Przemiana materii
Przemiana materii określana jest również mianem metabolizmu. Są to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, polegające na pobieraniu przez komórki nowych substancji odżywczych i przekształceniu ich w nowe związki, które wchodzą w skład komórki oraz przekształcają się w energię, która pozwala na wzrost organizmu, jego prawidłowe funkcjonowanie, rozmnażanie, aktywność fizyczną itp.
Od czego zależy metabolizm?
Gdy odnosimy przemianę materii do odchudzania, można ją przedstawić jako zdolność organizmu do spalania kalorii przez wykonywanie codziennych czynności, aktywność fizyczną, pracę i trawienie pokarmów. Tempo metabolizmu jest zależne od wielu czynników, np. od wagi, wzrostu, wieku (z czasem może obniżyć się nawet o 30% u dorosłych), płci, stanu zdrowia, równowagi hormonalnej. W czasie odchudzania często dochodzi do jego spowolnienia. Aby do tego nie dopuścić, należy przede wszystkim dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii – jeśli nie będziemy tego robić, organizm zacznie ostrożniej gospodarować energią – oszczędzać ją i chronić tkankę tłuszczową. Aby tak się nie działo, należy częściej spożywać mniejsze porcje pokarmu. Dostarczą one odpowiednią ilość energii ciału. Poza tym organizm będzie musiał również zużyć jej trochę na trawienie.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Podczas diety musimy także zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie poszczególnych składników w diecie. Organizm zużywa najwięcej energii na trawienie i wchłanianie białka – 40 proc., dlatego diety wysokobiałkowe są tak popularne i skuteczne. Nie jest to jednak prawidłowa dieta, ponieważ zakwasza organizm, przyczynia się do niedoborów składników odżywczych i kłopotów z wypróżnianiem, nie pozwala na budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych i ryzyko efektu jo-jo po jej zakończeniu jest wysokie. Na tłuszcze poświęcone zostaje 14 proc. energii, a węglowodany korzystają z 6 proc. Ich nadmiar powoduje zaś odkładanie się tłuszczu, a niedobór spowalnia pracę tarczycy, a tym samym działanie hormonów T3 i T4, które stymulują produkcję energii i jej optymalne wykorzystanie. Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych – zawarte są w mące razowej, kaszach, warzywach. W słodyczach zawarte są węglowodany proste – należy je ograniczyć, a najlepiej całkiem z nich zrezygnować, ponieważ organizm nie wydatkuje energii na ich trawienie.
Niezwykle istotny jest odpowiedni rozkład posiłków – dzięki temu organizm będzie dobrze funkcjonował. Śniadanie wybudza go z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje „rozruch” układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia. Większe posiłki najlepiej spożywać do 16.00, ponieważ później organizm nie wykorzysta całej energii i nadprogramowa jej ilość odłoży się w formie tłuszczyku. Warto zrezygnować z produktów przetworzonych – im produkt jest mniej przetworzony, t ym organizm zużywa więcej energii na jego trawienie.
Wśród składników odżywczych wspomagających metabolizm wymienia się głównie:
- Niacynę (witamina B6) – uczestniczy ona w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do upośledzenia wielu przemian w organizmie. Można ją znaleźć w drożdżach, mięsie, orzechach i rybach.
- kwasy omega-3 – przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, poza tym mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Zawarte są głównie w rybach morskich (np. łosoś, halibut, tuńczyk, sardynka, śledź) oraz niektórych produktach roślinnych (siemię lniane, awokado, oleje roślinne).
- Jod – jest składnikiem hormonów tarczycy. Jego niedobór zakłóca ich produkcję i zaburza przemianę materii. Brak jodu może powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Produkty zawierające jod to głównie ryby morskie. Najlepiej na nasz organizm wpłynie urlop nad morzem i jod wdychany podczas spacerów po plaży.
Czy sport wpływa na metabolizm?
Systematyczny wysiłek fizyczny przyspieszy przemianę materii – dobrze wyćwiczone mięśnie zużywają więcej energii nawet podczas spoczynku! Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni, nie wykonując żadnej pracy, spala dodatkowo 30–70 kcal na dobę. Aktywność fizyczna wpływa dobroczynnie na ukrwienie, dotlenia tkanki i pobudza do efektywnej pracy. Powinna trwać minimum 20 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm spala energię zawartą w tłuszczach.
mgr Gabriela Wanat
Artykuły Porady dietetyczne dla odchudzających się
Niejedna kobieta zastanawia się, jak ograniczyć ilość spożywanych kalorii bez konieczności odmawiania sobie ulubionych przysmaków. Okazuje się, że jest to nie tylko możliwe, ale i bardzo proste.
Witamina PP warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Niedobór witamy PP wysteruje u kobiet przyjmujących leki antykoncepcyjne.
Specjaliści od żywienia są zgodni, że wielkość porcji ma ogromne znaczenie, gdy chcemy stracić na wadze. W jaki sposób można szybko i bezboleśnie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia?
Odchudzanie bywa niekiedy koniecznością, gdy duża nadwaga powoduje problemy zdrowotne. Jednak w większości przypadków chęć utraty wagi jest uzasadniona troską nie o zdrowie, ale o atrakcyjny ...
Wiele osób sięga po jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania książki nawet wtedy, gdy nie odczuwa głodu. Takie bezmyślne jedzenie może jednak przysporzyć problemów z wagą i zdrowiem.
Fałdki na brzuchu mogą skutecznie zepsuć nastrój, jednak dużo większym problemem dla zdrowia jest tkanka tłuszczowa otaczająca narządy wewnętrzne. Jak kontrolować zawartość tłuszczu w ciele?
Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Okazuje się jednak, że idealny brzuch można uzyskać w stosunkowo krótkim czasie. Aby mieć zgrabny brzuch, wystarczą ćwiczenia i zmiany w trybie życia.
Najnowsze badania wykazały, że na skłonność do przejadania się mogą wpływać procesy zachodzące w mózgu. Nie należy jednak traktować tego odkrycia jako dobrej wymówki do niekontrolowanej konsumpcji!
Większość osób z czasem przybiera na wadze. Mogłoby się wydawać, że nadwaga to nieuchronny element wieku dojrzałego. Na szczęście można zatrzymać wskazówkę wagi dzięki kilku zmianom w stylu życia.
Nie masz silnej woli, aby zastosować się do diety odchudzającej lub regularnie ćwiczyć? Nic nie szkodzi! Jest inny sposób na skuteczne pozbycie się kilogramów!
Czy sałatka rzeczywiście jest sałatką? Jeśli się odchudzasz, zwracaj uwagę nie tylko na nazwę, ale i skład posiłku, który zamierzasz zjeść.
Według najnowszych badań istnieje zależność między częstotliwością przeżuwania a możliwością zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Okazuje się, że im więcej żujemy, tym spożywamy mniej kalorii.
Błędy żywieniowe zdarzają się każdemu. Niestety, zwykle przyczyniają się do nadwagi oraz otyłości. Aby uzyskać i zachować szczupłą sylwetkę, wystarczy pamiętać, jakich błędów w żywieniu unikać.
Większość z nas wie, jak trudno jest utrzymać dietę. Można winić za to brak konsekwencji, jednak według badaczy nie mamy pełnej kontroli nad poziomem łaknienia. Za wszystko odpowiedzialny jest mózg.
Wiele osób zastanawia się, czy nocne podjadanie ujdzie im na sucho. Coraz częściej słychać bowiem opinię, że pora posiłków nie ma znaczenia dla wagi. Badania na myszach dowiodły, że jest inaczej.
Jedz więcej, żeby ważyć mniej! Dla niektórych takie polecenie może wydać się absurdalne. A jednak! Istnieją pokarmy, które przyczyniają się do spadku wagi poprzez regulację procesów trawiennych w ...
Jak szybko schudnąć? – to pytanie zadaje sobie większość kobiet, które mają problem ze zbędnymi kilogramami. Niestety, diety cud często przynoszą efekt jojo, a utrata wagi jest chwilowa.
Szybka przemiana materii to najskuteczniejsza droga do utraty zbędnych kilogramów. Zamiast restrykcyjnej diety, zobacz, jak poprawić przemianę materii. Jakie są produkty przyspieszające metabolizm?
Czy w pracy, czy w domu – każdego czasem dopada mały głód. Nie mogąc go opanować, szukamy czegoś do jedzenia. Starając się dotrwać do następnego posiłku, objadamy się pączkami, batonikami, ...
Jest rzeczą naturalną, że z wiekiem przybieramy na wadze. Co sprawia więc, że mając dwadzieścia lat, jesteśmy dużo szczuplejsi niż po czterdziestce? W trzech oddzielnych badaniach dotyczących ...
Żywność light budzi w Polsce coraz większe zainteresowanie. Dzieje się tak, ponieważ jesteśmy coraz bardziej świadomi, jak sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie i prawidłową wagę ciała. Mimo ...
Stabilizacja wagi po diecie – jak tego dokonać? Efekt jojo spędza sen z oczu wszystkim odchudzającym się. Mało tego, że samo odchudzanie jest procesem wymagającym wielu wyrzeczeń i silnej woli, to ...
Wiele diet to kuracje rygorystyczne, nieprzyzwalające na spożywanie większej ilości posiłków niż jest to zaznaczone w zasadach diety. W takich przypadkach podjadanie jest największym grzechem. Ale ...
Diety na lato są idealnym pomysłem na schudnięcie dla osób walczących z nadmiernymi kilogramami. Odchudzanie nie jest ani proste, ani przyjemne. Niektórym trudno zrezygnować z ulubionych ...
Jak rozpocząć odchudzanie? To pytanie zadaje sobie niejedna osoba walcząca z nadwagą . Problem nadmiernego przyrostu masy ciała dotyczy wielu ludzi. Obecnie nadwaga i otyłość osiągnęły na świecie ...
Dlaczego niektóre osoby mają tendencję do tycia na brzuchu, a inne nie? Wystający brzuch jest niewątpliwie mało estetyczny i często wpędza w kompleksy. Jednak poza brzydkim wyglądem i dyskomfortem ...
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest ważne dla naszego stanu, zarówno fizycznego, jak i psychologicznego. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia wielu schorzeń: chorób układu krążenia, nadciśnienia ...
Uwielbiasz jeść nocą? Po zmroku czujesz się naprawdę głodna? Zjadłabyś wszystko? Wtedy najczęściej otwierasz lodówkę, decydujesz się na niewielką przekąskę, która rzekomo nie jest ...
Odchudzanie z głową jest niezwykle trudne we współczesnych czasach. W kobiecej prasie roi się od wielu diet, które pomogą ci szybko i skutecznie schudnąć. Chcielibyśmy wierzyć w te diety cud. ...
Odchudzanie jest to proces mający na celu zmniejszenie ilości zbędnej tkanki tłuszczowej. Istnieją różne metody zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej: zwiększenie aktywności fizycznej , ...
W naszym społeczeństwie coraz częściej obserwujemy ludzi otyłych . Mimo to tylko nieliczni decydują się na zmianę nawyków żywieniowych. Większość osób myśli, że odchudzanie wiąże się z codziennymi ...
Prawidłowa dieta dostarcza z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii. Warto więc wiedzieć, co i w jakich ilościach powinno znaleźć się na naszym ...
Wskaźnik BMI (z angielskiego Body Mass Index) to współczynnik, który pozwala obliczyć, czy proporcje naszej masy ciała w stosunku do wzrostu są właściwe. Jak obliczyć BMI? Obliczanie BMI jest ...
Witaminy na odchudzanie działają korzystnie na organizm i utrzymanie szczupłej sylwetki . Minerały zawarte w składnikach odżywczych pomagają spalić kalorie, zapobiegają odkładaniu tłuszczów oraz ...
Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie. Rygorystycznie stosowane diety odchudzające czy ograniczenie ulubionych przekąsek mogą zaburzyć równowagę organizmu. Najlepsze sposoby ...
Efektywne odchudzanie polega na stosowaniu zdrowej diety niskokalorycznej i wykonywaniu ćwiczeń wyszczuplających. Skuteczne odchudzanie to trwały spadek wagi w tempie do 4-5 kg miesięcznie. Jednak ...
Dieta – to słowo przeraża wszystkich wielbicieli swobody w doborze ilości i jakości posiłków. Odchudzanie kojarzy im się z szeregiem wyrzeczeń, z mało apetycznymi, choć niewątpliwie zdrowymi ...
Szybkie odchudzanie to marzenie wielu z nas. Niestety, skuteczna dieta nie jest ani szybka, ani tym bardziej zdrowa. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości. Wszystkie diety ...
Jak schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Kiedy myśl o wakacyjnym spacerze po plaży w bikini zaczyna cię przerażać, to znak, że już najwyższy czas zrzucić zbędne kilogramy. Nie łudź się ...
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
