Ćwiczenia na barki z hantlami

Mięśnie barków to bardzo ważne mięśnie naszego ciała. Biorą udział prawie we wszystkich czynnościach przez nas wykonywanych. Dlatego też powinniśmy je wzmacniać poprzez różnego rodzaju ćwiczenia. Takie ćwiczenia to ćwiczenia na barki z hantlami. Wykorzystuje się tutaj sprzęt fitness, jakim są hantle do ćwiczeń, ale również sztangi i ciężarki. Taki trening mięśni można wykonywać w siłowni lub w domu, jeżeli taki sprzęt do ćwiczeń jest w wyposażeniu naszej domowej siłowni. Ćwiczenia dobrane są odpowiednio do grupy mięśni barków.

Spis treści:
  1. 1. Mięśnie naramienne
  2. 2. Zalety treningu obręczy barkowej
  3. 3. Ćwiczenia na mięśnie przednie i środkowe barków
  4. 4. Ćwiczenia na mięśnie tylne barków oraz mięsień górny czworoboczny
  5. 5. Ćwiczenia na silne barki

1. Mięśnie naramienne

Mięsień naramienny składa się z trzech części: przedniej, środkowej (na obojczyku) oraz części tylnej (na łopatce). Mięśnie naramienne uczestniczą w poruszaniu ramionami. Jeśli unosisz ramię do przodu, przed tułów, aktywizowana jest przednia część mięśnia naramiennego. Odwodząc ramiona na boki, sprawiasz, że najmocniej pracuje środkowa część mięśni. Gdy unosisz ramiona do tyłu, pracuje z kolei część tylna mięśnia naramiennego – tzw. łopatkowa. Mięśnie naramienne budują obręcz barkową i spełniają rolę wspomagającą przy wykonywaniu ćwiczeń mięśni górnej części ciała. Przednia część barków najmocniej pracuje przy ćwiczeniach klatki piersiowej, natomiast tylna – podczas treningu pleców.

2. Zalety treningu obręczy barkowej

Prosta sylwetka ciała – gdy przednia i tylna część mięśni naramiennych jest rozbudowana proporcjonalnie, masz proste ramiona. Barki znajdują się na równej linii, a cała postura prezentuje się bardzo efektywnie. Duża siła ramion – barki są połączone z mięśniami górnej części ciała i dlatego nadają więcej siły w czasie pracy tułowiem lub rękoma. Małe ryzyko kontuzji – mocne ramiona odciążają w trakcie wielu czynności staw łokciowy, minimalizując ryzyko jego uszkodzenia. Szybkie pływanie – silne barki umożliwiają mocne pociągnięcia rękoma podczas pływania kraulem.

3. Ćwiczenia na mięśnie przednie i środkowe barków

Aktony przednie mięśni naramiennych odpowiedzialne są za podnoszenie ręki do przodu i jej rotację do środka. Środkowe aktony natomiast odpowiadają za podnoszenie ręki do boku. Są to bardzo ważne funkcje. Oto kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających te mięśnie naramienne.

Pierwszym z ćwiczeń jest wznoszenie hantli przodem. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest odpowiednie złapanie hantli. Należy sprzęt chwycić w taki sposób, aby kciuk skierowany był w stronę sufitu. Istotne jest, aby właściwie dobrać ciężar hantli, aby nie doznać kontuzji. Plecy powinny być cały czas wyprostowane.

Innym ćwiczeniem jest wyciskanie na ławeczce. W tym ćwiczeniu, oprócz ćwiczenia mięśni barków, wykonywany jest trening na mięśnie klatki oraz triceps. Modyfikacją ćwiczenia jest wyciskanie żołnierskie. Różni się ono od zwykłego jedynie tym, iż należy chwycić gryf sztangi nieco szerzej niż przy klasycznym wyciskaniu. Pozwoli to na większe zaangażowanie mięśni w ćwiczenia.

Ćwiczenia aktonów środkowych mięśni naramiennych to głównie wznoszenie hantli bokiem. W obu dłoniach powinny znaleźć się hantle, po czym równocześnie podnosi się je do boku, tak aby uzyskać napięcie mięśni i kąt prosty. Można utrzymywać niewielkie zgięcie w łokciach, ale nie większe niż 15 stopni. Można także podnosić hantle na wysokość 45 stopni do tułowia. W tym ćwiczeniu możliwe jest użycie większego obciążenia, co zwiększy efektywność ćwiczeń.

4. Ćwiczenia na mięśnie tylne barków oraz mięsień górny czworoboczny

Ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych to ćwiczenia na ławeczce skośnej do ćwiczeń. Kąt ustawienia oparcia ławki to 75 stopni. Należy usiąść na oparciu ławki w ten sposób, aby twarz była skierowana w stronę ławki. W każdej dłoni powinna znajdować się hantla i w pozycji wyjściowej ćwiczenia powinny one dotykać prawie podłogi. Następnie należy ciągnąć je do góry. Łokcie powinny także kierować się do góry.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny to ćwiczenia z wykorzystaniem hantli lub sztangi. Są to tzw. szrugsy. Należy złapać gryf sztangi na szerokości barków i podnosić do góry w taki sposób, jakby chciało się dotknąć obojczykami uszu. Kciuki na gryfie powinny być skierowane do wewnątrz, a łokcie podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane. Szrugsy z hantlami polegają natomiast na podnoszeniu hantli w obu dłoniach do góry w stronę uszu. Kciuki powinny być skierowane w stronę nóg.

Podczas ćwiczeń na barki z hantlami ważne jest, aby nie ograniczać się do jednego ćwiczenia, bowiem warto rozwijać mięśnie pod każdym kątem.

5. Ćwiczenia na silne barki

  • Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej

Ławkę ustaw przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Sztanga powinna znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Złap sztangę nachwytem w taki sposób, by dłonie były rozstawione nieco szerzej niż barki, a środek sztangi znajdował się nad głową. Usiądź na ławce, stopy postaw w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy, twarz skieruj prosto przed siebie. Podnieś sztangę prosto nad głowę, przytrzymaj chwilę u góry. Pamiętaj, by nie blokować ramion w łokciach. Następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.

  • Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym

Stań w lekkim rozkroku w taki sposób, by wyciąg dolny znajdował się z tyłu. Chwyć linkę wyciągu jedną ręką, natomiast drugą rękę oprzyj na biodrze. Wykonaj wznos prostego ramienia przed siebie do góry, do linii barków. Wytrzymaj chwilę, a potem opuść rękę na dół.

  • Unoszenie gryfu sztangi na prostych ramionach

Stań w lekkim rozkroku, chwyć gryf sztangi (bez obciążenia) nachwytem. Ręce rozstaw na szerokość barków i unieś gryf przed siebie, mając wyprostowane ramiona. Wytrzymaj kilka chwil w takiej pozycji, następnie opuść sztangę powoli szerokim łukiem, utrzymując wyprostowane w łokciach ręce.

  • Unoszenie ramienia w bok w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku, chwyć jedną dłonią sztangielkę. Trzymaj sztangielkę w dłoni przy lekko zgiętym ramieniu, opuszczonym wzdłuż ciała. Druga ręka spoczywa na biodrze. Unoś sztangielkę szerokim łukiem w bok na wysokość barków. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka chwil, a następnie opuść rękę ze sztangielką na dół. Podnoszenie ramienia staraj się wykonywać w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczenia.

  • Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej

Usiądź na ławeczce w lekkim rozkroku. Sztangielki chwyć w dwie dłonie nachwytem i podnieś na wysokość brody. Staraj się zgiąć maksymalnie ramiona. Z takiej pozycji unieś sztangielki do góry, prostując ręce w łokciach. Wytrzymaj w takiej pozycji chwilę i opuść ręce ze sztangielkami do pozycji wyjściowej. Taki trening barków jest najbardziej efektywny, jeśli wykonujesz go w jednakowym tempie przez cały czas ćwiczeń.

Trening mięśni barków powinien być systematyczny i z czasem należy zwiększać obciążenie. Tylko wtedy można oczekiwać pożądanych efektów.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych

Artykuły Ćwiczenia ze sztangielką

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na mięśnie klatki

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej wpływają na wyrzeźbienie mięśni tej części ciała. Są to także dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Należą tutaj głównie ćwiczenia na ławce do ćwiczeń, zarówno ćwiczenia na ławce skośnej, jak i poziomej. Taki trening...

Ćwiczenia ze sztangielką Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Ból pleców, ból kręgosłupa czy ból karku bardzo często towarzyszą nam w życiu. Związane jest to głównie ze stylem naszego życia, najczęściej siedzącym, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zaleca się w takich sytuacjach ćwiczenia rozciągające na...

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej to skuteczne ćwiczenie na mięsień piersiowy większy.  Do tego ćwiczenia potrzeba jest specjalna ławeczka skośna, która pozwala na większą intensywność ćwiczeń, oraz sztangielki do ćwiczeń. Pozycja...

Podciąganie sztang w opadzie tułowia Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Podciąganie sztang w opadzie tułowia

Mięśnie grzbietu odpowiadają za prawidłową postawę ciała, ochraniają kręgosłup przed urazami. Podciąganie sztang ma na celu wzmocnienie i ukształtowanie mięśni grzbietu oraz całego odcinka kończyny górnej. Ćwiczenie ze sztangą wykonane z mniejszą...

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Prezentowanie ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej to ćwiczenie na mięsień piersiowy większy. Najbardziej w trakcie tego ćwiczenia pracuje część obojczykowa mięśnia piersiowego, triceps oraz mięsień naramienny przedni. Do tego ćwiczenia...

Jak ćwiczyć z hantlami?
Ciężarki Jak ćwiczyć z hantlami?

Ćwiczenia hantlami to nie tylko ćwiczenia dla mężczyzn. Tak naprawdę, ćwiczenie hantlami może przynieść korzyści każdemu, niezależnie od płci, wieku i kondycji fizycznej, a kluczem do tego jest odpowiednie dobranie hantli i rozplanowanie ćwiczeń. Także...

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia relaksujące Odtwórz wideo
Ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia relaksujące

Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej,...

Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem,...

pokaż 10 następnych