Jak ćwiczyć?
Mgr Anna Bocheńska - fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego.
Utrzymanie oraz osiągnięcie prawidłowej masy ciała umożliwia aktywność fizyczna połączona ze zdrową dietą. Dzięki temu utrata kilogramów będzie bezpieczna i trwała. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć prawidłowo. Różne rodzaje aktywności fizycznej pomagają osiągnąć różne efekty. Są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Warto wiedzieć, jaki rodzaj treningu umożliwi skuteczne odchudzanie. Może się bowiem zdarzyć, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze, gdyż ćwiczenia, jakie wykonujemy, skierowane są na przyrost masy mięśniowej, a nie utratę kilogramów.
Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie
Jaki sport wybrać? Motywacje do rozpoczęcia uprawiania ćwiczeń fizycznych są różne. Jedni z... »
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, musisz wiedzieć, że twój organizm traci zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Przy nieodpowiednio dobranej kuracji odchudzającej 90% spadku masy ciała to woda oraz białko pochodzące z mięśni. Utratę mięśni można ograniczyć poprzez właściwie dobrane ćwiczenia. Racjonalna dieta wraz z regularnym wysiłkiem siłowym pozwoli na zachowanie masy mięśniowej z równoczesną utratą tłuszczu.
Tempo metabolizmu u osób z nadwagą bądź otyłych jest znacznie spowolnione. Oznacza to, że szybkość, z jaką ciało spala kilokalorie, jest ograniczona. Dodatkowo na jego prędkość wpływają też inne czynniki, takie jak wiek, hormony, sen, dieta i aktywność fizyczna.
Wysiłek fizyczny jest ściśle związany z aktywnością hormonów odpowiedzialnych za tempo przemiany materii (testosteronu, adrenaliny, hormonu wzrostu i hormonów tarczycy). Okazuje się, że podczas ćwiczeń siłowych (oporowych) zwiększa się wydzielanie testosteronu oraz hormonu wzrostu, które powodują szybki rozpad komórek tłuszczowych.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia siłowe (beztlenowe) są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie przemiany materii oraz zachowanie mięśni. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni, ale nie poprawia krążenia ani oddychania.
Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) w połączeniu z siłowymi powodują spalanie większej ilości kilokalorii oraz wyrównanie strat mięśniowych. Samo określenie „ćwiczenia tlenowe” odnosi się do ich intensywności. Musi być ona taka, żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia tlenowe powinny być wykonywane w jednostajnym tempie przez 15-20 minut. Należy jednak pamiętać, aby dobierać tempo i czas trwania ćwiczeń do aktualnej wydolności organizmu.
Najkorzystniejszą formą ćwiczeń jest kilkunastominutowy trening siłowy, po którym następuje wysiłek aerobowy (rower, szybki spacer, steper lub basen). Dzięki takim ćwiczeniom zawartość komórek tłuszczowych powinna ulec całkowitemu spaleniu. Warunkiem jest jednak odpowiednio długi czas treningu aerobowego, który wynosi minimum 20-30 minut. Przemiana materii po ćwiczeniach pozostaje zwiększona nawet na 2 dni. W tym czasie organizm uzupełnia tlen i rezerwy energii oraz naprawia szkody powstałe przez wysiłek fizyczny w tkance mięśniowej.
Podczas mniej intensywnych ćwiczeń spalane są mniejsze ilości energii niż podczas intensywnego treningu wykonywanego w tym samym czasie. Jednak procent spalonych kilokalorii pochodzących z tłuszczu podczas wysiłku mało intensywnego jest większy (60%) niż podczas tego drugiego (40%). Im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym większe będzie tempo spalania energii.
Ćwiczenia na odchudzanie
Kilka zasad, jak ćwiczyć, żeby schudnąć:
- Ćwicz 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.
- Trening rozpocznij od intensywnych ćwiczeń siłowych, które powinny trwać około 40 minut,
- Stosuj naprzemiennie ćwiczenia z dolnej i górnej partii ciała (jednego dnia z górnej, drugiego z dolnej części).
- Staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie i starannie.
- Ćwiczenia siłowe wykonuj cały czas w jednym tempie.
- Ćwiczenia tlenowe powinny trwać około 20 minut.
- Spośród aktywności tlenowej wybieraj jazdę na rowerze (stacjonarnym lub w terenie), bieganie, szybki spacer, pływanie lub ćwiczenia na steperze.
- Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych stopniowo zwiększaj ich intensywność. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, po czym przejdź do ćwiczeń wymagających większego wysiłku, aż do osiągnięcia najwyższego poziomu. Staraj się utrzymać taki poziom przez minutę, po czym zmniejsz wysiłek do umiarkowanego. Powtórz to kilka razy. Zakończenie ćwiczeń poprzedź stopniowym zmniejszeniem intensywności ćwiczeń (przez 2-3 minuty).
Nieodpowiednio dobrany wysiłek fizyczny nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów i może całkowicie zniechęcić do odchudzania. Aby zauważyć korzyści płynące z aktywności fizycznej, należy ją racjonalnie rozplanować, a następnie trzymać się wytyczonego planu.
Aleksandra Kilen
Artykuły Jak ćwiczyć?
Woda jest niezbędna, by organizm człowieka mógł funkcjonować prawidłowo. Jaki wpływ ma woda na wygląd? W jaki sposób należy się nawadniać w czasie ćwiczeń fizycznych?
Kwasica mleczanowa, czyli zakwasy, pojawia się zwykle na skutek intensywnego wysiłku. Nie sposób nie zauważyć symptomów zakwasów: bólu mięśni, szybkiego bicia serca i trudności ze złapaniem oddechu.
Wbrew pozorom, poprawa kondycji bez ćwiczeń jest możliwa. Jednak najlepsze efekty można uzyskać także dzięki tradycyjnemu treningowi. Wystarczy umiejętnie zwiększyć efektywność ćwiczeń. Jak to zrobić?
Długość treningu jest sprawą indywidualną. Pół godziny ćwiczeń dziennie to minimum, które pozwoli ci wpłynąć pozytywnie na zdrowie. Jednak aby zachować szczupłą sylwetkę, 30 minut może nie wystarczyć.
Wiele osób najchętniej spędza czas przed telewizorem. Jednak siedzący tryb życia nie jest zdrowy. Na szczęście można w prosty sposób zwiększyć aktywność fizyczną, nie ruszając się sprzed telewizora.
Domowa siłownia to wybór dla osób, które są zabiegane i nie mają czasu na wychodzenie z domu do klubu fitness. Jeśli nie chcesz rezygnować ze sportu, zastanów się nad urządzeniem siłowni w domu.
Ćwiczysz regularnie i nie widzisz rezultatów? Masz dość naciągniętych mięśni lub innych kontuzji? A może ćwiczenia są nudne? Nie poddawaj się! Najprawdopodobniej to nie rodzaj ćwiczeń jest ...
Ruch, sport, aktywność fizyczna – nazwij to jak chcesz. Ważny jest wspólny mianownik – zdrowie. Kiedy ćwiczymy, nie tylko spalamy kalorie i stajemy się szczuplejsi, ale przede wszystkim poprawiamy ...
Kobiety często narzekają na zbyt grube uda. Budowa typu gruszki jest zmorą dla wielu z nas. Utrudnia życie, obniża samoocenę, a przede wszystkim nie pozwala wyjść na plażę i cieszyć się wakacjami. ...
Nawet najlepsza dieta przyniesie marne rezultaty, jeśli na niej poprzestaniemy. Większość ludzi starających się zrzucić zbędne kilogramy zapomina, że im więcej kalorii dostarczymy organizmowi, tym ...
Pas neoprenowy to, według niektórych trenujących osób, skuteczny sposób na odchudzanie ciała. Jest przeznaczony dla mężczyzn i kobiet, zwłaszcza tych, które po porodzie chcą przywrócić swej ...
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningami o niskiej intensywności. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń można poprawić sprawność fizyczną i ...
Ćwiczenia są zdrowe i dobre dla figury. Jednak wielu osobom wysiłek fizyczny nie kojarzy się najlepiej. Czas to zmienić! Aktywność fizyczna nie musi być drogą przez mękę. Jak ćwiczyć z przyjemnością?
Ćwiczenia hantlami to nie tylko ćwiczenia dla mężczyzn. Tak naprawdę, ćwiczenie hantlami może przynieść korzyści każdemu, niezależnie od płci, wieku i kondycji fizycznej, a kluczem do tego jest ...
Rower stacjonarny, znany także jako rower treningowy, to bardzo popularny sprzęt do ćwiczeń. Jednak aby uzyskać oczekiwane efekty ćwiczeń, należy wiedzieć, jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym.
Trening mózgu pomaga na dłużej zachować sprawność umysłową. Wystarczy jedno proste ćwiczenie dziennie, by poprawić pamięć oraz zdolności poznawcze. Jak skutecznie i bez żadnych kosztów ćwiczyć mózg?
Orbitrek to urządzenie do ćwiczeń, zwane również rowerem eliptycznym, trenażerem eliptycznym lub cross-trainerem. Orbitrek doskonale nadaje się do wykonywania ćwiczeń typu cardio . To urządzenie ...
Codzienny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Oprócz poprawy krążenia, a co za tym idzie, utrzymania formy, jest on efektywnym środkiem na rozładowanie negatywnych emocji . Jest tyle ...
Woda jest w stanie pomóc w odchudzaniu i rehabilitacji, relaksuje, a także wpływa na ogólną kondycję i samopoczucie. Czy ćwiczenia w wodzie pomogą także przy zapaleniu stawów?
Odchudzanie w ciąży jest kategorycznie zabronione. Próba pozbycia się kilku kilogramów sprawia, że traci się wiele cennych witamin i mikroelementów. Taki spadek składników odżywczych powoduje ...
Zdjęcia
Konsultanci działu Fitness i sport
fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu
