Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Węglowodany powinny stanowić od 50 do 55% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tymczasem węglowodany pochodzące ze słodkich produktów i słodzonych napojów nie mogą przekroczyć 10% całkowitej ilości kalorii. Jak w takim razie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na węglowodany? Poniższe wyliczenia odpowiadają najczęściej występującym dziennym zapotrzebowaniom kalorycznym. Przelicznik wykorzystany do obliczeń to: 1 g węglowodanów = 4 kalorie.

Spis treści:
  1. 1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie
  2. 2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

1. Zapotrzebowanie na węglowodany w zbilansowanej diecie

Węglowodany (cukry) powinny dostarczać 50% fizjologicznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Glukoza, która stanowi jedyne źródło energii dla mózgu oraz krwinek czerwonych, powinna być dostarczana w diecie w regularnych odstępach czasu. W przeciwnym razie mózg nie będzie odpowiednio funkcjonował, nastąpi spadek koncentracji uwagi, może wystąpić drżenie rąk, apatia lub nerwowość, zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Jak długo nie jest zaspokojone zapotrzebowanie na węglowodany, tak długo organizm odczuwa głód. Ochota na słodycze pod koniec dnia, najczęściej po kolacji, wynika najczęściej właśnie z niedoboru węglowodanów. Niestety, wspomniane przekąski najczęściej zawierają również tłuszcze, co znacząco zwiększa ilość dostarczanych kalorii i sprzyja tyciu.

Warto więc dostarczać wraz z dietą odpowiednią ilość węglowodanów przyswajalnych - zarówno złożonych (skrobia), jak i prostych (glukoza, fruktoza). Ponadto produkty spożywcze, które zawierają sporo węglowodanów złożonych, stanowią doskonałe źródło błonnika (węglowodany nieprzyswajalne), który - pęczniejąc w jelitach - zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu zjemy mniej. Co więcej, błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, przez co przeciwdziała występowaniu zaparć. Węglowodany złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, co pozwala odpowiednio wykorzystać dostarczoną energię oraz wpływa na to, że dłużej nie odczuwamy głodu.

2. Zapotrzebowanie na węglowodany w innych dietach

  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2400 kalorii.

Węglowodany w ilości 300 gramów dają 1200 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2400 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

225 g chleba: 123 g
30 g cukru: 30 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2200 kalorii.

Węglowodany w ilości 275 gramów dają 1100 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2200 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

200 g chleba: 110 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g
  • Zapotrzebowanie na węglowodany przy diecie 2000 kalorii.

Węglowodany w ilości 250 gramów dają 1000 kalorii, co stanowi 50% zrównoważonej diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie.

Zalecane węglowodany w żywności

150 g chleba: 82 g
25 g cukru: 25 g
300 g ziemniaków: 60 g
400 g warzyw: 28 g
300 g owoców: 30 g
3 jogurty: 15 g
250 ml mleka: 10 g

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Bez nich nasz mózg nie może sprawnie funkcjonować, mięśnie kurczyć się, a krwinki czerwone transportować tlen, gdyż właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm sięga po rezerwy – przede wszystkim po tłuszcze obecne w tkance tłuszczowej lub białko, zawarte w tkance mięśniowej. Z tego względu warto starać się spożywać je w odpowiednich ilościach.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

pokaż 5 następnych

Artykuły Bilansowanie zdrowej diety

Bilansowanie zdrowej diety Co jeść na śniadanie?

Śniadanie to bardzo ważny posiłek, gdyż pozwala dobrze i w pełni zdrowia rozpocząć dzień. Na śniadanie najlepiej spożywać produkty bogato białkowe, gdyż dłużej dają uczucie sytości oraz przyspieszają metabolizm. Ważne są również warzywa,...

Zdrowe śniadanie
Bilansowanie zdrowej diety Zdrowe śniadanie

Charakter śniadania w dużej mierze uzależniony jest od zwyczajów danego kraju. Na przykład Anglicy spożywają tłuste i wysokokaloryczne śniadania złożone zazwyczaj z sadzonych jajek, kiełbasek, bekonu i tostów, a Francuzi preferują...

Sposoby na niejadka
Bilansowanie zdrowej diety Sposoby na niejadka

Nie każde dziecko je tyle, ile my byśmy chcieli, aby ono zjadło. Część z naszych maluchów okazuje się niejadkami. Dlaczego tak się dzieje? Nie każde dziecko lubi nowości. Jedne akceptują nowe smaki bardzo szybko, a dla innych jest to długi okres...

Co jeść na kolację?
Bilansowanie zdrowej diety Co jeść na kolację?

Kolacja, czyli ostatni posiłek spożywany w ciągu dnia, powinna być lekkostrawna i zawierać małą ilość kalorii, by nie zaburzać snu. Kolacja powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze, czyli pełnowartościowe białko, tłuszcze nienasycone oraz...

Bilansowanie zdrowej diety Żyj zdrowo!

Specjaliści przekonują, że wprowadzenie zdrowych nawyków do swojego życia jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Jeśli chcesz zmienić coś w swoim trybie życia na lepsze, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: naukowcy przekonują, że istnieje ponad 2400...

Orzechy łagodzą cukrzycę!
Bilansowanie zdrowej diety Orzechy łagodzą cukrzycę!

Najnowsze badania przeprowadzone przez naukowców ze szpitala Św. Michała i Uniwersytetu w Toronto wskazują, że diabetycy mogą w sposób naturalny wspomagać proces leczenia cukrzycy. Metoda jest bardzo prosta, a w dodatku smaczna: należy...

Co szkodzi sercu?
Bilansowanie zdrowej diety Co szkodzi sercu?

Każdy, kto ma problemy z układem krążenia, pewnie nieraz słyszał od swojego kardiologa, że konieczne jest wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia różnych produktów, aby zachować zdrowie. Zarówno nadmiar, jak i...

Dlaczego coś nam smakuje?
Bilansowanie zdrowej diety Dlaczego coś nam smakuje?

Smak nie dotyczy jedynie sposobu, w jaki jedzenie oddziałuje na nasz język. Odczuwanie wrażeń smakowych wiąże się ze skoordynowaną pracą różnych zmysłów. Działa na psychikę, przywołując wspomnienia dzieciństwa. Łączy się z węchem,...

Jak wychować szczupłe dziecko?
Bilansowanie zdrowej diety Jak wychować szczupłe dziecko?

Zdrowe nawyki żywieniowe zazwyczaj wynosi się z domu. Jednak rodzice często nie zdają sobie sprawy z tego, że mają ogromny wpływ na to, czy ich dzieci będą otyłe. Przeprowadzone niedawno przez australijskich naukowców badania wykazały, że obecność...

Bilansowanie zdrowej diety Dbaj o mikroflorę jelit!

Nie jest niczym odkrywczym fakt, że sposób odżywiania znacząco wpływa na zdrowie człowieka. Dieta ma również ogromny wpływ na rozwój bakterii stanowiących naturalną mikroflorę jelit. Zmiana tej mikroflory może prowadzić do rozwoju lub...

pokaż 10 następnych