Ćwiczenia na ławce skośnej

Ćwiczenia na ławce skośnej preferowane są głównie przez mężczyzn, ale niektóre z nich nadają się również dla kobiet. Taki trening służy przede wszystkim rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśni brzucha, zarówno prostych, jak i bocznych. Większość osób trenuje w taki sposób na siłowni, ale niektórzy decydują się na zakup takiego przyrządu do ćwiczeń, jak ławka skośna. W ten sposób tworzą własną domową minisiłownię.

Skłony boczne na ławce skośnej

To ćwiczenie na ławeczce to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie skośne brzucha. Zastosowana ławeczka skośna powinna mieć w dolnej części drążek blokujący nogi, najlepiej przesuwany. Należy położyć się na ławce w pozycji bocznej (na boku), tak aby od pasa w dół ciało przylegało do ławki. Nogi blokujemy za pomocą drążka. Aby kończyny górne nie przeszkadzały w wykonaniu ćwiczenia, należy je skrzyżować na klatce piersiowej. Od tego momentu można rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Należy wykonywać skłony tułowia do dołu i do góry. Przy podnoszeniu do góry przy maksymalnym wychyleniu wstrzymujemy ruch na kilka sekund.  Powoduje to wzmożenie napięcia mięśni. Przy skłonie do dołu tułów powinien być w pozycji równoległej do podłoża. Istotne jest powolne, płynne wykonanie tego ćwiczenia. Przed ćwiczeniem należy upewnić się, że nasze ubranie do ćwiczeń jest odpowiednie do ćwiczenia na ławce, a dokładniej, czy oba materiały nie powodują wzajemnego ślizgania się. Mogłoby to utrudnić wykonanie treningu oraz spowodować kontuzję.

Skręty tułowia na ławce skośnej

W tym ćwiczeniu angażowane do ćwiczeń są nie tylko mięśnie skośne, ale także mięśnie proste brzucha. Należy położyć się na ławce, tak aby plecy oraz biodra przylegały do ławki. Nogi natomiast są uniesione i położone na drążku. Kończyny górne powinny być splecione na klatce piersiowej lub na karku. Z takiej pozycji należy powoli unosić barki oraz głowę, odrywając plecy od ławki i jednocześnie skręcając tułów na zmianę raz w lewo, raz w prawo. Zarówno w tym, jak i poprzednim ćwiczeniu ważne jest prawidłowe oddychanie. Przy podnoszeniu w górę powinien być wykonany wydech, a przy opadaniu na dół – wdech. O prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia świadczy stałe napięcie mięśni skośnych, potocznie nazywane „czuciem” mięśni.

Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej

Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej to także bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie proste i skośne brzucha. Należy położyć się płasko na plecach z głową w dół na ławce do ćwiczeń, tak aby biodra oraz plecy przylegały do podłoża. Nogi natomiast zaczepione są wysoko o drążek, przy czym powinny być ugięte w kolanach. Ręce mogą być splecione za karkiem lub na klatce piersiowej. Następnie można przejść do wykonania ćwiczenia. Należy powoli podnosić do góry kolejno głowę, barki i resztę tułowia. W końcowym etapie podnoszenia można nieco skręcić tułów, w celu większego oddziaływania na mięśnie skośne. Taka opcja ćwiczenia jest jednak trudniejsza i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem pojawienia się kontuzji. Dlatego też na samym początku zaleca się wykonywanie ćwiczenia bez skrętu tułowia. Podczas takiego treningu mięśni należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu.
Ćwiczenia na ławce skośnej pozwalają na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni. Jednak aby efekty były widoczne, musi być stosowana odpowiednia dieta. Może to być dieta bogatobiałkowa, dieta węglowodanowa czy dieta dla aktywnych mężczyzn. Bez diety nasze mięśnie ukryte będą pod złogami tkanki tłuszczowej.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

Tania i skuteczna dieta odchudzająca

Witam. Mam 22 lata, 170 cm wzrostu i ważę 117 kg. Prowadzę siedzący tryb życia; ciągle praca i szkoła, ale wszystko w ławce albo za biurkiem. Jem w pośpiechu, zjadam dużo chleba i ziemniaków, często fast food. Muszę zrzucić przynajmniej 10% swojej wagi,...

Artykuły Ćwiczenia z ławką

Ćwiczenia z ławką Wyciskanie na ławeczce

Ćwiczenia na ławeczce to dobre ćwiczenie na ręce, ramiona, barki, klatkę piersiową czy brzuch. Takie ćwiczenia polegają na wyciskaniu, tzn. podnoszeniu sztangi o odpowiednim ciężarze, leżąc na ławce do ćwiczeń. Aby uzyskać odpowiednie efekty, należy...

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu z ławką rzymską Odtwórz wideo
Ćwiczenia z ławką Ćwiczenia na mięśnie grzbietu z ławką rzymską

Ćwiczenie na ławce rzymskiej ułatwia trening prostowników, czyli mięśni leżących poniżej odcinka czworobocznego i najszerszego grzbietu, które tworzą część ciągnącą się od kości krzyżowej aż do czaszki. To także organ prostujący kręgosłup,...

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej to skuteczne ćwiczenie na mięsień piersiowy większy.  Do tego ćwiczenia potrzeba jest specjalna ławeczka skośna, która pozwala na większą intensywność ćwiczeń, oraz sztangielki do ćwiczeń. Pozycja...

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Odtwórz wideo
Ćwiczenia ze sztangielką Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Prezentowanie ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej to ćwiczenie na mięsień piersiowy większy. Najbardziej w trakcie tego ćwiczenia pracuje część obojczykowa mięśnia piersiowego, triceps oraz mięsień naramienny przedni. Do tego ćwiczenia...

Fitness i sport Ćwiczenia

Ćwiczenia to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Wielu z nas przypomina sobie o tym wraz z nadejściem wiosny. Z każdym dniem rośnie liczba uprawiających jogging i jeżdżących na rowerze. Są to sprawdzone metody gubienia zbędnych kilogramów,...

Ćwiczenia relaksujące Odtwórz wideo
Ćwiczenia relaksacyjne Ćwiczenia relaksujące

Pokazane na filmie ćwiczenie ma działanie rozciągające mięśnie obręczy barkowej i tułowia, ale także ma za zadanie wpływać relaksująco. Dbanie o te partie ciała jest bardzo ważne, gdyż odpowiadają one w naszym organizmie za prawidłową pracę obręczy naramiennej,...

Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są czymś jak najbardziej wskazanym. O ile nie mamy do czynienia z ciążą zagrożoną, a przyszła mama jest zdrowa i sprawna, aktywność fizyczna jest zalecana przez lekarzy, którzy wskazują na korzyści z niej płynące. Wiadomo bowiem,...

Pilates Ćwiczenia pilates

Pilates to przełomowy system ćwiczeń ciała i umysłu opracowany przez człowieka o nazwisku Joseph Pilates. Może on radykalnie zmienić wygląd twojego ciała oraz poprawić samopoczucie. Pilates uczy świadomości ciała, wdzięku ruchu, jak również służy promowaniu...

Ćwiczenia Ćwiczenia dla nastolatków

Ćwiczenia dla nastolatek dopasowane są do potrzeb i wieku młodych ludzi. Większość dziewcząt marzy o redukcji tkanki tłuszczowej i często, zamiast ćwiczeń odchudzających, decyduje się na wymagające diety lub zażywanie, nie zawsze bezpiecznych, środków...

Ćwiczenia na partie ciała Ćwiczenia palców

Ćwiczenia palców są korzystne zarówno dla dzieci, których dłonie są obolałe od pisania w szkole, jak i dla osób pracujących przy komputerze, dużo piszących, a także dla osób grających na instrumentach (trening palców...

pokaż 10 następnych