Ziemniaki lepsze od ryżu? Tak wpływają na jelita i glikemię

Ugotowane ziemniaki dostarczają średnio około 80-90 kcal w 100 gramach, ponieważ w ponad 75 proc. składają się z wody. Po ugotowaniu w wodzie nie zmieniają zbytnio swojej objętości ani wagi. Ugotowany biały ryż w tej samej ilości zawiera zwykle około 120-130 kcal. Natomiast po ugotowaniu waży mniej więcej 3-3,5 raza tyle co przed.

Różnica w 100 gramach między tymi ugotowanymi produktami wynika z większej ilości skrobi (suchej masy) znajdującej się w ryżu. Oznacza to, że porcja ziemniaków tej samej masy będzie mniej kaloryczna i przy tym większa objętościowo. Zatem talerz wypełniony 300 gramami ziemniaków dostarczy mniej energii niż taka sama ilość ugotowanego ryżu, a wizualnie oraz objętościowo spowoduje podobne odczucie sytości.

W badaniach nad indeksem sytości, czyli nad wskaźnikiem pokazującym, jak długo po zjedzeniu produktu utrzymuje się uczucie pełności, gotowane ziemniaki zajmują bardzo wysokie miejsce. W standardowym eksperymencie porównującym różne produkty skrobiowe ziemniaki osiągnęły jeden z najwyższych wyników, nawet wyższy niż klasyczny biały ryż.

Ma to związek z rozciąganiem ścian żołądka przez większą objętość porcji ziemniaczanej oraz wolniejszym opróżnianiem żołądka. Te czynniki nasilają sygnały sytości wysyłane do mózgu, w tym wydzielanie hormonów takich jak cholecystokinina (CCK), czyli hormon jelitowy uwalniany po posiłku, który daje mózgowi znak najedzenia.

Przy indeksie sytości dotyczącym węglowodanów ważna jest między innymi struktura skrobi oraz zawartość błonnika, ponieważ te elementy wpływają na tempo trawienia. Ostateczna reakcja zależy jednak od dodatku tłuszczu, białka oraz całkowitej wielkości posiłku.

Ziemniaki po ugotowaniu dostarczają więcej mikroskładników niż biały klasyczny ryż w tej samej masie produktu. W 100 gramach gotowanych ziemniaków znajduje się zwykle kilka do kilkunastu miligramów witaminy C, czyli związku wspierającego odporność oraz syntezę kolagenu. Jej ilość zależy od odmiany oraz sposobu gotowania, ponieważ jej część ulega rozpadowi pod wpływem temperatury.

Ziemniaki zawierają także około 300-400 mg potasu, a ten z kolei jest nieoceniony przy regulacji ciśnienia tętniczego oraz pracy mięśni. Choć jest jej niewiele, to warto też wspomnieć o witaminie B6, ponieważ jest bardzo ważna dla metabolizmu aminokwasów.

Klasyczny biały ryż po procesie oczyszczania traci sporą część witamin oraz składników mineralnych, dlatego zawartość potasu oraz witaminy C, którą ma do zaoferowania, jest zauważalnie niższa. Co za tym idzie, przy podobnej porcji ziemniaki dostarczają więcej niektórych mikroelementów.

Po ugotowaniu oraz schłodzeniu ziemniaków część skrobi zmienia strukturę i transformuje się w skrobię oporną, czyli w formę, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Taka forma trafia do jelita grubego i jest ulubionym pokarmem dla bakterii jelitowych. W wyniku fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan odżywiający komórki jelita.

Część badań sugeruje, że regularne spożycie takiej formy skrobi może dokładać niewielką cegiełkę do lepszej kontroli glikemii, choć dowody na ten moment nie są jeszcze jednoznaczne. Ilość skrobi opornej rośnie już po kilku godzinach chłodzenia i nie znika całkowicie po ponownym podgrzaniu.

Ładunek glikemiczny, czyli wskaźnik uwzględniający poza tempem wzrostu glukozy we krwi również ilość węglowodanów w porcji, lepiej przekłada się na rzeczywisty wpływ posiłku na organizm niż sam indeks glikemiczny. Porcja 200 gramów gotowanych ziemniaków zawiera zwykle około 35-40 gramów węglowodanów, natomiast taka sama masa ugotowanego białego ryżu może dostarczać ich około 55-60 gramów.

Łatwo można zauważyć, że przy tej samej wadze produktu ładunek glikemiczny ziemniaków będzie najczęściej niższy. Ważny jest również dodatek białka oraz tłuszczu, ponieważ te makroskładniki spowalniają opróżnianie żołądka i łagodzą poposiłkowy wzrost glukozy.

Gęstość odżywcza, czyli ilość składników odżywczych przypadających na określoną liczbę kalorii, w przypadku ziemniaków wypada korzystniej niż ma to miejsce przy białym klasycznym ryżu.

Przy niższej kaloryczności, ale tej samej masie produktu ziemniaki dostarczają więcej potasu, witaminy B6 oraz niewielkie ilości witaminy C. Oznacza to, że na każde 100 kalorii przypada większa ilość mikroskładników. Biały ryż, pozbawiony zewnętrznych warstw ziarna, zawiera ich już mniej.

Taka różnica jest ważna przy diecie z ograniczonym spożyciem energii, gdy liczy się każdy składnik odżywczy przypadający na kalorie.

Ziemniaki są produktem mniej przetworzonym, który nie wymaga dodatkowego oczyszczania ani specjalnego przygotowania przed gotowaniem. Można je ugotować w skórce, upiec w całości lub przygotować na parze. Taki sposób ogranicza straty składników mineralnych oraz nie podnosi zbytnio kaloryczności.

Warto pamiętać, że smażenie w dużej ilości tłuszczu solidnie zwiększa wartość energetyczną porcji. Ryż jest bardziej jednorodny pod względem struktury i łatwiej kontrolować jego konsystencję. Prawda jest taka, że na co dzień to nie produkt, tylko sposób przygotowania w największym stopniu decyduje o ostatecznej wartości odżywczej dania.

Ziemniaki w kilku ważnych aspektach wypadają korzystniej niż biały ryż, a najbardziej wtedy, gdy głównie analizujemy sytość, zawartość poszczególnych mikroskładników oraz ilość składników odżywczych przypadającą na daną liczbę kalorii. Nie chodzi w tym o to, że ryż jest produktem gorszym, lecz o to, że te oba źródła skrobi mają inne właściwości i zastosowania. Tak naprawdę w codziennej diecie liczy się porcja, sposób przygotowania oraz całkowity skład posiłku. Rozsądny wybór i podstawowa wiedza ułatwia lepsze dopasowanie produktu do konkretnego celu żywieniowego.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987757/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071209/