Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Produkty białkowe a dieta

Produkty białkowe odgrywają bardzo ważną rolę w procesie utraty wagi i ich ilość w diecie odchudzającej powinna być nieco wyższa niż normalnie. Białka - w porównaniu z tłuszczami - są niskokaloryczne, a na ich strawienie organizm zużywa dużo energii, pochodzącej z tkanki tłuszczowej. Ponadto przyspieszają przemianę materii i dają uczucie sytości, dlatego powinieneś pomyśleć o zastosowaniu diety białkowej podczas kuracji odchudzającej.

1. Dieta wysokobiałkowa

Produkty wysokobiałkowe

Wysokobiałkowe rośliny strączkowe uzupełniają dietę wegetariańską w aminokwasy.

Modna w ostatnim czasie dieta wysokobiałkowa nie jest dobra dla organizmu, gdyż długotrwały nadmiar białka może obciążać nerki, wątrobę, wpływać niekorzystnie na metabolizm kości, czy zakwaszać organizm. Z tego względu należy przestrzegać zaleconej przez dietetyka lub lekarza ilości produktów białkowych w ciągu dnia. Zazwyczaj białko stanowi 20-25% wartości energetycznej diety. Odpowiednie spożywanie białka w czasie odchudzania chroni również przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu, którego wytworzenie bezwzględnie zależy od białka dostarczanego z pożywieniem.

2. Nabiał w diecie

Nabiał jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ białko z produktów zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest lepszej jakości niż białko roślinne. Jest ponadto doskonałym źródłem witaminy D, witamin B2 i B12 oraz łatwo przyswajalnego wapnia, którego powinno się spożyć tyle samo ile w normalnej diecie, aby uniknąć jego niedoborów. Witamina B2 łagodzi stres oraz spadek odporności związany z odchudzaniem, natomiast witamina B12 chroni przed anemią. Najlepsze będzie mleko, które częściowo możesz zastąpić przetworami mlecznymi: jogurtem, kefirem, maślanką lub porcją twarogu, niskotłuszczowego sera żółtego, czy serka wiejskiego.

Podstawową zasadą,  którą należy się kierować przy wyborze produktów białkowych, jest wybieranie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, bowiem tłuszcz mleczny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Pełnotłusty twaróg zastąp zatem chudym twarogiem, a mleko 3,2%  mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%). Zalecane są przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych dziennie, przy czym 1 porcja to np. szklanka mleka, kubeczek jogurtu lub 100g twarogu.

Pamiętaj, że dzienną dawkę wapnia możesz także uzupełnić produktami białkowymi pochodzenia roślinnego:

3. Jaja i ich rola w diecie odchudzającej

Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu powinny być jadane w ilości nie większej niż 2-3 sztuki tygodniowo, uwzględniając te, zawarte już w produktach spożywczych np. makaronie. Spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300mg, a jedno kurze jajo zawiera średnio 180 mg cholesterolu. Nie musisz rezygnować z nich całkowicie, ponieważ są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy A, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, fosfor, cynk i selen.

4. Mięso jako źródło białka

Produkty mięsne są nie tylko dobrym źródłem białka (około 20%), ale dostarczą ci również witaminy B12, niacyny, cynku oraz najlepiej przyswajalnego żelaza, które chroni przed anemią, a którego dieta odchudzająca zawiera zazwyczaj mniej. Niektóre mięsa mogą zawierać jednak sporo tłuszczu, dlatego wybieraj chude gatunki, takie jak: drób bez skóry (indyk, kurczak), cielęcina, polędwica wołowa, czy wieprzowa oraz chude wędliny np. drobiowa lub polędwica zamiast tłustej szynki. Dla porównania 100 gramów różnego mięsa zawiera:

  • pierś z kurczaka: 99 kcal i 1,3 g tłuszczu,
  • udziec z indyka: 104 kcal i 2,8 g tłuszczu,
  • cielęcina łopatka: 106 kcal i 2,8 g tłuszczu,
  • wieprzowina łopatka: 257 kcal i 21 g tłuszczu,
  • wieprzowina schab z kością:  174 kcal i 10 g tłuszczu,
  • wieprzowina szynka: 261 kcal i 21 g tłuszczu,
  • wołowina rostbef: 152 kcal i 7 g tłuszczu.

Odkrawaj widoczny tłuszcz i staraj się nie smażyć mięsa, ponieważ panierowanie i smażenie w oleju nawet dwukrotnie zwiększa kaloryczność potrawy. Najlepsze będzie mięso gotowane w wodzie, na parze lub przyrządzane na beztłuszczowej patelni. Dodawaj do niego zioła i przyprawy zamiast soli. Jedna porcja mięsa to około 100-150 g, a zalecana przez piramidę żywienia ilość porcji w ciągu dnia wynosi od 0 do 2, co oznacza, że mięsa nie musisz jeść codziennie i wystarczą 3 posiłki mięsne w tygodniu.

5. Ryby i ich znaczenie dla diety białkowej

W przypadku ryb wybieraj zwłaszcza te, które są tłuste, czyli łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, sardynki. W przeciwieństwie do mięsa, które zawiera głównie tłuszcze nasycone, ryby morskie są bogatym źródłem wielonienasyconych tłuszczów z rodziny omega-3, a także selenu. Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą przyrządzoną na parze lub beztłuszczowej patelni, wówczas zachowa ona swoje zdrowotne właściwości.

6. Strączki jako produkty białkowe

Rośliny strączkowe, takie jak: fasolka, groch soją, czy soczewica są produktami o wysokiej zawartości białka, które dzięki doskonałemu składowi aminokwasowemu mają wartość odżywczą zbliżoną do mięsa. Nowa piramida żywienia zaleca, by spożywać je przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Jako produkty białkowe nie zawierają bowiem tłuszczu i cholesterolu, a przy tym dostarczają dużych ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin z grypy B oraz magnezu, potasu i żelaza. Błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego w jelitach oraz pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.  

Dla urozmaicenia możesz przyrządzać dania z różnych rodzajów soczewicy: zielonej, czerwonej, brązowej lub żółtej oraz różnych rodzajów fasolek: czerwonej kidney, mungo, pinto, adzuki itp. Każda z nich zawiera nieco inny zestaw cennych składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. W diecie odchudzającej zastąp przynajmniej jeden posiłek mięsny porcją strączków, która odpowiada około 40 g suchych nasion lub skomponuj posiłek ze strączków i chudego mięsa. Pamiętaj, że warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia i nie powinny ich jadać osoby ze skłonnością do wzdęć, schorzeniami przewodu pokarmowego i wrażliwym żołądkiem. Dolegliwości te może częściowo złagodzić namoczenie nasion przed gotowaniem.

Bibliografia

  • Dukan P. Nie potrafię schudnąć, Otwarte, Kraków 2008, ISBN 978-83-7515-017-9
  • Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
dietetyczka Marta Michalak,
Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Piramida żywienia na diecie - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Piramida żywienia na diecie
Piramida żywienia na diecie

Wodorosty w diecie

Wodorosty są organizmami wodnymi od pokoleń stosowanymi jako składnik pokarmowy w tradycyjnej kuchni społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Krajami przodującymi w ilości spożywanych wodorostów są kraje Dalekiego Wschodu, Korea, Japonia, Chiny,...

Piramida żywienia na diecie

Soja nawet dla niewegetarian

Historia spożywania soi sięga czasów sprzed naszej ery, podczas gdy w Europie warzywo to pojawiło się dopiero w XVI wieku i służyło do wyrobu pasz dla zwierząt i olejów jadalnych. Aktualnie soja znana jest i kojarzona głównie z wegetarianami i wyznawcami...

Piramida żywienia na diecie

Zdrowe grillowanie

Chociaż  grill pojawił się w Polsce zaledwie 10 lat temu, to dzisiaj nie sposób wyobrazić sobie letniego wypoczynku, chwil spędzonych w miłym towarzystwie lub z rodziną na łonie natury bądź  w ogrodzie, właśnie bez grilla. Grillowanie szybko...

Piramida żywienia na diecie

Ryby a zdrowie

Spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału. Popełniamy wielki błąd, gdyż są one bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlaczego warto je jeść? Mięso ryb jest źródłem łatwo strawnego białka (pod warunkiem że wybraną przez nas metodą kulinarną nie...

Piramida żywienia na diecie

Jak rozsądnie robić zakupy spożywcze?

Często, będąc w sklepie nie zastanawiamy się, co wkładamy do koszyka. Kusi kolorowe opakowanie, znajomość marki lub przyzwyczajenie. Rzadko czytamy etykiety i nie wiele wiemy, co tak właściwie oznaczają skróty na opakowaniach. Podczas, gdy to, co włożymy...

Piramida żywienia na diecie

Charakterystyka owoców morza

Zbliżające się lato dla wielu z nas to czas wakacyjnych podróży, poznawania nowych smaków i powrotów do domu z chęcią eksperymentowania w kuchni. Choć owoce morza są już codziennością, to dla niektórych z nas wciąż bywają egzotyką i czymś niejadalnym.

Piramida żywienia na diecie

Bakalie a zdrowie

Jedni kojarzą je ze świętami Bożego Narodzenia – kompotem z suszu, inni z keksem czy też wielkanocnym mazurkiem. Dla wielu to po prostu szybka, smaczna, chrupiąca i słodka przekąska. Mówimy o bakaliach, czyli o orzechach i suszonych owocach.

Piramida żywienia na diecie

Napoje a dieta

Dieta odchudzajaca wymaga kontroli nie tylko tego, co jesz, ale również tego, co pijesz. Niektóre napoje mogą zawierać dużo cukru i być źródłem dodatkowych kalorii, o których często zapominamy. Jeśli w ciągu dnia wypijasz dużo soków lub kolorowych...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zakazane na diecie odchudzającej

Zdrowe odżywianie, a szczególnie dieta odchudzająca, kojarzone są z czasem wyrzeczeń i ograniczeń. Nieznajomość zasad prawidłowego odchudzania, powoduje, że często niepotrzebnie rezygnujemy z wielu pokarmów, co kończy się szybkim porzuceniem diety. W...

Piramida żywienia na diecie

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej...