Ile czasu poświęcasz na ćwiczenia?

Wiele osób zastanawia się, ile powinien trwać trening, by przyniósł wymierne rezultaty w postaci lepszej kondycji, dobrego stanu zdrowia i szczuplejszej sylwetki. Specjaliści są zdania, że nie istnieje jedna wskazana długość ćwiczeń. Dla niektórych osób półgodzinny wysiłek fizyczny jest wystarczający, ale inni powinni spędzić aktywnie nawet 90 minut, by ćwiczenia były skuteczne. 30 minut aktywności ruchowej dziennie to minimum potrzebne, by zmniejszyć ryzyko poważnych chorób. Jednak nawet stosując się do tego zalecenia, niektórzy z nas mogą przybrać na wadze. Jaka długość treningu jest nam naprawdę niezbędna?

Długość treningu a waga

Z pewnością słyszałaś, że ćwiczenia wykonywane przez mniej niż pół godziny są nieefektywne. Faktycznie, uznaje się, że 30 minut wysiłku to dolna granica skuteczności treningu. Wystarczy pół godziny aktywności ruchowej, by obniżyć ciśnienie krwi, a także ryzyko choroby serca, osteoporozy i cukrzycy. 30 minut wysiłku ma także znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi. Niestety, często zdarza się, że nawet osoby, które ćwiczą przez pół godziny każdego dnia, przybierają na wadze. Jest to znakiem, że tak krótki trening jest niewystarczający. Wówczas należy zwiększyć długość ćwiczeń, nawet do całej godziny, by uniknąć wzrostu wagi. Jednak nawet godzinny trening może okazać się zbyt krótki, jeśli dana osoba spożywa dziennie zbyt dużo kalorii. W takiej sytuacji wskazane jest ograniczenie ilości pożywienia, które ląduje na talerzu. W przeciwnym razie jedynym sposobem na utrzymanie wagi jest zwiększenie długości treningu nawet do 90 minut. Półtoragodzinne ćwiczenia są polecane osobom, które były bardzo otyłe, zgubiły dużo kilogramów i starają się utrzymać niższą wagę na stałe. W skrajnych przypadkach 90 minut treningu może okazać się jednak niewystarczające.

Jeśli nie jesteś pewna, ile powinny trwać twoje ćwiczenia, planując trening, weź pod uwagę rady specjalistów:
  • Jeżeli twoja waga jest w normie, a po ćwiczeniach spodziewasz się tylko korzyści dla zdrowia, wystarczy ci pół godziny ćwiczeń dziennie.
  • Jeśli twoim celem jest utrzymanie i kontrolowanie wagi, ćwicz przez godzinę dziennie.
  • Jeżeli chcesz stracić na wadze i uniknąć efektu jojo, twój trening nie powinien być krótszy niż 90 minut.

Jak zmobilizować się do regularnego wysiłku?

Być może przeraża cię wizja półtoragodzinnego treningu, zwłaszcza jeśli nie jesteś szczególnie aktywną osobą. Okazuje się jednak, że nie warto martwić się na zapas – ćwiczenia można bowiem podzielić na części. Dłuższy trening można podzielić na dwa lub trzy etapy, a korzyści dla zdrowia i sylwetki skumulują się. Nie zapomnij jednak o jednym warunku: ćwiczenia powinny być na tyle intensywne, by twoje serce zaczęło szybciej pracować. Również oddech powinien być przyspieszony.

Czasem zdarza się, że mimo silnej motywacji nie mamy czasu na trening. Co można wówczas zrobić? Jeśli jednego dnia zaniedbasz trening, następnego dnia koniecznie znajdź chwilę na aktywność fizyczną. Nie zniechęcaj się do wysiłku i nie rezygnuj zupełnie z ćwiczeń – w ten sposób tylko zaprzepaścisz wcześniejszy trud. Znajdź w sobie wewnętrzną motywację do treningu i potraktuj ćwiczenia poważnie. Będzie ci łatwiej zmobilizować się do wysiłku, jeśli znajdziesz takie formy aktywności ruchowej, które odpowiadają twoim osobistym preferencjom. Najlepiej jest sporządzić listę ulubionych sportów i ćwiczeń. Nie ma sensu zmuszać się do nielubianych form aktywności. Motywację możesz czerpać także od znajomych. Wspólne ćwiczenia pomogą ci znaleźć czas i chęć na trening, nawet jeśli sama już dawno byś z niego zrezygnowała.

Pomocne będą także proste sposoby na zwiększenie aktywności. Zamiast korzystać z windy, wejdź po schodach. Na zakupy wybierz się pieszo, a nie samochodem, jeśli wiesz, że nie kupisz zbyt wielu ciężkich rzeczy. Kiedy poczujesz, że ćwiczenia zaczynają cię nudzić, poszukaj innych form aktywności. Im częściej zmieniasz coś w treningu, tym większe szanse na to, że monotonia nie odwiedzie cię od systematycznego wysiłku. W chwilach, gdy ogarnia cię rezygnacja, zacznij się nagradzać za własne osiągnięcia. Pamiętaj jednak, by nagrodą nie były słodycze! Za tydzień codziennych ćwiczeń kup sobie jakiś drobiazg, który sprawi ci przyjemność. Jeżeli chciałabyś ćwiczyć, aby schudnąć, a świadomość 90 minut wysiłku odbiera ci chęć do działania, zacznij od półgodzinnego treningu. Po kilkunastu dniach systematycznego wysiłku zauważysz, czy ta długość ćwiczeń wystarczy ci, by schudnąć. Jeśli okaże się, że mimo regularnego treningu, zamiast zrzucić zbędne kilogramy – tyjesz, czas przedłużyć długość ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne i ich długość są sprawą bardzo indywidualną. Niektórym osobom wystarczy pół godziny wysiłku każdego dnia, by czuć się zdrowo i utrzymać sylwetkę. Inni muszą poświęcić nawet trzy razy tyle czasu, by osiągnąć wymarzoną wagę. Jednak bez względu na indywidualne potrzeby organizmu ćwiczenia fizyczne są niezbędne, by czuć się i wyglądać zdrowo.

Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze

Pytania do specjalistów

Ile schudnę?

Mam 14 lat i ważę aż 89. Mam 117 cm w biodrach, 97 cm w tzw "wcięciu" a tam gdzie mam "boczki" mam aż 112 ;( Bardzo mi to przeszkadza tym bardziej że 20 lipca jadę nad morze. Wiem, że w te 16 dni nie zrzuce dużo :( ale chcę chociaż troche widocznie poprawić...

pokaż 5 następnych

Artykuły Jak ćwiczyć?

Jak zapobiegać odwodnieniu podczas treningów sportowych?
Jak ćwiczyć? Jak zapobiegać odwodnieniu podczas treningów sportowych?

Artykuł sponsorowany Uprawianie sportu nie pozostaje bez wpływu na organizm. W czasie wysiłku ciało człowieka spala kalorie, czemu towarzyszy powstanie znacznych ilości ciepła. Musi być ono usunięte, by organizm nie przegrzał się. Oddanie nadmiaru ciepła...

Jak ćwiczyć? Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningami o niskiej intensywności. Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń można poprawić sprawność fizyczną i wydolność organizmu oraz pozbyć się paru zbędnych kilogramów.

Jak ćwiczyć? Pas neoprenowy

Pas neoprenowy to, według niektórych trenujących osób, skuteczny sposób na odchudzanie ciała. Jest przeznaczony dla mężczyzn i kobiet, zwłaszcza tych, które po porodzie chcą przywrócić swej sylwetce dawny wygląd. Pas neoprenowy wyszczuplający pomaga...

Aby być zdrową i piękną...
Jak ćwiczyć? Aby być zdrową i piękną...

Woda spełnia ogromnie ważną rolę w organizmie człowieka. Jest konieczna, by mogły zachodzić liczne procesy: trawienie, krążenie, oddychanie oraz wydalanie produktów przemiany materii. Woda transportuje składniki odżywcze do komórek ciała,...

Domowa siłownia
Jak ćwiczyć? Domowa siłownia

Domowa siłownia to sposób na nieustanny brak czasu i życie w biegu. Nie musisz wychodzić z domu do klubu fitness czy na siłownię, możesz zorganizować sobie ćwiczenia w domu. We współczesnym świecie rezygnujemy z ulubionych sportów, żyjemy w ciągłym...

Ćwicz, nie wstając z kanapy!
Jak ćwiczyć? Ćwicz, nie wstając z kanapy!

Jeśli w wolnych chwilach siedzisz przed telewizorem, zapewne ciężko ci znaleźć czas i chęć na ćwiczenia fizyczne. Nierzadko pora treningu w klubie fitness koliduje z czasem emisji ulubionych programów telewizyjnych. W takiej sytuacji aktywność fizyczna...

Jak przeciwdziałać odwodnieniu?
Jak ćwiczyć? Jak przeciwdziałać odwodnieniu?

Mianem odwodnienia określa się niedobór wody w komórkach oraz tkankach organizmu. Stan ten może doprowadzić do niewydolności nerek, zaburzeń pracy serca, napadów drgawkowych, niekontrolowanego spadku ciśnienia krwi, śpiączki oraz...

Czynniki sprzyjające odwodnieniu
Jak ćwiczyć? Czynniki sprzyjające odwodnieniu

Odwodnienie to stan niedoboru wody w organizmie. Wraz z nadmierną utratą wody ciało człowieka traci ważne dla jego funkcjonowania elektrolity. W rezultacie mogą pojawić się poważne zaburzenia oraz problemy zdrowotne. Przyczyną odwodnienia jest najczęściej...

Jak ćwiczyć? Jak poprawić kondycję bez ćwiczeń?

Poprawa kondycji bez ćwiczeń - to marzenie większości z nas. Która z nas nie chciałaby cieszyć się dobrą formą bez konieczności wdrażania w życie planu męczących ćwiczeń? Zapewne ucieszy cię więc wiadomość, że możliwe jest zwiększenie swojej sprawności...

Jak ćwiczyć? Zakwasy po ćwiczeniach

Kwasica mleczanowa, znana jako zakwasy, to naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Kwas mleczanowy to produkt uboczny przemiany materii gromadzący się w mięśniach i krwi podczas ćwiczeń. Kwasica pojawia się zwykle na stosunkowo...

pokaż 10 następnych