Zapycha jelita i wywołuje wzdęcia. Wydłuża czas fermentacji resztek

Zimą naturalnie spada ilość codziennego ruchu, który bezpośrednio odbija się na pracy jelit. Perystaltyka jelit, czyli harmonijne skurcze przesuwające zawartość pokarmową, reaguje na aktywność mięśni całego ciała. Przy długim siedzeniu i ograniczeniu spacerów tempo przesuwania pokarmu zwalnia, a gazy mają wtedy więcej czasu na gromadzenie się w jelicie grubym. To zwiększa uczucie rozdęcia, napięcia oraz pełności po posiłkach.

Nawet krótki, regularny ruch po jedzeniu, na przykład spokojny spacer trwający chociażby kilkanaście minut, poprawia motorykę jelit. Wiele osób zauważa też, że zimą brzuch ma się gorzej rano, ponieważ nocne unieruchomienie dodatkowo spowalnia pracę przewodu pokarmowego. Tu nie chodzi o intensywny, wycieńczający trening, lecz o częste zmiany pozycji ciała w ciągu dnia.

Zimą dieta zwykle dostarcza więcej kalorii, ale mniej objętości na talerzu. Gęste energetycznie potrawy, takie jak tłuste mięsa, sery, sosy oraz wypieki, zawierają dużo tłuszczu i węglowodanów, a przy tym mało wody. Dla jelit oznacza to mniejszą masę zawartości pokarmowej przy tej samej lub wyższej kaloryczności. Taka sytuacja spowolnia przesuwanie pokarmu i ułatwia zaleganie gazów.

Tak naprawdę posiłek o wartości 700-800 kcal zimą często zajmuje znacznie mniej miejsca niż letnia porcja oparta głównie na warzywach. Dodatkowo suche potrawy wymagają większego nawodnienia, którego też często brakuje. Jelita mają do czynienia wtedy z twardszą treścią i większym uczuciem rozdęcia, nawet bez nadmiaru jedzenia.

Zimą błonnik często jest największym paradoksem całego odżywiania. W wielu przypadkach jest go za mało, ponieważ warzywa i owoce pojawiają się rzadziej, a w pozostałych nagle robi się go za dużo po wprowadzeniu kasz, strączków oraz otrębów.

Jelita gorzej tolerują gwałtowne zmiany, nieważne w którym kierunku, tym bardziej przy niskim nawodnieniu. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość zawartości jelitowej, ale bez odpowiedniej ilości wody nasila uczucie pełności i wzdęcia. Błonnik rozpuszczalny, obecny na przykład w płatkach owsianych, siemieniu lnianym oraz gotowanych warzywach, jest już łagodniejszy dla przewodu pokarmowego.

W większości przypadków zimą lepiej postawić na porcje błonnika rozłożone na kilka posiłków i unikać pojedynczych dużych dawek. Tu nie chodzi o samą ilość, lecz o formę oraz tempo zmian.

Odwodnienie zimą łatwo przeoczyć, ponieważ uczucie pragnienia jest słabsze niż latem. Organizm traci wodę w chłodne dni przez ogrzewane, suche powietrze oraz oddychanie. Ciężko też dobrać ubrania do zmieniającej się pogody, więc nad wyraz się pocimy. Gdy płynów jest za mało, zawartość jelitowa staje się gęstsza i trudniejsza do przesuwania.

Taka sytuacja wydłuża czas fermentacji resztek pokarmowych w jelicie grubym i zwiększa ilość gazów. Wzdęcia wtedy mogą pojawić się nawet przy umiarkowanych porcjach jedzenia. Często zimą popularna jest herbata albo kawa, czyli napoje, które nie zawsze dobrze pokrywają zapotrzebowanie na wodę. Regularne picie niewielkich ilości płynów w ciągu dnia poprawia konsystencję treści jelitowej i zmniejsza dyskomfort.

Zimą częściej sięga się po produkty, które intensywniej fermentują w jelitach, choć celowo tego nie robimy. Należą do nich jabłka, gruszki, kapusta kiszona, cebula, czosnek, por oraz rośliny strączkowe. Zawierają one węglowodany fermentujące, czyli składniki z grupy FODMAP, które nie są w pełni trawione w jelicie cienkim. Z tego względu trafiają do jelita grubego, w którym bakterie jelitowe rozkładają je i tworzą przy tym gazy.

W trakcie chłodnych miesięcy porcje tych produktów często są większe, a posiłki mniej zróżnicowane, co jeszcze bardziej nasila efekt. Obróbka termiczna w niektórych przypadkach zmniejsza potencjał fermentacyjny, dlatego gotowane warzywa czasami są lepiej tolerowane niż surowe. Przy strączkach świetnie się spisuje wcześniejsze namaczanie. Tych produktów nie powinno się też łączyć z dużą ilością tłuszczu, ponieważ wydłuża to czas trawienia i może zwiększać wzdęcia.

Ciepłe, regularne i prostsze posiłki mocno zmniejszają nasilenie wzdęć podczas chłodnych miesięcy. Temperatura jedzenia jest ważna, ponieważ ciepłe potrawy rozluźniają mięśnie przewodu pokarmowego i ułatwiają przesuwanie treści jelitowej. Zupy, duszone warzywa oraz kasze podane na ciepło są zwykle lepiej tolerowane niż zimne kanapki albo surowe sałatki.

Regularne pory jedzenia harmonizują pracę jelit i ograniczają sytuacje, w których duża porcja trafia do przewodu pokarmowego nagle po długiej przerwie. Prostota posiłków także się liczy, ponieważ mniejsza liczba składników w jednym daniu zmniejsza obciążenie trawienne i ogranicza nakładanie się procesów fermentacji.

W wielu przypadkach taki sposób jedzenia przynosi ulgę bez konieczności eliminowania całych grup produktów.

Zimowe wzdęcia zwykle łagodzą drobne, ale konsekwentne zmiany w codziennych nawykach. Spokojny ruch po posiłku, nawet krótki spacer, ułatwia uwalnianie się gazów i zmniejsza napięcie brzucha. Dobrze tolerowane są też posiłki o umiarkowanej objętości, ale za to z solidnym poziomem białka oraz ciepłych węglowodanów, takich jak ryż, kasza jaglana czy nawet ziemniaki.

U wielu osób ulgę przynosi fermentowany nabiał, na przykład kefir albo jogurt naturalny, ponieważ bakterie fermentacyjne zmniejszają ilość niestrawionych resztek w jelitach. Ważne jest również tempo jedzenia, z tego względu że wolniejsze spożywanie posiłków ogranicza połykanie powietrza, które zimą często jeszcze mocniej nasila dyskomfort. Te elementy działają najlepiej razem, więc wybór jednego z nich może niewiele zmienić.

Zimowe wzdęcia rzadko mają jedną przyczynę i zwykle są rezultatem nakładających się drobnych czynników. Mniej ruchu, cięższa dieta, niedostateczne nawodnienie oraz sposób przygotowania posiłków to czynniki, które wspólnie wpływają na pracę jelit. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków poprawa nie wymaga restrykcyjnych diet ani eliminacji wielu produktów. Wystarczy spokojne tempo wprowadzania powyższych zmian, które zimą są ważniejsze i skuteczniejsze niż chwilowo modne rozwiązania i detoksy.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15063815/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3388522/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8035544/