążenia. Są źródłem tłuszczów nienasyconych, w tym jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, błonnika, steroli roślinnych, L-argininy oraz kwasów omega-3. To właśnie ta kombinacja sprawia, że mogą być dobrym elementem diety wspierającej serce.

Regularne jedzenie orzechów może pomagać obniżać poziom stanu zapalnego związanego z chorobami serca i cukrzycą. Może też korzystnie wpływać na kondycję tętnic, zmniejszać ryzyko nadciśnienia i zakrzepów, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru.

Znaczenie ma także wpływ orzechów na profil lipidowy. Tłuszcze nienasycone mogą pomagać obniżać poziom LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, oraz trójglicerydów. Z kolei błonnik wspiera ten efekt i dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Dlatego garść orzechów może być lepszym wyborem niż słodka lub słona przekąska, zwłaszcza u osób, które chcą zadbać o serce i kontrolować masę ciała.

Zobacz także: Płynne wsparcie wątroby. Te napoje poleca gastroenterolog

Za prozdrowotne działanie orzechów odpowiadają przede wszystkim konkretne składniki odżywcze. Tłuszcze nienasycone — jednonienasycone i wielonienasycone — pomagają ograniczać poziom "złego" cholesterolu. Białko roślinne jest ważnym elementem diety korzystnej dla serca i nerek.

Wiele orzechów, szczególnie orzechy włoskie, dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca i udaru. Wszystkie orzechy zawierają błonnik, który pomaga obniżać cholesterol i sprawia, że po posiłku dłużej czujemy sytość.

Cenne są również sterole roślinne. To związki, które mogą utrudniać wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a przez to wspierać jego obniżanie. Orzechy są ich naturalnym źródłem. Zawierają też L-argininę — aminokwas, który bierze udział w procesach ważnych dla naczyń krwionośnych. Badania sugerują, że może wspierać prawidłowe ciśnienie krwi, profil cholesterolu i ogólną kondycję naczyń.

Wyniki badań wskazują, że orzechy mogą być wartościowym elementem diety, jeśli wybieramy je bez dodatku soli i cukru. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że szczególnie korzystne dla serca mogą być orzechy włoskie. W badaniu opublikowanym w "Circulation" wzięło udział 708 zdrowych osób w wieku 63–79 lat z Loma Linda w Kalifornii i Barcelony. Część uczestników przez dwa lata codziennie jadła od ćwierci do pół filiżanki orzechów włoskich, a pozostali nie włączali ich do diety.

Po dwóch latach u osób jedzących orzechy włoskie odnotowano nieznacznie niższy poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Spadł też poziom mniejszych, gęstszych cząsteczek LDL, które sprzyjają odkładaniu blaszki miażdżycowej w tętnicach i zwiększają ryzyko zawału oraz udaru. Obniżył się również poziom lipoprotein IDL, związanych z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Co ważne, mimo kaloryczności orzechów, uczestnicy jedzący je regularnie nie przybrali na wadze.

W kontekście orzechów często zaznacza się ich kaloryczność, dlatego, jeśli nie chcemy ryzykować przyrostu wagi, warto pilnować się spożywania określonych ilości. Za jedną porcję uznaje się małą garść, czyli około 28 g, albo 2 łyżki masła orzechowego. Dorośli mogą sięgać po około 4–6 porcji niesolonych orzechów tygodniowo, jeśli są one częścią zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Dla porównania, 28 g migdałów ma około 164–170 kcal, pistacji około 162 kcal, orzechów włoskich około 185 kcal, a orzechów makadamia ponad 200 kcal.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło:

• Mayo Clinic
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej