Zbiją cholesterol lub zrujnują zdrowie. Co jeść, by obniżyć LDL, a czego unikać?

Zmiana nawyków żywieniowych, polegająca m.in. na ograniczeniu tłustego mięsa i produktów odzwierzęcych oraz zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, może zmniejszyć całkowity poziom cholesterolu nawet o około 25 proc. lub więcej. Korzystne jest także zastępowanie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi.

Jednym z najważniejszych kroków w diecie obniżającej cholesterol jest zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów typu trans.

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w tłustych gatunkach mięsa i w pełnotłustych produktach mlecznych. Ich nadmierne spożycie może zwiększać stężenie cholesterolu we krwi. Z kolei tłuszcze trans, które powstają w procesie częściowego utwardzania olejów roślinnych, są szczególnie niekorzystne dla naczyń krwionośnych.

Tłuszcze trans znajdują się głównie w żywności wysoko przetworzonej, takiej jak:

• słodycze przemysłowe (wafelki, batoniki, ciasteczka),
• wyroby cukiernicze,
• herbatniki,
• dania typu fast-food.

Nie wszystkie tłuszcze działają na organizm tak samo. Warto zastępować tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, które wspierają zdrowie serca.

Większość olejów roślinnych – z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego – zawiera właśnie takie korzystne tłuszcze. Dobrym ich źródłem są także:

• tłuste ryby,
• orzechy,
• nasiona.

Z kolei spożycie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina, warto ograniczyć. Zaleca się, aby łączna ilość mięsa i jego przetworów w diecie wynosiła około 350–500 g tygodniowo.

Lepszym wyborem są:

• chude mięso drobiowe (np. pierś z kurczaka lub indyka bez skóry),
• ryby,
• roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch.

Warto pamiętać, że przetworzone produkty mięsne – np. parówki, kiełbasy czy boczek – zawierają szczególnie dużo tłuszczu i cholesterolu. Nawet wędliny drobiowe, choć zwykle nieco lżejsze niż te z czerwonego mięsa, nadal dostarczają pewnych ilości cholesterolu.

Nie zawsze jest to konieczne. Przykładem są jajka – zawierają one stosunkowo dużo cholesterolu (według naukowców z uniwersytetu medycznego w Chicago duże jajo zawiera 186 mg cholesterolu), ale jednocześnie dostarczają wysokiej jakości białka oraz wielu witamin i minerałów. Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie JAMA (2019) pokazują, że u zdrowych osób spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Znacznie ważniejsze jest ograniczanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, które mogą zarówno podnosić poziom cholesterolu, jak i sprzyjać nadwadze przy nadmiernym spożyciu.

Duże znaczenie w diecie obniżającej cholesterol ma także błonnik pokarmowy. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny, który może wiązać cholesterol w przewodzie pokarmowym i utrudniać jego wchłanianie do krwi.

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe.

Regularne spożywanie tych produktów pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i wspiera zdrowie całego układu krążenia.

W diecie wspierającej obniżanie cholesterolu warto uwzględnić również sterole i stanole roślinne. Są to naturalne związki obecne w roślinach, których budowa przypomina cholesterol. Dzięki temu konkurują z nim podczas wchłaniania w jelitach, zmniejszając ilość cholesterolu, która trafia do krwi.

Sterole i stanole można znaleźć m.in. w:

• specjalnych margarynach i pastach do smarowania,
• niektórych jogurtach i sokach,
• suplementach diety.

Jakie produkty warto włączyć do diety, by obniżyć poziom cholesterolu?

• Płatki owsiane – owsianka to prosty i zdrowy pomysł na śniadanie. Płatki owsiane dostarczają około 1–2 g rozpuszczalnego błonnika. Dodatek owoców, np. banana lub truskawek, zwiększa zawartość błonnika i poprawia wartość odżywczą posiłku.
• Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca to jedne z najlepszych źródeł błonnika rozpuszczalnego. Są sycące i trawią się wolniej, dzięki czemu pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej. To również dobre rozwiązanie dla osób chcących kontrolować masę ciała.
• Orzechy – migdały, orzechy włoskie czy orzeszki ziemne zawierają zdrowe tłuszcze oraz wiele innych cennych składników odżywczych. Spożywanie niewielkiej porcji niesolonych orzechów dziennie może przyczynić się do niewielkiego obniżenia poziomu LDL – nawet o kilka procent.
• Tłuste ryby – ryby morskie, takie jak makrela, łosoś czy sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ich regularne spożywanie (2–3 razy w tygodniu) pomaga obniżyć poziom trójglicerydów we krwi oraz wspiera prawidłową pracę naczyń krwionośnych.

Czytaj także: Co naprawdę podnosi cholesterol? Lista największych winowajców

Zmiana diety jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów kontroli poziomu cholesterolu. Choć u niektórych osób efekty mogą być większe niż u innych, zdrowe nawyki żywieniowe zawsze przynoszą korzyści dla organizmu.

Jeśli mimo stosowania diety poziom cholesterolu nadal pozostaje zbyt wysoki, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne. Nawet wtedy utrzymywanie zdrowego sposobu odżywiania ma ogromne znaczenie – często pozwala stosować niższe dawki leków i dodatkowo chroni serce oraz naczynia krwionośne.

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, WP abcZdrowie