Zasada 15 minut pomoże uporać się z bezsennością. Ekspert wyjaśnia, jak działa

Choć brzmi to paradoksalnie, pierwszym krokiem do zaśnięcia może być opuszczenie łóżka.

- Jeśli leżysz już około 15 minut i wciąż nie możesz zasnąć – wstań. Pozostawanie w łóżku, kiedy nie śpisz, uczy mózg kojarzyć to miejsce z czuwaniem, a nie z odpoczynkiem. To dokładne przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz – radzi Yoshi Kurihara w rozmowie z "Mirror".

Zamiast walczyć z bezsennością w ciemności, warto na chwilę przenieść się do innego pomieszczenia – przygaszone światło, spokojna muzyka, kilka stron książki. Gdy poczujesz senność, wróć do łóżka. Taka zmiana pozwala "zresetować" emocjonalne napięcie i ponownie skojarzyć łóżko ze snem.

To, co doradza ekspert, jest częścią terapii kontroli bodźców, jednej z najskuteczniejszych metod poznawczo-behawioralnych w leczeniu bezsenności. Polega ona na budowaniu prawidłowych powiązań między konkretnymi miejscami i zachowaniami. W tym przypadku między łóżkiem a snem.

- Kiedy spędzamy zbyt dużo czasu w łóżku w stanie czuwania, nasz mózg zaczyna traktować je jak miejsce do myślenia, planowania czy martwienia się, a nie do odpoczynku" – wyjaśnia Kurihara. Regularne stosowanie zasady 15 minut stopniowo odbudowuje prawidłowy odruch – łóżko = sen.

Zobacz także: Jak działa melatonina? Eksperci wyjaśniają, zapewnia nie tylko dobry sen

Jednym z najgorszych nawyków przed snem jest ciągłe sprawdzanie godziny. – Śledzenie każdej minuty to prosta droga do zwiększenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Im bardziej skupiasz się na czasie, tym trudniej się odprężyć – tłumaczy ekspert.

Najlepiej więc odwrócić zegar lub odłożyć telefon ekranem do dołu. Warto też zmienić myślenie – nie chodzi o to, by "zmuszać się" do snu, lecz by dać sobie przestrzeń na odpoczynek. Organizm, pozbawiony presji, sam zacznie się wyciszać.

Jeśli po 15 minutach zdecydujesz się wstać, unikaj odruchowego sięgania po telefon. – Ekrany emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm snu i czuwania – ostrzega Kurihara. Co więcej, przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie filmików tylko dodatkowo pobudza układ nerwowy.

Zamiast tego wybierz spokojne zajęcie: czytanie, pisanie dziennika, parzenie ziołowej herbaty czy krótka sesja oddechowa.

Ekspert podkreśla, że skuteczny sen wymaga rytuałów i przewidywalności. – Organizm lubi rutynę. Kładź się spać i wstawaj o podobnej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomaga utrzymać rytm okołodobowy w równowadze – przypomina Kurihara.

Ważne są też warunki w sypialni – chłodne powietrze, przygaszone światło, cisza i poczucie bezpieczeństwa. W ten sposób ciało dostaje jasny sygnał: "teraz jest czas na odpoczynek".

Największym błędem osób cierpiących na bezsenność jest obsesyjne myślenie o tym, że "muszą zasnąć". To wywołuje napięcie, które paradoksalnie oddala sen jeszcze bardziej.

Zamiast tego warto skupić się na samym relaksie. Nawet jeśli nie zaśniesz od razu, spokojne oddychanie, leżenie z zamkniętymi oczami i przyjęcie postawy akceptacji pomogą ciału się zregenerować.

Jak stosować zasadę 15 minut:

• jeśli nie śpisz po 15 minutach – wstań z łóżka;

• przenieś się do cichego, ciemniejszego pomieszczenia;

• nie używaj telefonu ani komputera;

• wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność;

• unikaj patrzenia na zegar i presji "muszę zasnąć";

• dbaj o stały rytm snu i wyciszającą wieczorną rutynę.

Ta prosta metoda, oparta na badaniach nad zachowaniami mózgu, pomaga przełamać błędne koło bezsenności. Nie wymaga leków, specjalnych technik ani aplikacji – tylko cierpliwości i konsekwencji.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Cosybunks
2. Mirror