Zastanawiasz się nad zmianą mleka? Orkiszowe może być strzałem w dziesiątkę

Napój orkiszowy powstaje z ziaren orkiszu, czyli dawnej odmiany pszenicy, która zawiera gluten i naturalnie dużo skrobi. Produkcja jest prosta i opiera się na kilku krokach. Ziarno najpierw się namacza, aby zmiękło i łatwiej oddało składniki. Następnie jest mielone i mieszane z wodą, a całość jest podgrzewana, aby rozłożyć część skrobi na prostsze cukry.

To właśnie dlatego napój ten ma lekko słodki smak, nawet w wersjach bez dodatku cukru. Na końcu płyn jest filtrowany, czyli oddziela się stałe części ziarna. W gotowym produkcie zwykle znajduje się około 40-50 kcal w 100 ml, głównie z węglowodanów, a białka jest niewiele, zwykle poniżej 1 g.

Napój orkiszowy to głównie węglowodany, czyli makroskładnik, który doładowuje energią, a jego ilość zwykle wynosi około 7-10 g na 100 ml. Kaloryczność najczęściej mieści się w zakresie 40-50 kcal na 100 ml, ale rośnie, jeśli jest cukier dodany. Białka jest niewiele, zazwyczaj około 0,5-1 g, dlatego nie jest to dobry zamiennik produktów białkowych. Tłuszczu jest mało, zwykle poniżej 1,5 g, chyba że w składzie pojawia się dodatek oleju roślinnego.

Napój orkiszowy syci słabiej niż mleko krowie, które ma około 3-3,5 g białka w tej samej porcji. W wielu wersjach sklepowych dodaje się wapń, ale nie jest to naturalna zawartość, tylko efekt wzbogacania, dlatego zawsze warto sprawdzić etykietę.

Wiele osób dobrze toleruje napój orkiszowy przede wszystkim dlatego, że nie zawiera laktozy, czyli cukru mlecznego, ani kazeiny (białka mleka krowiego). W tym napoju głównym źródłem energii są węglowodany złożone, które organizm zwykle rozkłada bez problemu, dlatego reakcje ze strony jelit są znacznie rzadsze. Jednocześnie ma on prostszy skład niż wiele produktów przetworzonych, jeśli wybierze się wersję bez dodatku cukru i zbędnych zagęstników.

Warto jednak pamiętać, że orkisz zawiera gluten, czyli białko obecne w pszenicy, dlatego ten napój nie jest odpowiedni dla osób z celiakią oraz mocną nadwrażliwością na ten składnik. U osób z wrażliwym układem pokarmowym tolerancja jest całkiem niezła, ale to kwestia indywidualna i najlepiej sprawdzić to na sobie, zaczynając od małych ilości.

Naturalna słodycz napoju orkiszowego wynika z rozkładu skrobi na prostsze cukry podczas obróbki. Dlatego po jego wypiciu poziom glukozy we krwi rośnie szybciej niż po produktach znanych z białka i tłuszczu. Indeks glikemiczny takiego napoju zwykle określa się jako wysoki (IG ok. 85-90), choć dokładna wartość zależy od składu i sposobu produkcji. U diabetyków i osób z insulinoopornością czysty napój orkiszowy może powodować gwałtowne skoki cukru.

Jedna szklanka, czyli około 250 ml, dostarcza mniej więcej 15-25 g węglowodanów, co dla części osób będzie szybkim doładowaniem energii. Jeśli celem jest stabilniejszy poziom cukru, warto łączyć go z dodatkiem białka lub tłuszczu, na przykład z orzechami lub płatkami owsianymi, ponieważ te makroskładniki spowalniają wchłanianie glukozy i zmniejszają gwałtowne wahania energii.

Napój orkiszowy ma kilka przodujących zalet, ale też ograniczenia, które warto znać przed ostateczną decyzją. Do plusów można zaliczyć:

• lekką konsystencję,
• dobrą przyswajalność u wielu osób,
• obecność niewielkich ilości witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez i żelazo, choć ich poziom jest niższy niż w całym ziarnie.

Wersje wzbogacane dostarczają też wapń w ilości zbliżonej do mleka, czyli około 120 mg na 100 ml. Produkty tego typu są bardzo przydatne dla osób, które ograniczają spożycie oryginalnego nabiału.

Z drugiej strony zawiera mało białka, więc nie daje takiego uczucia sytości jak produkty mleczne lub napoje sojowe, które mają około 3 g białka na 100 ml. Minusem może być też skład wielu produktów sklepowych, w których pojawia się cukier, olej oraz zagęstniki, dlatego zawsze, niezależnie od produktu należy rzucić okiem na etykietę.

Dobry napój orkiszowy ma zrozumiały skład, w którym na pierwszym miejscu znajduje się woda oraz orkisz. Zawartość orkiszu zwykle wynosi około 10-15 procent, a niższy poziom oznacza bardziej rozwodniony produkt i mniej wartości odżywczych. Warto wybierać wersje bez dodatku cukru, bo mimo naturalnej słodyczy producenci często dosładzają napój, a to niepotrzebnie podnosi kaloryczność.

Warto wybierać wersje wzbogacane (fortyfikowane) wapniem, witaminą D oraz B12, ponieważ w takiej formie częściowo uzupełniają dietę bez nabiału. Lepiej unikać produktów z dodatkiem oleju słonecznikowego czy rzepakowego, które są dodawane dla "kremowej" konsystencji, ale niepotrzebnie podbijają kaloryczność i psują proporcje kwasów tłuszczowych.

Zmiana na napój orkiszowy ma sens wtedy, gdy ogranicza się nabiał lub pojawia się dyskomfort po jego spożyciu, a przy tym nie ma przeciwwskazań dotyczących glutenu. Taki wybór dobrze odnajduje się w prostych sytuacjach, na przykład do kawy, owsianki lub koktajlu, czyli tam gdzie nie jest potrzebna duża ilość białka. Napój orkiszowy jest ciekawym uzupełnieniem diety, ale nie zastąpi wszystkich funkcji mleka, dlatego jego wybór najlepiej dopasować do konkretnych potrzeb i sposobu jedzenia.

Napój orkiszowy może znaleźć dla siebie miejsce w codziennej diecie, jeśli pasuje do potrzeb i sposobu jedzenia. To opcja, która odnajduje się w wielu sytuacjach, ale nie zastąpi wszystkiego, co daje mleko lub produkty mleczne. Dlatego warto patrzeć na skład, ilość białka oraz całą dietę i dopiero wtedy zdecydować, czy taka zmiana to dobry pomysł.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/1422-0067/26/17/8565
2. BMJ Journals, https://gut.bmj.com/content/68/11/2080